Wie man mit RA trainiert

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Wie man mit RA trainiert
Wie man mit RA trainiert
Anonim

Rheumatoide Arthritis kann das Training unangenehm machen, aber körperliche Aktivität hat viele Vorteile, wenn man unter dieser Erkrankung leidet. Bewegung und Dehnung können Gelenkschmerzen lindern, Gelenke flexibel machen, Müdigkeit überwinden und vieles mehr.

Der erste Schritt zum Beginn einer Trainingsroutine ist das Gespräch mit Ihrem Arzt. Besprechen Sie Grenzen, die Sie haben könnten, und Übungen, die für Sie besonders vorteilhaft sein könnten. Möglicherweise müssen Sie auch einen Physio- oder Ergotherapeuten aufsuchen.

Plane zu trainieren, wenn du am wenigsten Schmerzen hast. Denken Sie daran, dass es in Ordnung ist, viele Pausen zu machen. Sie sollten auch auf Ihren Körper hören und sich an der Schwere Ihrer Symptome als Richtschnur für Ihre Aktivität orientieren.

Es ist wichtig, sicher zu trainieren, und das bedeutet, dass Sie möglicherweise einige Änderungen für Ihre rheumatoide Arthritis vornehmen müssen. So vermeiden Sie Schmerzen und Unruhe und holen das Beste aus Ihren Bemühungen heraus:

Aufwärmen und Abkühlen

Strebe nach 10-15 Minuten Aktivität, die die Durchblutung ankurbelt und die Körpertemperatur erhöht. Wenn Sie sich dehnen möchten, tun Sie dies während des Abkühlens oder nach dem Aufwärmen. Ein Aufwärmen und Abkühlen sind nicht erforderlich, wenn Sie weniger als 10 Minuten trainieren oder in einem leichten Tempo gehen.

Hier sind einige Ideen zum Aufwärmen:

  • März an Ort und Stelle.
  • Machen Sie 20 Kreise im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn, wobei Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe zu jeder Seite ausstrecken und die Handflächen zum Boden zeigen, während Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen stehen.
  • Führen Sie während des Sitzens andere Flexibilitäts- oder Bewegungsbewegungen durch Ihren Körper aus, beginnend mit Kopf und Nacken. Versuchen Sie, die Muskeln zu benutzen, die Sie an diesem Tag trainieren möchten.

Nach dem Training kannst du dich für 5-10 Minuten abkühlen. Einige Optionen sind:

  • Statisches Dehnen, bei dem du jede Pose 10-30 Sekunden oder bis zu einer Minute hältst. Dehnungen sollten nie weh tun. Übertreiben Sie es nicht.
  • Verringern Sie das Tempo Ihrer Aerobic-Übungen (Gehen usw.) mit der Zeit.
  • Bewegungen mit Bewegungsumfang ausführen, z. B. Kreise mit den Schultern machen.

Aerobic-Übungen

Diese Art von Aktivität erhöht deine Herzfrequenz und beschleunigt deine Atmung. Bei RA ist es am besten, es gering zu h alten (denken Sie an Schwimmen, Wandern oder Radfahren statt Laufen) und im Laufe der Zeit mehr zu tun. Sie können möglicherweise hochintensive Aerobic-Übungen wie Laufen durchführen, wenn Ihre rheumatoide Arthritis keine Auswirkungen auf die gewichtstragenden Gelenke hat und Sie kein künstliches Hüft- oder Kniegelenk haben, aber Sie sollten zuerst Ihren Arzt konsultieren.

Bauen Sie sich auf mindestens 150 Minuten Aerobic-Übungen mittlerer Intensität, 75 Minuten Aerobic-Übungen hoher Intensität oder eine Mischung aus beidem pro Woche auf. Ändern Sie die Übung, die Sie innerhalb eines Trainings oder einer Woche machen, um Ihren Gelenken eine Pause zu gönnen. Sie können auch davon profitieren, ein langes Training in mehrere kürzere aufzuteilen.

Aufhellen, wenn Schwellungen und Schmerzen auftreten. Die Verwendung eines Ellipsentrainers, Übungen in einem Warmwasserbecken (88-96 F) und Radfahren sind gute Optionen. Versuche es mit Übungen wie Gehen, die mehr Gewicht erfordern, wenn du dich besser fühlst.

