Als bei Melinda Winner rheumatoide Arthritis (RA) diagnostiziert wurde, wurde sie von Depressionen überwältigt.
„Ich lag beim Essen im Haus herum“, sagt Winner, jetzt Autor von A Complete Guide to Living with Arthritis. „Je mehr ich lag, desto depressiver wurde ich und desto größer wurde ich, und mit dem Gewicht und dem Mangel an Bewegung kamen mehr Schmerzen.“
In etwas mehr als einem Jahr nahm Winner 100 Pfund zu, das Gewicht behielt sie für die nächsten drei Jahre. Dann, eines Tages, flehte ihr 3-jähriger sie immer wieder an, sich auf den Boden zu legen und Auto zu spielen. „Ich wusste, wenn ich dort unten ankomme, ist ein Wiederaufstieg keine Option“, sagt sie.„Als ich da saß und eine riesige Mitleidsparty feierte, wusste ich, dass es heißt: Bewegen oder sterben. An diesem Tag fing ich an, sehr langsam zu gehen. Vielleicht waren es am ersten Tag nur 50 Fuß, aber ich war entschlossen, mein Leben zu ändern, und jeden Tag ging ich ein paar Schritte weiter.“
Als sie stärker wurde, entwickelte Winner, die sich weder eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio noch einen YMCA-Pass leisten konnte, ihr eigenes Trainingsprogramm, das alles umfasste, von Wasserübungen in der Badewanne bis hin zu Widerstandstraining zu Hause. „Je mehr ich mich bewege, desto besser fühle ich mich“, sagt sie.
Wie Winner feststellte, geht es bei RA bei Bewegung nicht nur darum, in einem Cocktailkleid gut auszusehen oder Babygewicht abzunehmen. Es kann Ihre Schmerzen lindern und Ihnen helfen, besser zu funktionieren, während Sie all die Millionen Aufgaben erledigen, die Ihr Haush alt jeden Tag erfordert. Außerdem kann es einfach dazu führen, dass Sie sich besser fühlen, was von unschätzbarem Wert ist, wenn eine chronische Krankheit wie RA Sie nach unten zieht. Bewegung kann auch dazu beitragen, das Osteoporoserisiko zu verringern, was ein großes Problem für Frauen mit RA ist, insbesondere wenn Sie Steroide zur Bekämpfung von Entzündungen einnehmen.
Keri Cawthorne ist Personal Trainerin. Als sie also vor einem Jahr an RA erkrankte, war Fitness bereits ein enormer Teil ihres Lebens. Aber sie stellte fest, dass sie ihre Routine ändern musste, weil Arthritis einige Bewegungen schwierig machen kann.
Funktionelle Fitness für RA
"Ich konzentriere mich sehr auf funktionelle Fitness", sagt Cawthorne. Das bedeutet Bewegung, die den Körper stärkt, um reale Arbeit auf reale Weise zu erledigen, anstatt nur bestimmte Gewichte an den Geräten zu heben, die Sie im Fitnessstudio verwenden. Funktionelles Training beansprucht mehrere Muskeln gleichzeitig und hilft ihnen, harmonisch zusammenzuarbeiten. Balance ist das Herzstück funktioneller Fitness.
"Ich bin ziemlich fit, aber ich musste zu den Grundlagen zurückkehren, wie zum Beispiel auf einem Fuß und dann auf dem anderen balancieren", sagt Cawthorne. „Ich muss auch auf meine Form achten und sicherstellen, dass, wenn ich Gewichte verwende, meine Handgelenke in einer Linie sind und ich die richtigen Muskelgruppen verwende und nicht nur durch eine Bewegung treibe.“
Cawthorne macht auch Zehenübungen, um ihre Füße geschmeidig zu h alten, weil sie oft verkrampfen. „Ich setze mich auf die Couch und lege ein Handtuch auf den Boden und ziehe meine Zehen hinein, um das Handtuch rein und raus zu kneten und die Gelenkflüssigkeit darin zu bewegen“, sagt sie.
Winner hat einen ähnlichen Trick für ihre Hände. Jeden Abend, wenn sie fernsieht, hält sie eine Schüssel mit ungekochtem Reis auf ihrem Schoß und bewegt ihre Finger durch den Reis, als würde sie Klavier spielen. „Das hilft, meine Hände, Finger und Handgelenke geschmeidig zu h alten, und hilft bei Schwellungen und Schmerzen“, sagt sie.
Um ihre Beine zu stärken, begann Winner mit Stuhlübungen. Mit einem Paar Knöchelgewichten, die sie bei einem Flohmarkt gefunden hatte, machte sie mehrmals am Tag Beinheben und Kreisen. Sie machte diese Bewegungen auch in der Wanne mit Hilfe einer Gummi-Badematte, um ein Ausrutschen zu verhindern. „Das Wasser hat mich leichter gemacht und auch gegen die Schmerzen geholfen“, sagt sie. „Ich habe mich dann wiederholt hochgehoben, indem ich meine Arme auf nasse Waschlappen an den Seiten der Wanne gelegt habe.“
Ellen Shmueli wurde mit 28 Jahren mit RA diagnostiziert. Als zertifizierte Fitnesstrainerin, die Trainingsprogramme für Menschen mit RA und anderen Mobilitätsproblemen erstellt, empfiehlt sie, langsam anzufangen.
