Suchen Sie nach neuen Wegen, um die Schmerzen bei rheumatoider Arthritis (RA) zu lindern? Probieren Sie Yoga aus. Forscher haben herausgefunden, dass bestimmte Bewegungen viele Arten von chronischen Schmerzen lindern können, einschließlich der Schmerzen, die RA verursacht.
Yoga hilft auch dabei, flexibel zu bleiben, sich leichter zu bewegen und Stress abzubauen. Es kann Ihnen sogar helfen, besser zu schlafen. Und eine gute Nachtruhe erleichtert den Umgang mit Schmerzen oder anderen Symptomen im Laufe des Tages.
Was sagt die Wissenschaft?
Mehrere Studien haben untersucht, was passiert, wenn Menschen mit RA über einen Zeitraum von Wochen Yoga machen. Hier ist, was einige von ihnen gefunden haben.
Eine Überprüfung von acht früheren Studien aus dem Jahr 2012 zeigte, dass Yoga viele Vorteile für Menschen mit RA hat. Während die meisten Studien klein und kurz waren, schlugen sie vor, dass Yoga Schmerzen lindern könnte. Menschen mit RA, die Yoga machten, konnten sich auch besser bewegen und fühlten sich besser.
Eine Studie aus dem Jahr 2013 mit 26 Frauen mit RA, die 6 Wochen lang zweimal pro Woche Yoga machten, zeigte weniger Behinderungen im Zusammenhang mit Schmerzen. Während die Frauen in der Studie sagten, dass sie immer noch Schmerzen verspürten, konnten sie diese besser akzeptieren und damit umgehen. Sie hatten auch mehr Energie.
Eine Studie aus dem Jahr 2015 mit 75 Erwachsenen, die inaktiv waren, zeigte, dass 8 Wochen Yoga bei RA-Symptomen halfen. Die Yoga-Praxis umfasste jede Woche zwei 1-stündige Klassen und eine Sitzung zu Hause. Neben vielen Verbesserungen hatten die Menschen nach dem Yoga weniger Schmerzen. Die Studie fand auch keine Nachteile beim Yoga.
Eine Überprüfung von 15 Studien zu Yoga und Tai Chi für Menschen mit RA oder einer anderen rheumatischen Erkrankung aus dem Jahr 2018 zeigte unsichere Vorteile von Tai Chi. Aber Yoga schien bei Schmerzen und Entzündungen zu helfen. Es verbesserte auch die Lebensqualität.
Eine Studie aus dem Jahr 2020 mit mehr als 160 Erwachsenen, bei denen gerade RA diagnostiziert wurde, zeigte ebenfalls die Vorteile von Yoga. Menschen, die 12 Wochen Yoga gemacht haben, zeigten weniger Krankheitsaktivität und Entzündungen im Vergleich zu Menschen, die nur eine medizinische Standardbehandlung erhielten. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass Yoga nicht nur Menschen mit RA hilft, sich besser zu fühlen, sondern auch helfen kann, die Krankheit zu kontrollieren.
Probiere diese Posen aus
Eine Yogastunde dauert oft 45 Minuten bis eine Stunde. Aber Sie können davon profitieren, wenn Sie mehrmals pro Woche für ein paar Minuten ein paar Posen alleine machen. Hier sind einige Posen, die Experten für Menschen mit Arthritisschmerzen empfehlen.
Wenn eine der Posen zu schwierig für Sie ist, können Sie sie leicht ändern. Ziehe in Erwägung, eine Matte, ein Kissen oder eine gef altete Decke zu verwenden, um ein Knie zu polstern. Anstatt zu stehen, versuchen Sie die Pose, während Sie auf einem Stuhl sitzen oder sich an eine Wand lehnen. Wenn es weh tut, die Arme über den Kopf zu heben, versuchen Sie stattdessen die H altung mit den Armen an den Seiten.
Katze-Kuh-Pose. Beginne auf Händen und Knien. Machen Sie Ihren Rücken zur Decke rund, während Sie Ihren Kopf fallen lassen und Ihr hinteres Ende einstecken. Komm zurück in die Mitte, dann beuge deinen Rücken und hebe deinen Kopf.
Stuhlh altung. Stehe mit gespreizten Beinen. Hebe deine Arme und atme tief ein. Senken Sie als Nächstes Ihre Arme halb ab und gehen Sie in die Hocke, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden.
Vorbeuge. Stelle dich mit leicht gebeugten Knien hin. Beuge dich nach vorne und lasse deine Arme hängen.
Seitbeugung im Stehen. Hebe deine linke Hand über den Kopf und beuge dich nach rechts. Komm zurück in die Mitte und mache die andere Seite.
Seitenwinkelh altung. Stellen Sie sich mit den Füßen etwa 4 Fuß auseinander. Drehen Sie Ihren rechten Fuß in einem 90-Grad-Winkel nach außen und den anderen in etwa 45 Grad. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und bringen Sie Ihren Ellbogen darauf, während sich Ihr anderer Arm über Ihren Kopf erstreckt. Komm zurück in die Mitte und wiederhole es auf der anderen Seite.
Cobra. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten und den Handflächen neben der Brust auf den Boden. Heben Sie Kopf, Nacken und Rücken mit Ihren oberen Rückenmuskeln an.
Gestreckte Beinbalance. Stehen Sie aufrecht und verlagern Sie Ihr Gewicht auf einen Fuß. Heben Sie das andere Bein vorsichtig an. Legen Sie Ihre Hand auf das Knie Ihres angehobenen Beins und bringen Sie es zur Seite. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.
Spinal Twist im Sitzen. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich hin. Kreuze ein Bein über das andere. Fassen Sie das Knie Ihres gekreuzten Beins mit der anderen Hand und drehen Sie es, während Sie Ihre Wirbelsäule gerade und aufrecht h alten.
Sicherheitskontrollen
Wenn du eine neue Aktivität ausprobierst, achte auf deinen Körper und wie du dich fühlst. Hören Sie auf und ruhen Sie sich aus oder passen Sie sich an, wenn Sie unerwartete Schmerzen, Beschwerden oder Gleichgewichtsverlust verspüren.
Es ist auch eine gute Idee, Ihren Arzt um Rat zu fragen. Sie können Ihnen auch dabei helfen, einen guten Yoga-Kurs oder ein gutes Video zum Ausprobieren zu finden.