Egal welche Aktivität du machst, achte darauf, dass du die richtige Kleidung und das richtige Schuhwerk trägst. Sie können dazu beitragen, Ihren Unterkörper zu schützen, indem Sie eine Schuheinlage mit Polsterung und Stütze für das Fußgewölbe verwenden und Sport- oder andere stützende Schuhe tragen.

Hier sind Tipps zum Anpassen von Aerobic-Übungen bei rheumatoider Arthritis:

Gehen

  • Eben, flache Oberflächen sind am besten. Aber wenn Sie draußen sind, wählen Sie glatte, unbefestigte Pfade anstelle von Beton oder Asph alt und versuchen Sie, keine Hügel hinunterzulaufen.
  • Erhöhen Sie die Steigung nicht über 5%-10%, wenn Sie sich auf einem Laufband befinden. Sie sollten auch sicherstellen, dass Sie sich gut fühlen, wenn Sie 30 Minuten lang ohne Steigung gehen, bevor Sie sie hinzufügen.

Radfahren

  • Benutze ein stationäres Fahrrad oder fahre auf ebenem Boden.
  • Wenn Sie Knie- oder Rückenprobleme haben, versuchen Sie es mit einem stuhlähnlichen Liegerad anstelle eines herkömmlichen Outdoor- oder aufrechten Heimtrainers.
  • Ihr Sitz sollte gepolstert und breit genug sein, dass Ihr Körpergewicht auf beiden Seiten gleichmäßig verteilt ist. Es sollte auch hoch genug sein, um eine kleine Biegung in Ihrem Knie zu erzeugen, wenn Sie Ihr Bein drücken.
  • Benutze ein Fahrrad mit einem Lenker, der deinen Rücken nicht rund macht. Sie können auch Stöße mit gepolsterten Fahrradhandschuhen begrenzen, wenn Sie im Freien fahren.
  • Es ist weniger wahrscheinlich, dass du die richtigen Muskeln verwendest, wenn deine Fußpedale Riemen haben. Es ist auch schwierig, sich schnell zu stabilisieren, wenn Sie anfangen zu fallen.

Mit einem Ellipsentrainer

  • Verwenden Sie dieses Gerät nicht, wenn Sie Probleme mit Koordination oder Stabilität haben.
  • Sie können Ihr Gleichgewicht und Ihren Komfort besser kontrollieren, wenn Ihr Ellipsentrainer Griffe hat, die sich mit Ihnen bewegen, und Griffe, die still stehen.
  • Du hast mehr Standmöglichkeiten, wenn die Maschine breite Fußpolster hat. Sie sind jedoch nicht an der richtigen Stelle für Ihren Rahmen, wenn Sie Ihre Schuhe nicht sehen können, während Sie gerade stehen und sich nicht bewegen.
  • Vergewissere dich, dass du den Widerstand und die Steigung ändern kannst, damit du so trainieren kannst, wie es deinen Bedürfnissen und Fähigkeiten entspricht.
  • Ihre Chancen, Gelenke und Muskeln zu überlasten und zu stürzen, sind höher, wenn sich Geschwindigkeit und Steigung ohne Vorwarnung oder so schnell anpassen, dass Sie nicht mehr mith alten können. Dies kann bei voreingestellten Trainingsplänen passieren.

Wasseraktivitäten

  • Wenn du nicht schwimmen kannst oder kein guter Schwimmer bist, nimm zuerst Unterricht.
  • Ein Therapeut kann Ihnen helfen, ein Schwimmprogramm zu erstellen, das Nacken- oder Schulterprobleme berücksichtigt. Ein Schnorchel und eine Maske könnten ebenfalls von Vorteil sein.
  • Das Brustschwimmen kann Schmerzen in Knien und Hüften verschlimmern. Bleib bei Freestyle oder einem anderen Schwimmstil, der sich beim Schwimmen gut anfühlt.
  • Eine Schnittwunde nach einem Gelenkersatz sollte verheilen, bevor du ins Wasser gehst.
  • Du kannst lernen, wie man richtig im Wasser läuft, indem du einen Kurs mit einem Lehrer besuchst.
  • Achte darauf, wie viel Sport du machst, und achte darauf, dass du nicht zu viel machst. Es kann leicht sein, Gelenke zu reizen und sich zu erschöpfen.

