Krafttraining tut gut. Es baut Ihre Muskeln auf und unterstützt und schützt Gelenke, die von Arthritis betroffen sind.
"Ich empfehle [es] meinen RA-Patienten auf ganzer Linie", sagt Marvin Smith, DPT, Physiotherapeut an der Oregon He alth and Science University in Portland.
Gewöhne es dir an und du könntest weniger Schmerzen haben. Es hilft Ihnen auch, sich besser zu bewegen. Auf diese Weise können Sie Aktivitäten ausführen, die für Sie jetzt möglicherweise schwierig sind.
"Ihr Instinkt mag sein, Ihre Gelenke zu schützen, indem Sie Ihre Bewegung einschränken, aber Bewegung ist Lotion", sagt Eric Robertson, PT, ein Sprecher der American Physical Therapy Association.
Bevor Sie beginnen
Sprich zuerst mit deinem Physiotherapeuten oder Rheumatologen. Gemeinsam können Sie einen Plan erstellen, der sicher ist und Ihrem Fitnesslevel entspricht.
Teilen Sie ihnen auch mit, was Sie sich von Ihrem Training erhoffen und davon profitieren. „Wir wollen sicherstellen, dass sich [die Leute] realistische Ziele setzen, die sie anstreben“, sagt Smith.
Wenn du zum Beispiel wandern gehen oder wieder etwas tun möchtest, das du liebst, kann dir ein Physiotherapeut ein Training anbieten, das dir dabei hilft, sagt er.
Um Verletzungen zu vermeiden, empfiehlt Robertson, einen Physiotherapeuten zu bitten, Ihnen die richtige Art des Hebens zu zeigen, bevor Sie mit dem Krafttraining beginnen. „Du musst eine gute Form haben, besonders für deine Hände und Finger“, sagt er.
Wenn Sie nach einem Personal Trainer suchen, fragen Sie ihn, ob er Erfahrung in der Arbeit mit Menschen mit Arthritis hat. Sie können sich bei Ihrem Rheumatologen oder der Ortsgruppe der Arthritis Foundation nach Trainingsprogrammen oder Kursen für Menschen mit RA erkundigen.
Eine speziell angepasste Schiene oder Stütze kann Ihnen auch beim Heben helfen. Ein Ergotherapeut kann einen für Sie entwerfen, sagt Smith. Er empfiehlt auch die Verwendung von Schaumstoffgriffen, wenn Sie Hanteln verwenden.
Abheben
Verwende im Fitnessstudio leichtere Gewichte und mache mehr Wiederholungen. Smith empfiehlt die folgenden Richtlinien für den Anfang:
- Benutze Maschinen und Widerstandsbänder statt Hanteln.
- Wenn Sie Ihre Arme und Ihren Oberkörper trainieren, heben Sie 5 % bis 10 % Ihres Körpergewichts an.
- Hebe 25 % deines Körpergewichts, wenn du deine Beinmuskeln trainierst.
- Baue für jede Übung bis zu drei Sätze mit 15 Wiederholungen auf. (Hebe das Gewicht 15 Mal hintereinander. Mache eine kleine Pause und wiederhole dann noch zwei Mal.)
Ihr Training soll Sie fordern, aber nicht erschöpfen. 20 bis 30 Minuten genügen.
Pause zwischen den Trainingseinheiten. Machen Sie höchstens dreimal pro Woche Krafttraining, sagt Robertson. Smith ist konservativer. Er sagt Anfängern, dass sie nicht mehr als einmal alle 4 Tage Krafttraining machen sollen.
Heimatfront
Du kannst deine Muskeln auch zu Hause trainieren, mit oder ohne Geräte. Kniebeugen, Liegestütze gegen die Wand, Ausfallschritte und andere Übungen, die Ihr eigenes Körpergewicht verwenden, fordern Ihre Muskeln heraus und helfen, Ihre Gelenke zu schützen. Ein Physiotherapeut kann dir zeigen, welche Bewegungen du machen musst.
Widerstandsbänder sind eine ausgezeichnete und kostengünstige Option für den Einsatz zu Hause. Verankern Sie sie auf Ihren Handflächen und nicht auf Ihren Fingern, um Verletzungen zu vermeiden, sagt Robertson.
Übung Vorsicht
Es ist normal, nach dem Training ein wenig wund zu sein. Aber wenn Sie beim Heben Schmerzen in Ihren Gelenken verspüren, hören Sie auf und machen Sie eine andere Übung.
Mache vor dem Heben immer leichte und langsame Aufwärmübungen. Wenn Ihr RA aufflammt, nehmen Sie Ihr Gewichtsprogramm zurück und gehen Sie sanften Aktivitäten nach – oder gönnen Sie sich einen Tag frei.
