Viele stillende Eltern fragen sich, ob die Art und Weise, wie sie essen, ihre Muttermilch beeinflusst. Unabhängig davon, was Sie essen, stellt Ihr Körper in jedem Entwicklungsstadium die richtige Ernährung für Ihr Baby her. Sie müssen sich nicht speziell ernähren, um nährstoffreiche Muttermilch zu produzieren.
Allerdings kann die richtige Ernährung beim Stillen helfen, Ihre Muttermilchproduktion zu unterstützen und gleichzeitig sicherzustellen, dass Sie alle Vitamine und Nährstoffe erh alten, die Sie benötigen.
Sollten Sie während der Stillzeit Ihre Ernährung umstellen?
Während Ihr Körper auf natürliche Weise genug Muttermilch produziert, um Ihr Baby zu unterstützen, kann eine gesunde und nährstoffreiche Ernährung sicherstellen, dass Ihr Baby alle Nährstoffe erhält, die es benötigt. Es kann auch die eigene Gesundheit fördern.
Muttermilch liefert etwa 60 bis 75 Kalorien pro 3,4 Unzen. Im Gegensatz zu Säuglingsnahrung kann die Zusammensetzung der Muttermilch während der Stillzeit variieren. Zu Beginn einer Fütterung kann die Milch mehr Wasser enth alten. Später in der Fütterung wird die Milch dicker, fettreicher und nahrhafter. Diese Milch kann 2- bis 3-mal so viel Fett enth alten wie Milch zu Beginn der Fütterung.
Während Studien zu den Auswirkungen der mütterlichen Ernährung auf die Muttermilch begrenzt sind, fand eine Überprüfung mehrere Studien, die einen Zusammenhang zwischen Ernährung und der Konzentration bestimmter Säuren und Vitamine in der Muttermilch unterstützten. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um diesen Zusammenhang zu bestätigen und die Auswirkungen der Ernährung auf die Muttermilch weiter zu untersuchen.
Was man während der Stillzeit isst
Die Produktion von Muttermilch kann anstrengend für den Körper sein. Um mit der Muttermilchproduktion Schritt zu h alten, müssen Sie Ihren Energiebedarf schätzungsweise um etwa 500 Kalorien pro Tag erhöhen. Sie können auch priorisieren, Ihren Geh alt an Protein, Vitamin D, Vitamin A, Vitamin E, Vitamin C, B12, Selen und Zink zu erhöhen.
Hier sind ein paar nahrhafte Lebensmittel, auf die Sie beim Stillen achten sollten:
Mageres Protein. Mageres Protein liefert neun essentielle Aminosäuren, die Ihr Körper nicht selbst herstellen kann. Es liefert auch dringend benötigte Energie für Ihren Körper. Proteinquellen sind Hühnchen, Fisch, Eier, Milch, Joghurt, Käse und Soja.
Vollkornprodukte. Vollkornprodukte sind eine hervorragende Kohlenhydratquelle zur Ergänzung Ihrer Stilldiät. Vollkornprodukte wie Naturreis, Haferflocken, Nudeln oder Brot enth alten mehr Kalorien und Kohlenhydrate als die meisten Obst- und Gemüsesorten.
Gesunde Fette. Lebensmittel wie Walnüsse, Mandeln, Eier und Avocados sind eine gesunde Fettquelle. Sie liefern auch Nährstoffe wie Vitamin E, Omega-3, Omega-6 und Antioxidantien.
Obst und Gemüse. Jede gesunde Ernährung, auch zum Stillen, sollte viel Obst und Gemüse enth alten. Diese liefern Vitamine wie B1, B2, B6 und Vitamin C, die für die Milchproduktion wichtig sind.
Konzentriere dich auf Lebensmittel wie Spinat, Tomaten, Paprika, Beeren, Grünkohl und Brokkoli für eine Dosis Vitamine, Kalium, Folsäure und Ballaststoffe.
Was man beim Stillen vermeiden sollte
Während der Schwangerschaft wurde Ihnen möglicherweise gesagt, Sie sollten rohen Fisch, nicht pasteurisierten Käse, rosafarbenes Fleisch und Alkohol vermeiden. Während der Stillzeit können Sie diese Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen. Es ist jedoch wichtig, den Verzehr bestimmter Arten von Lebensmitteln einzuschränken.
Koffein. Das Trinken von Koffein über Kaffee, Tee oder Soda ist während der Stillzeit unbedenklich. Denken Sie daran, dass Ihr Baby, wenn Sie anfangen, sich nervös, gereizt oder schlaflos zu fühlen, diese Auswirkungen möglicherweise auch spürt und wählerisch wird.
Alcohol. Auch wenn es in Ordnung ist, gelegentlich alkoholische Getränke zu sich zu nehmen, sollten Sie dennoch in Maßen trinken. Starkes Trinken kann zu Schlafproblemen, Gewichtszunahme und Entwicklungsproblemen bei Babys führen.
Beschränke dich auf höchstens ein paar Drinks pro Woche. Versuchen Sie zu trinken, nachdem Sie Ihr Baby bereits gestillt haben, und warten Sie mindestens zwei Stunden, bevor Sie erneut stillen.
Fische mit hohem Quecksilbergeh alt. Laut FDA und EPA sollten sowohl schwangere als auch stillende Frauen Fische mit hohem Quecksilbergeh alt vermeiden. Dies kann Hai, Schwertfisch, Marlin, Großaugenthun und Makrele sein.
Vitamine zur Ergänzung Ihrer Ernährung einnehmen
Die Produktion von Muttermilch kostet viel Energie - daher kann der Eigenbedarf an Nährstoffen während des Stillens steigen. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kann helfen, Ihren Geh alt an wichtigen Nährstoffen zu erhöhen. Hier sind ein paar Nahrungsergänzungsmittel zum Stillen, die Sie in Ihre Ernährung integrieren können.
Multivitamine. Studien zeigen, dass Frauen nach der Geburt häufig Vitamin- und Mineralstoffmangel haben, unabhängig von ihrem Zugang zu Ressourcen. Ein tägliches Multivitaminpräparat kann helfen, die Vitamine zu unterstützen, die Sie bereits über Ihre Ernährung zu sich nehmen.
Vitamin B-12. Frauen, die sich vegan, vegetarisch oder überwiegend pflanzlich ernähren, können einem niedrigen B-12-Spiegel ausgesetzt sein. Wenn Sie nicht genug B-12-reiche Lebensmittel wie Fisch, Fleisch und Eier essen, kann die Einnahme eines B-Komplexes oder B-12-Präparats helfen.
Vitamin D. Vitamin D spielt in Ihrem Körper eine entscheidende Rolle für die Immunfunktion und die Knochengesundheit.
Vitamin-D-Mangel ist bei schwangeren und stillenden Frauen weit verbreitet. Ein Vitamin-D-Mangel kann auch zu einem höheren Risiko führen, eine Wochenbettdepression zu entwickeln.
Die American Academy of Pediatrics empfiehlt, dass Babys bis zu einem Alter von 12 Monaten täglich 400 IE Vitamin D zu sich nehmen. Eine Studie ergab, dass die tägliche Einnahme von Vitamin-D-Ergänzungen dazu beitragen kann, Ihrem Baby allein durch die Muttermilch die angemessene Menge an Vitamin D zuzuführen.