Rudern

  • H alten Sie sich von einer Maschine mit Kabeln fern, wenn Ihre Handgelenke oder Hände von rheumatoider Arthritis betroffen sind. Wählen Sie stattdessen eine mit einem Balken.
  • Du solltest dich auch für eine Maschine ohne Gewichtsstapel entscheiden. Luft- und Flüssigkeitswiderstand schonen Ihre Gelenke, da sie geschmeidiger sind.

Krafttraining

Mit Widerstandsübungen können Sie die Erledigung alltäglicher Aufgaben erleichtern und Muskelschwund rückgängig machen, der mit zunehmendem Alter auftritt. Zur Anleitung können Sie mit einem zertifizierten Trainingsexperten oder Physiotherapeuten zusammenarbeiten, um Ihre Techniken und Ihre Atmung zu meistern. Sie können sich auch an einen Ergotherapeuten wenden, um eine Routine zu lernen, die sich an Ihre Handgelenke und Hände bei rheumatoider Arthritis anpasst.

Hier sind einige Tipps für den Einstieg:

  • Sprechen Sie mit einem Physiotherapeuten, der mit arthritischen Knieproblemen vertraut ist, wenn Ihre Knie hyperflexibel oder besonders beweglich (locker) sind oder Deformationen (Fehlstellungen) aufweisen, um sicherzustellen, dass Sie keine Krafttrainingsübungen machen, die das bewirken Ihr Zustand verschlechtert sich. Sie sollten auch nicht zu viel Kraft auf Knie oder Finger ausüben, die Ausrichtungsprobleme haben.
  • Mach jeden Tag sichere Handgelenks- und Handübungen, die Schmerzen lindern und deinen Griff und deine Muskeln stärken. Du kannst es dir zur Gewohnheit machen, indem du es nach dem Duschen oder Baden machst, wenn deine Hände geschmeidig und warm sind.
  • Trainiere 2-3 Tage die Woche und mache nach jeder Trainingseinheit einen Ruhetag. Ruhe muss nicht bedeuten, nichts zu tun. Du kannst aktiv sein, aber trainiere nicht Tag für Tag die gleichen Bereiche.
  • Beginnen Sie mit einem sehr leichten Gewicht wie 1-2 Pfund für Ihre Arme. Füge nach und nach mehr Gewicht hinzu und achte darauf, dass deine Bewegungen flüssig sind.
  • Ihre Ausrüstung sollte nicht zu fest im Griff sein. Außerdem sollten Sie beim Sport nicht die Luft anh alten.
  • Beginnen Sie mit den Muskeln in der Nähe der Gelenke, die am stärksten von Ihrer rheumatoiden Arthritis betroffen sind, und zielen Sie dann auf die Hauptmuskelgruppen ab.
  • Es ist besser für deine Gelenke, wenn du eine Reihe von Beinbewegungen machst, dann eine Reihe von Armbewegungen, oder umgekehrt, und hin und her gehst.
  • Wenn Sie sich während eines bestimmten Teils einer Übung unwohl fühlen, machen Sie den Teil, der sich angenehm anfühlt. Fügen Sie weitere Teile der vollständigen Bewegung hinzu, wenn die Kraft zunimmt und das Unbehagen abnimmt.
  • Ändere die Dinge, wenn beim Training etwas zu schmerzen beginnt. Es kann so einfach sein, wie Sie die Bewegung ändern, indem Sie eine andere Position oder Handplatzierung verwenden. Möglicherweise müssen Sie weniger Widerstand verwenden oder die Anzahl der Wiederholungen in Ihrem Satz verringern. Es besteht auch die Möglichkeit, den Muskel mit einer anderen Übung zu trainieren. Für Ihre Handgelenke und Hände ist es möglicherweise einfacher, Maschinen oder Widerstandsbänder zu verwenden.
  • Wenn Sie einen Schub haben, trainieren Sie nicht die betroffenen Gelenke.

