Auch während Ihres dritten und letzten Trimesters kann regelmäßige Bewegung sicher sein und dazu beitragen, einige der Beschwerden Ihrer Schwangerschaft zu lindern. Wenn Sie jedoch Schwangerschaftsprobleme haben, müssen Sie möglicherweise bestimmte Trainingseinheiten vermeiden.
Ihr Arzt oder Ihre Hebamme kann Ihnen helfen, die Aktivitäten auszuwählen, die für Sie und Ihr Baby am besten sind.
Übungen für das dritte Trimester
Hier sind einige gute Tipps für die Wochen 28 bis 42 Ihrer Schwangerschaft.
Yoga und Pilates. Diese sanften Workouts üben wenig Druck auf Ihren Körper aus, stärken aber dennoch Ihre Körpermitte und Ihren Beckenboden. Das hilft Ihnen bei Balance, Komfort, Wehen und Geburt.
Yoga kann Ihnen auch dabei helfen, besser zu schlafen und Ihren Stress und Ihre Angst abzubauen, sowie bei schwangerschaftsbedingten Symptomen wie Rückenschmerzen, Kopfschmerzen, Kurzatmigkeit und Übelkeit.
Schau in einen Kurs, der schwangere Frauen willkommen heißt. Passen Sie sich an, trinken Sie genug Wasser und machen Sie Pausen, wenn Sie es brauchen. Fragen Sie Ihren Arzt, ob es für Sie unbedenklich ist, Yoga oder Pilates zu Hause zu machen, insbesondere wenn Sie dies schon einmal gemacht haben.
Walking. Leichtes Joggen oder Gehen kann ein großartiges Training sein, umso mehr, wenn Sie neu in regelmäßigem Training sind. Gehen ist eine einfache und schnelle Cardio-Aktivität, die Ihre Gelenke nicht zu sehr belastet.
Schwimmen. Wasser nimmt den Druck von Ihrem Körper, was während Ihres dritten Trimesters willkommen sein kann. Schwimmen im Pool oder Wassergymnastik sind schmerzlose Wege, um Ihr Herz in Schwung zu bringen.
Training zu Hause. Kniebeugen, Ausfallschritte, Beinheben und Armheben mit oder ohne leichten Gewichten können Ihre Muskeln während der Schwangerschaft straffen. Strebe täglich mindestens 30 Minuten Bewegung an. Aber hör auf deinen Körper. Bereits 5 Minuten am Tag sind ein guter Anfang. Fügen Sie 5 weitere Minuten pro Tag hinzu, bis Sie 30 Minuten schaffen können.
Beckenbodenübungen, sogenannte Kegel-Übungen, können Ihnen dabei helfen, das Auslaufen von Urin zu vermeiden, was einigen Frauen nach der Geburt passieren kann. Du kannst Beckenbodenübungen machen, indem du vorgibst, dass du urinieren musst, und dann deine Beckenbodenmuskulatur hältst und entspannst.
Aufzupassende Übungen
Manche Trainingseinheiten sind während deines dritten Trimesters möglicherweise nicht gut für dich. Sie können beinh alten:
Heißes Yoga oder Pilates. Große Hitze ist nicht ideal, wenn Sie schwanger sind. Sie könnten überhitzt werden.
Im Liegen. Übungen, bei denen Sie flach auf dem Rücken liegen, können dazu führen, dass Ihre Gebärmutter gegen eine große Vene drückt, die Blut zu Ihrem Herzen pumpt.
Stillstehen. Zu langes Stehen ohne viel Bewegung kann dazu führen, dass sich Blut in deinen Beinen und Füßen sammelt. Das kann Ihren Blutdruck senken, wodurch Sie ohnmächtig werden können.
Kontaktsportarten. Vermeiden Sie Spiele wie Fußball oder Volleyball, bei denen Sie getroffen werden könnten. Das Gleiche gilt für Aktivitäten wie Skifahren, Surfen oder Reiten, bei denen Sie stürzen könnten.
Vorteile des Trainings
Während der Schwangerschaft aktiv zu bleiben, kann Ihnen und Ihrem Baby in vielerlei Hinsicht helfen:
- Rückenschmerzen reduzieren
- Hilfe bei Müdigkeit
- Verstopfung lindern (Probleme beim Kacken)
- Schwellung verringern
- Reduzieren Sie das Risiko schwangerschaftsbedingter Probleme wie Diabetes, Präeklampsie und die Notwendigkeit eines Kaiserschnitts
- Verbessern Sie die Herzgesundheit von Ihnen und Ihrem Baby
- Schützen Sie Ihre Gelenke
- Steigen Sie Ihre Durchblutung an, damit Ihre Haut besser aussieht
Übungsrisiken
Lass deinen Körper dir sagen, was er kann. Wenn Sie sich während des Trainings nicht gut fühlen, hören Sie auf und ruhen Sie sich aus. Verlangsamen oder brechen Sie Ihr Training ab, wenn Sie das Gefühl haben:
- Dizzy
- Ungewöhnlich schwerer Herzschlag
- Außer Atem
- Müde
- Rücken- oder Beckenschmerzen
- Während des Trainings kann ich nicht sprechen
Überspringe Workouts bei heißem oder schwülem Wetter. Rufen Sie sofort Ihren Arzt an, wenn Sie ständig Krämpfe, feuchte Haut oder starken Durst haben. Möglicherweise hatten Sie zu viel Sonne oder Hitze.
