Du kannst sanfte Bewegungen machen, um Schmerzen zu lindern, Verletzungen zu vermeiden und dein Gleichgewicht zu verbessern. Sie helfen Ihren Gelenken, gut zu funktionieren.
Es gibt zwei grundlegende Arten von Beweglichkeitsübungen.
- Dehnungen h alten deine Muskeln elastisch, wodurch du deine Gelenke leichter bewegen kannst.
- Range-of-Motion-Übungen h alten Ihre Gelenke in vollem Umfang beweglich und verringern Steifheit.
Beinmuskeln im Bett dehnen
Du kannst täglich einfache Dehnübungen machen, sogar während eines RA-Schubs. Versuchen Sie es dreimal täglich für 10 Minuten, wenn Sie die Energie haben. Das macht es tendenziell überschaubarer, sagt Maura Iversen, PT, Professorin und Vorsitzende des Programms für Physiotherapie an der Northeastern University in Boston.
Bei RA kann es manchmal eine Stunde oder länger dauern, bis die morgendliche Gelenksteifheit und die Schmerzen nach dem Aufwachen verschwinden. Um in Schwung zu kommen, empfiehlt Iversen, diese Dehnübungen vor dem Aufstehen auszuprobieren.
1) Kniesehnendehnung
- Setze dich gerade hin. Strecken Sie Ihr rechtes Bein gerade vor sich aus, sodass es auf dem Bett ruht. Beuge dein linkes Bein und lege deinen linken Fuß auf das Bett.
- Schiebe deine Hände langsam an deinem rechten Bein hinunter, bis du eine sanfte Dehnung entlang der Rückseite spürst. Das dehnt deine Kniesehne. 30-60 Sekunden h alten. Wechseln Sie dann Ihre Beinpositionen und dehnen Sie Ihre linke hintere Oberschenkelmuskulatur.
2) Wadendehnung
- Setz dich in die gleiche Position wie die Beinbeugerdehnung: rechtes Bein gestreckt, linkes Bein gebeugt, Fuß auf dem Bett.
- Lege ein Handtuch oder ein elastisches Band um deine rechte Fußsohle. Wenn du kannst, h alte dein rechtes Bein gerade, ziehe langsam an dem Handtuch oder Band und ziehe deine Zehen zu dir. Spüren Sie eine sanfte Dehnung in Ihrer Wade (dem unteren Muskel Ihres Beins). Wenn Sie Ihr Knie leicht beugen müssen, ist das in Ordnung. 30-60 Sekunden h alten. Wechsle dann deine Beinpositionen und strecke deine linke Wade.
Bitten Sie einen Physiotherapeuten oder Ihren Rheumatologen, Ihnen weitere Dehnübungen zu empfehlen, die Sie zu Ihrer Routine hinzufügen können.
Aufwärmen unter der Dusche
Bei Range-of-Motion-Übungen bewegst du deine Gelenke, um sie locker zu h alten, damit sie sich mit der Zeit nicht versteifen. Machen Sie diese Übungen zu einem Teil Ihrer täglichen Routine. Mach sie ein paar Mal am Tag.
Probiere diese Bewegungen während deiner morgendlichen Dusche oder danach aus. Das warme Wasser kann Ihre Muskeln und Gelenke entspannen und die Bewegung erleichtern.
Schulterrollen
Führe sanfte Schulter- oder Armdrehungen durch. Rollen Sie Ihre Schultern langsam fünfmal nach vorne. Rollen Sie sie dann fünfmal langsam rückwärts.
Armkreise
Hebe deinen rechten Arm zur Seite, Handfläche nach oben. Mache fünf Armkreise vorwärts, dann fünf Kreise rückwärts. Arme wechseln und wiederholen. Wechseln Sie als Nächstes für weitere Armkreise zurück zu Ihrem rechten Arm. Versuchen Sie es diesmal mit der Handfläche nach unten zum Boden. Mach es auch mit deinem linken Arm.
Wenn du Probleme mit dem Gleichgewicht hast, setze dich beim Strecken in einen Duschstuhl. Oder machen Sie Ihre Übungen, sobald Sie aus der Dusche kommen, während Ihre Gelenke noch warm sind.
Übung Achy Hände
Wenn Ihre Hände und Handgelenke steif sind und schmerzen, probieren Sie diese Flexibilitätsübungen von April Davis, Ergotherapeutin am NYU Langone Medical Center.
Als erstes tränken Sie Ihre Hände einige Minuten lang in warmem Wasser mit Bittersalz. Oder machen Sie diese Übungen nach dem Geschirrspülen in warmem Wasser.
- Setz dich. Legen Sie beide Hände mit leicht gespreizten Fingern flach auf einen Tisch. Heben Sie beide Daumen vom Tisch ab. 5 Sekunden h alten. Fünfmal wiederholen.
- Drehe deine Hände um, die Handflächen zeigen nach oben. Versuchen Sie, mit Ihrem Daumen die Basis Ihres kleinen Fingers zu berühren. Dann entspannen Sie sich. Versuchen Sie, auch mit dem Daumen auf die Basis jedes Fingers zu tippen - Ringfinger, Mittelfinger, Zeigefinger. Fünfmal wiederholen.
- Strecke einen Arm vor dir aus. Machen Sie mit der Hand eine Faust. Stellen Sie sich vor, Ihre Faust wäre die Spitze eines Kugelschreibers und zeichnen Sie Buchstaben in die Luft. Versuchen Sie, Ihren Arm nicht zu bewegen. Beuge einfach dein Handgelenk.
Wenn du einen großen Schub hast, versuche mindestens einmal am Tag Bewegungsübungen zu machen. Sie können Ihren Physiotherapeuten um Hilfe bei diesen Übungen an harten Tagen bitten oder ihn bitten, einem Familienmitglied beizubringen, wie er Ihnen helfen kann.
Probieren Sie Yoga und Tai Chi für ein besseres Gleichgewicht aus
Du machst langsame, kontrollierte Bewegungen, die gut für die Beweglichkeit und das Gleichgewicht sind.
Sag deiner Yogalehrerin, dass du RA hast, damit sie bestimmte Posen anpassen kann, die schwierig sein könnten. Sie können auch Yogablöcke aus Schaumstoff verwenden, um Ihren Körper während der Posen zu stützen. Hören Sie auf Ihren Körper und tun Sie nur, was für Sie angenehm ist.
Oder versuche es mit Tai Chi. Wie Yoga ist es eine großartige Übung, aber es ist nicht zu hart für Ihre Gelenke, sagt Davis.
Es gibt noch einen weiteren Vorteil. „Nach dem, was [die Leute] mir sagen, hilft das Meditationselement von Yoga und Tai Chi bei der Schmerzkontrolle“, sagt sie.
Nach dem Training
H alte deine Bewegungen sanft. Sie sollen sich wohlfühlen. Dehnen Sie sich nicht so sehr, dass Sie danach wund sind. Versuchen Sie es nach dem Training mit feuchter Hitze oder Eis, um sich wohl zu fühlen.
Wärmepackungen, warme Duschen und warme, nasse Handtücher geben eine tiefere Linderung als trockene Heizkissen. Menschen mit RA können empfindlich auf extreme Temperaturen und Wärmepackungen auf chemischer Basis reagieren, also verwenden Sie Handtücher zwischen der Packung und Ihrer Haut.
Viele Leute mögen auch kein Eis. Es macht sie so angespannt, dass sich ihre Muskeln nicht entspannen. Aber wenn Eis für dich funktioniert, tu es.