Hinweise zur Auswahl der richtigen Ausrüstung:

  • Für etwas Unterstützung beim Oberkörpertraining probieren Sie Hand- und Handgelenkstützen aus.
  • Rheumatoide Arthritis in Ihren Handgelenken, Händen oder Fingern kann es schwierig machen, Hanteln zu verwenden, mit denen Sie das Gewicht ändern können. Verwenden Sie stattdessen Kurzhanteln mit einem voreingestellten Gewicht.
  • Ihre Gelenke werden es Ihnen danken, wenn Sie Hanteln mit gummiertem Griff verwenden.
  • Wenn du keine freien Gewichte h alten kannst, versuche es mit Gewichten mit Klettverschluss, die du um deine Hand- und Fußgelenke legen kannst.
  • Es ist schwierig, die richtige Technik mit Gewichten zu haben, die keine Griffe haben oder die man nicht tragen kann. H alten Sie sich von diesen fern, da Sie sich leichter verletzen können, wenn Sie sie verwenden.
  • Wählen Sie Widerstandsbänder, die einen Schlauch zwischen zwei Griffen haben. Bevor Sie mit dem Training beginnen, fühlen Sie den Schlauch und suchen Sie nach Anzeichen dafür, dass er bricht.
  • Ein Gymnastikball ist möglicherweise nichts für Sie, wenn Ihr Knie nicht vollständig beweglich ist oder Sie kein starkes Gleichgewicht haben. Wenn Sie einen verwenden möchten, lassen Sie sich von einem Personal Trainer oder Physiotherapeuten beraten.

Yoga

Diese Körper-Geist-Übung kann Stress lindern und Ihre rheumatoide Arthritis weniger aktiv machen.

  • Suche nach einem Kurs, der sich auf die Form konzentriert und nicht durch Posen hetzt. Iyengar Yoga ist eine gute Einstiegsmöglichkeit.
  • Stuhl-Yoga ist besser, wenn Ihre rheumatoide Arthritis schwer ist.
  • Bitte den Lehrer, dir eine bequeme Ruhepose zu zeigen, die du machen kannst, wenn andere Teilnehmer eine Pose machen, die für dich nicht funktioniert. Sie sollten sie auch wissen lassen, wenn Sie Posen ändern müssen.
  • Keine Pflug-, Schulterstand- und Kopfstand-Posen.
  • Verwende eine rutschfeste Yogamatte.

Tai Chi

Du konzentrierst dich bei dieser Kampfkunst auf langsame, anmutige Bewegungen.

  • Möglicherweise müssen Sie dies im Sitzen tun, wenn Sie Probleme mit dem Gleichgewicht haben oder Ihre rheumatoide Arthritis schwerwiegend ist.
  • Sagen Sie dem Lehrer, dass Sie eine modifizierte Bewegung benötigen, wenn Sie eine nicht vollständig ausführen können.

Flexibilität

Du kannst flexibel bleiben durch Dehnungen, die du hältst, oder Übungen, die den gesamten Bewegungsbereich eines Gelenks einbeziehen.

  • Dehnen sollte nicht weh tun. Du solltest stattdessen ein Spannungsgefühl spüren.
  • Versuche, jeden Tag Übungen für Flexibilität zu machen. Wenn du sie machst, bevor du ins Bett gehst, bist du vielleicht weniger steif, wenn du aufwachst.
  • Führe zehnmal Bewegungsübungen an den Gelenken durch, die von deiner rheumatoiden Arthritis betroffen sind.
  • Seien Sie vorsichtig, wenn Sie lockere oder falsch ausgerichtete Gelenke dehnen.
  • Aufgerollte Handtücher oder ein Yogablock können verhindern, dass Sie Ihre Handgelenke auf Händen und Knien zu stark strecken.
  • Um deinen Nacken sicher zu strecken, versuche, deinen Kopf vorsichtig nach links zu neigen und dort für 5 Sekunden zu h alten. Bringen Sie dann Ihren Kopf zurück in die Mitte und lehnen Sie ihn vorsichtig nach rechts und h alten Sie ihn dort für 5 Sekunden. Wiederholen Sie das 10 Mal. Sie können Ihren Kopf auch langsam drehen. Gehen Sie im Allgemeinen sanft mit Ihrem Nacken um und vermeiden Sie Druck auf den Nacken.
  • Machen Sie weniger intensive Beweglichkeitsübungen, wenn Ihre rheumatoide Arthritis aktiver ist.

Es sollte nicht weh tun

Das Training fordert deinen Körper heraus. Aber wenn Sie Schmerzen verspüren, achten Sie darauf und passen Sie die Übung an oder beenden Sie sie nach Bedarf. Es ist auch wichtig, dass Sie nicht mehr Schmerzmittel einnehmen als nötig, bevor Sie aktiv werden. Du solltest dich nicht zu sehr anstrengen.

Wenn Sie Ihre Trainingsroutine während eines RA-Schubs fortsetzen möchten, machen Sie Ihre Sitzungen kürzer und weniger anstrengend.

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