Die Schwangerschaft kann viele Teile des Körpers betreffen, am häufigsten betrifft sie jedoch das Becken. Mit fortschreitender Schwangerschaft verändert sich Ihr Becken. Manchmal sind die Gelenke Ihres Beckens steif oder bewegen sich nicht gleichzeitig, was zu Beckenschmerzen führen kann. Dieser Zustand wird Symphysendysfunktion (SPD) oder schwangerschaftsbedingter Beckengürtelschmerz genannt.
Wenn sich Ihre Beckengelenke ungleichmäßig bewegen, kann dies Ihr Becken weniger stabil machen. Infolgedessen können Bewegung, Gehen und Sitzen sehr schmerzhaft sein. Es gibt jedoch mehrere Übungen, die Sie durchführen können, um Schmerzen zu lindern und Ihren Beckengelenken zu helfen, sich gleichmäßiger zu bewegen.
Übungen zur Unterstützung der Dysfunktion der Symphysis pubis
Eine Dysfunktion der Schambeinsymphyse wirkt sich zwar nicht auf Ihre Schwangerschaft aus, kann aber die Erledigung alltäglicher Aufgaben erschweren. Übungen zur Linderung von SPD konzentrieren sich hauptsächlich auf die Stärkung Ihrer Becken- und Bauchmuskeln, die Ihr Becken stützen. Dadurch werden Sie weniger Schmerzen verspüren und sich leichter bewegen können.
Beckenbodenquetschung
Die Muskeln an der Innenseite deines Beckens zu trainieren kann helfen, deine Beckenknochen, deine inneren Organe und dein Baby zu unterstützen.
Schritt 1: Identifizieren Sie Ihre inneren Beckenmuskeln. Stellen Sie sich das Gefühl vor, Ihren Urin zu h alten. Die Muskeln, die du drückst, sind deine Beckenbodenmuskeln.
Schritt 2: Setzen Sie sich bequem auf einen festen Stuhl. Drücken Sie Ihre Beckenbodenmuskeln langsam nach oben und innen. H alten Sie sie zehn Sekunden lang und lassen Sie sie dann los. Wiederholen Sie dies zehnmal.
Schritt 3: Pulsieren Sie Ihre Beckenmuskeln so fest wie möglich nach oben und innen und lassen Sie sie dann sofort los. Wiederholen Sie dies zehnmal.
Mach das drei- bis viermal am Tag.
Stabilitätsübungen
Auch deine Bauchmuskeln sind wichtig, um dein Becken zu stabilisieren. Diese Übung hilft, diese Muskeln sanft zu stärken.
Schritt 1: Finde eine bequeme Position, in der du deinen Rücken gerade h alten kannst. Lege eine Hand auf deinen Bauch direkt über deinem Becken.
Schritt 2: Atmen Sie durch die Nase ein, atmen Sie dann langsam aus und drücken Sie Ihren Bauch in Richtung Ihrer Wirbelsäule.
Schritt 3: H alten Sie diesen Druck bis zu zehn Sekunden lang gedrückt, während Sie normal weiter atmen.
Wiederhole dies bis zu zehn Mal am Tag.
Innenschenkeldehnung
Das Auseinanderziehen der Oberschenkel kann verspannte Hüftmuskeln lösen und Sie auf die Geburt vorbereiten.
Schritt 1: Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden auf einen Stuhl. Gehen Sie mit den Füßen so weit wie möglich auseinander, während Sie die Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt h alten.
Schritt 2: Legen Sie Ihre Hände auf die Innenseiten Ihrer Oberschenkel und drücken Sie Ihre Knie weiter auseinander. Sie sollten eine angenehme Dehnung spüren.
Schritt 3: H alte diese Position bis zu 30 Sekunden lang.
Wiederhole dies drei- bis fünfmal am Tag.
Beckenneigung
Diese Übung kann Ihnen helfen, verspannte Rückenmuskeln zu lockern, was Schmerzen im Becken lindern kann.
Schritt 1: Setzen Sie sich mit festem Sitz auf die Stuhlkante.
Schritt 2: Kippen Sie Ihr Becken nach hinten, sodass es sich anfühlt, als würden Sie nach vorne fallen.
Schritt 3: Kippen Sie Ihr Becken nach vorne und beugen Sie Ihren unteren Rücken.
Schritt 4: Wiederhole diese hin und her schaukelnde Bewegung zehnmal.
Wiederhole dies drei- oder viermal am Tag.
Rückendehnung
Den Rücken zu dehnen kann helfen, deine Beckengelenke zu bewegen und Schmerzen durch Druck auf dein Becken zu lindern.
Schritt 1: Lehne dich nach vorne auf einen Tisch, sodass dein Rücken parallel zum Boden ist. Stütze dein Gewicht auf deinen Ellbogen und Unterarmen ab.
Schritt 2: Lehne dich langsam nach hinten, sodass du eine Dehnung in deinem Rücken und deinen Oberschenkeln spürst. H alte diese Position zehn Sekunden lang und kehre dann in die neutrale Position zurück.
Schritt 3: Hüfte mehrmals hin und her schwingen.
Wiederhole dies so oft wie es sich angenehm anfühlt.
Seitenstrecken
Diese Dehnung kann helfen, den Druck auf beiden Seiten Ihres Beckens zu reduzieren.
Schritt 1: Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden auf einen Stuhl. Hebe einen Arm gerade in die Luft.
Schritt 2: Schauen Sie von Ihrem Arm weg und lehnen Sie sich in diese Richtung. Beuge den in der Luft befindlichen Arm über deinem Kopf und spüre eine Dehnung an deiner Seite.
Schritt 3: H alte diese Position zehn Sekunden lang und wiederhole dies dann mit deinem anderen Arm.
Wiederhole die gesamte Dehnung drei- bis viermal täglich.
Sicherheitshinweise
Symphysis pubis ist nicht schädlich, aber schmerzhaft. Übungen zur Linderung von SPD sollen diese Schmerzen lindern. Wenn Ihnen eine Übung mehr Schmerzen zuzufügen scheint, hören Sie sofort auf.
Wenn Ihre Schmerzen anh alten oder schlimmer zu werden scheinen, sprechen Sie mit Ihrem Geburtshelfer. Sie können Ihnen helfen, zusätzliche Behandlungen zu finden, um die Schmerzen von SPD zu lindern und Ihre Lebensqualität zu verbessern.
