Aerobic-Übungen – wie Schwimmen, Cardiogeräte im Fitnessstudio oder einfach ein flotter Spaziergang – sind nicht nur möglich, wenn Sie an rheumatoider Arthritis leiden, sie sind auch gut für Sie. Es ist großartig für Ihr Herz und Ihre Lunge und außerdem:
- Hilft Ihnen, sich besser zu bewegen
- erleichtert den Alltag
- Hebt die Stimmung
- Kann Gelenkschmerzen senken
- Erhöht die Knochendichte
"Ich ermutige alle meine Patienten nachdrücklich, irgendeine Form von Bewegung zu machen", sagt der Physiotherapeut Jan Richardson, PT, PhD, OCS, ein emeritierter Professor an der Duke University School of Medicine.
Erste Schritte
Wenn Sie jetzt nicht trainieren, sprechen Sie mit Ihrem Physiotherapeuten oder Arzt, um einen für Sie geeigneten Plan zu erstellen.
Physiotherapeutin Kathleen Wasowski, DPT, OCS, lässt Menschen eher spezifische als allgemeine Ziele setzen.
„Entscheiden Sie, was Sie tun möchten, wie lange und wie oft“, sagt Wasowski, der am Stanford Hospital and Clinics in Palo Alto, CA, praktiziert. „Beginnen Sie mit etwas, das Sie konsequent tun können, und bauen Sie auf Ihrem Erfolg auf.“
Wenn du zum Beispiel drei Mal pro Woche einen 30-minütigen Mittagsspaziergang anstreben möchtest, aber eine Weile nicht trainiert hast, beginne mit 5-Minuten-Spaziergängen. Arbeite dich dann allmählich nach oben und füge jede Woche eine oder zwei weitere Minuten hinzu.
Wasowki sagt auch, dass Sie Ihre Trainingszeit in Abschnitte aufteilen können, anstatt alles auf einmal zu tun, wenn Sie sich müde fühlen. Drei Spaziergänge von jeweils 10 Minuten können so gut sein wie ein einzelner 30-minütiger Spaziergang.
Schon deine Gelenke
Bleib bei Übungen mit geringer Belastung und vermeide solche, die deine Gelenke zusätzlich belasten.
Treppensteiggeräte zum Beispiel können Ihre Knie wirklich belasten. Wenn Sie im Fitnessstudio sind, versuchen Sie es stattdessen mit einem Ergometer oder einem Ellipsentrainer.
Wassergymnastik ist eine weitere ausgezeichnete Wahl. Der Widerstand Ihres Körpers, der gegen das Wasser drückt, baut Kraft und Gleichgewicht auf, sagt Richardson. Als Bonus werden Ihre Gelenke kaum oder gar nicht belastet, da das Wasser Ihr Körpergewicht unterstützt.
Sie empfiehlt auch Tai Chi: „Studien zeigen, dass die sehr kontrollierten Bewegungen sehr gut für RA sind und dass Menschen mit RA dazu neigen, lange dabei zu bleiben.“Möglicherweise gibt es Kurse in Ihrer Nähe in einer Gemeinde Zentrum oder Ihre Ortsgruppe der Arthritis Foundation.
Denke daran, wähle etwas, das dir Spaß macht. Auf diese Weise werden Sie es tun wollen.
Buddy Up
Trainiere mit einem Freund, damit es mehr Spaß macht. Sie können sich gegenseitig ermutigen, dabei zu bleiben. Vielleicht finden Sie einen Trainingspartner in einer RA-Selbsthilfegruppe.
Wenn du mit einem Freund fit wirst oder einen Fitnesskurs besuchst, vergleiche dich nicht mit jemand anderem. Konzentriere dich darauf, wie du dich fühlst, nicht darauf, was die Person neben dir tun kann. Sind Sie Ihrem persönlichen Ziel näher? Hast du dich im Vergleich zu dem, was du früher in der Woche gemacht hast, verbessert?
Wenn du dich nicht gut fühlst, ist das auch in Ordnung. In Bewegung zu kommen ist ein Sieg. Bitten Sie den Trainer, Ihnen zu zeigen, wie Sie das Training so ändern können, dass es besser zu Ihnen passt. Wenn Sie beispielsweise Ihre Knie stören, hat Ihr Trainer möglicherweise Möglichkeiten, das Training so zu ändern, dass Sie Ihre Knie weniger beanspruchen.
Wenn deine RA sich verhält
Wenn du einen Schub hast, sagst du dir vielleicht, dass Sport es nur verschlimmert. Das stimmt nicht immer, sagt Richardson. Es kann Ihnen helfen, sich besser zu fühlen, wenn Sie einen leichten Schub haben.
Wasserübungen sind besonders gut, weil sie schonend sind, sagt sie.
Aber du kennst deinen Körper am besten. „Wenn Sie einen schlechten Tag haben, tun Sie weniger“, sagt Wasowski. An manchen Tagen ist Ruhe das Beste.
Sogar während Fackeln solltest du, wenn du keine Aerobic-Übungen machen kannst, einfache Bewegungsübungen ausprobieren. Öffnen und schließen Sie beispielsweise Ihre Fäuste oder beugen und strecken Sie Ihre Knie. Sprich mit einem Physiotherapeuten, um mehr über Bewegungsübungen zu erfahren, die dir helfen können.
Wundheit vs. Schmerz
Wenn Sie neu im Sport sind, erwarten Sie, dass Ihre Muskeln nach dem Training für einen Tag oder so müde und schmerzen werden.
Aber wenn du Schmerzen in deinen Gelenken spürst, machst du vielleicht zu viel oder musst an deiner Technik arbeiten. Beenden Sie diese spezielle Übung und sprechen Sie mit Ihrem Physiotherapeuten oder einem Personal Trainer, um zu erfahren, wie Sie Ihre Form korrigieren können.
Höre auf deinen Körper. „Schmerz kann dein Freund sein“, sagt Richardson. „Es sagt dir, wenn du es übertreibst.“