"Arbeite in deinem eigenen Tempo und versuche dann vielleicht, etwas über das hinauszugehen, was du deiner Meinung nach kannst", sagt sie. „Als ich mit dem Training anfing, konnte ich meinen linken Arm nicht über einen 45-Grad-Winkel hinaus heben. Sobald ich konnte, stellte ich sicher, dass ich weitermachen konnte.“Einige andere Züge, die sie empfiehlt:
- Für die Schultern: Bringe deine Arme nach vorne oder zur Seite und versuche, sie über deinen Kopf zu führen, damit du in den Himmel zeigen kannst.
- Für die Arme: Beuge deinen Ellbogen und hebe deine Handfläche zu deiner Schulter, dann senke deine Hand.
- Für die Hüften: Stellen Sie sich mit einer Wand zu Ihrer Rechten hin. Legen Sie Ihre Hand an die Wand, um das Gleichgewicht zu h alten, und heben Sie Ihren linken Fuß vom Boden ab. Bewegen Sie Ihr Bein nach oben und nach vorne. Senken Sie es ab und heben Sie es dann zur Seite an. Senken Sie es ab und heben Sie es dann nach hinten an. Wechseln Sie dann die Seiten. Für die Knie: Setzen Sie sich auf einen Stuhl. Heben Sie einen Fuß vom Boden und beginnen Sie, Ihr Bein zu strecken, bis Sie es in Ihrem Knie spüren können. H alte es ein paar Sekunden und entspanne dich dann.
- Für den Rücken: Mach „Katzendehnungen“. Gehen Sie auf allen Vieren auf den Boden. Beuge und runde deinen Rücken wie eine wütende Katze. Lassen Sie dann Ihren Rücken los und lassen Sie ihn nach unten hängen. Wenn Sie nicht auf Ihre Hände und Knie kommen können, h alten Sie sich an einer Stuhllehne fest und runden Sie Ihren Rücken ab. Lassen Sie dann los und bringen Sie Ihre Brust und Ihren Bauch nach vorne.
Für eine noch größere Herausforderung können vielen dieser Bewegungen Gewichte hinzugefügt werden. Fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie Gewichte verwenden sollten.
Eine Familienangelegenheit
Obwohl sie Personal Trainerin ist, arbeitet Cawthorne nicht daran, alleine aktiv zu sein. Sie und ihre Familie machen den Umzug zu einer Familienaktivität.
"Wir gehen mit unseren Hunden wandern, meine Tochter fährt mit dem Mountainbike und mein Mann und ich spazieren durch den Wald", sagt Cawthorne. „Du musst keine große Expedition machen. Mach langsamer und nimm dir Zeit, um Fotos zu machen und dich zu entspannen.“
Wenn Sie Ihre Familie in Ihr Trainingsprogramm einbeziehen, macht es nicht nur mehr Spaß, sondern hilft auch Partnern und Kindern dabei, gesund zu bleiben, anstatt das Gefühl zu haben, dass sie zusehen müssen, wie Sie mit Ihrer Krankheit kämpfen.
Sie können sogar Ihre Kinder in Ihr Widerstandstraining einbeziehen. Ein Trick, den Winner empfiehlt: Setzen Sie sich auf das Bett oder auf eine Unterlage auf dem Boden, wenn Sie können. Lassen Sie Ihr Kind oder Ihren Ehepartner Ihnen gegenüber sitzen und legen Sie Ihre Fußsohlen flach gegen seine Fußsohlen, Sohle an Sohle. Drücken Sie so viel wie möglich gegen seine Füße, ohne Schmerzen zu verursachen. Du kannst dasselbe mit deinen Händen und auch mit deinem Rücken machen – lehne dich für dieses Mal Rücken an Rücken und spanne deinen Bauch an, während du gegen deinen Partner drückst.
Fitnesstrainerin Shmueli übt mit ihren Söhnen, die jetzt 13 und 8 Jahre alt sind, das Balancieren. „Wir werden sehen, wer am längsten auf einem Bein stehen kann“, sagt sie. „Gleichgewicht ist so wichtig; Wenn du einen starken Kern hast, hilft das bei allem. Oder ich liege auf dem Boden und sie stehen über mir und versuchen, meine Beine nach unten zu drücken, während ich versuche, sie wieder hochzubringen.“
Experten sind sich einig: Je mehr Sie sich bewegen, desto besser fühlen Sie sich. Das heißt aber nicht, dass Sie keine Pause machen sollten. „Es gibt Tage, an denen die Schmerzen so stark sind, dass Sport nicht in Frage kommt“, sagt Winner. „Wenn ich an diesen Tagen im Bett liege, bewege ich nur meine Beine, Füße, Arme, Hände, meinen Hals und meine Finger, damit ich nicht steif werde. Wichtig ist aber, die persönliche Balance zwischen Ruhe und Bewegung zu finden. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten über ein Programm und Ziel, das Sie erreichen möchten. Egal wie groß oder klein dein Ziel ist, es ist wichtig, eines zu haben.“
