Das prämenstruelle Syndrom (PMS) tritt bei vielen Frauen so häufig auf, dass sie es für einen normalen Teil ihrer Periode h alten. Etwa 8 % bis 20 % der Frauen bekommen ein oder zwei Wochen vor Beginn ihres monatlichen Zyklus mittelschwere bis schwere Symptome.
Diese Symptome umfassen eine Reihe von körperlichen und emotionalen Veränderungen. Die größte Beschwerde ist oft stimmungsbedingt, z. B. wenn Sie sich extrem mürrisch oder unglücklich fühlen, oft bis zu dem Punkt, an dem Familienmitglieder wissen, wann Ihre Periode kommt, sagt Gynäkologin Rebecca Kolp, MD, medizinische Direktorin von Mass General West in W altham, Mass. Abdominal Blähungen, Brustspannen und Kopfschmerzen sind weitere häufige Beschwerden, die sie von Patienten hört.
Obwohl die Ursachen von PMS nicht gut verstanden sind, wird angenommen, dass schwankende Spiegel von Hormonen und Gehirnchemikalien eine Rolle spielen. Was eine Frau isst und trinkt, kann ebenfalls eine Wirkung haben.
"Es gibt Hinweise darauf, dass die Ernährung entweder an der Entwicklung von PMS beteiligt ist oder zur Schwere der Symptome beiträgt", sagt Elizabeth Bertone-Johnson, ScD, außerordentliche Professorin für Epidemiologie an der University of Massachusetts in Amherst untersuchte die Rolle der Ernährung bei PMS.
Vor diesem Hintergrund sind hier acht ernährungsbezogene Vorschläge zur Linderung von PMS-Symptomen.
1. Genießen Sie hochwertige kalziumh altige Lebensmittel
"Bei Kalzium waren diese Ergebnisse stärker, wenn es von Lebensmitteln kam, als von Lebensmitteln plus Nahrungsergänzungsmitteln oder einem Nahrungsergänzungsmittel allein", sagt sie. Ihre Forschung ergab einen Nahrungsnutzen von Kalzium bei etwa 1.200 Milligramm pro Tag (RDA für Frauen 19-50 ist 1000 mg) und bei 700 IE Vitamin D (RDA für Frauen ist 600 IE im Alter von 70 Jahren und darunter).
Um diese Mengen zu erreichen, sollten Sie täglich mindestens drei Portionen kalziumreicher Lebensmittel wie fettarme Milch, Käse, Joghurt, angereicherten Orangensaft oder Sojamilch zu sich nehmen. Es ist schwierig, genügend Vitamin D allein über die Ernährung zu sich zu nehmen (Lachs und angereicherte Milch sind gute Quellen), aber Frauen können den Unterschied mit einem täglichen Multivitaminpräparat oder einem Nahrungsergänzungsmittel ausgleichen. Viele Kalziumpräparate enth alten auch Vitamin D.
Bezüglich der Frage, warum diese Nährstoffe PMS lindern können, vermutet Bertone-Johnson, dass Kalzium im Gehirn wirkt, um depressive Symptome oder Angstzustände zu lindern, und dass Vitamin D auch emotionale Veränderungen beeinflussen kann.
Natürlich benötigen Sie aus vielen anderen gesundheitlichen Gründen, einschließlich der Gesundheit Ihrer Knochen, ausreichend Kalzium und Vitamin D. Die Eindämmung von PMS kann ein Nebeneffekt sein.
2. Lassen Sie das Frühstück oder andere Mahlzeiten nicht aus
"Der Hormonsturm von PMS kann zu einem Dominoeffekt auf den Appetit führen", sagt Elizabeth Somer, eine in Oregon ansässige Ernährungsberaterin und Autorin von Eat Your Way to Happiness.
Um übermäßigen Hunger zu vermeiden, essen Sie den ganzen Tag über regelmäßige Mahlzeiten und Snacks. Wenn Sie sich durch PMS blau fühlen, dann macht Sie das Auslassen einer Mahlzeit nur noch reizbarer, wenn der Blutzuckerspiegel sinkt.
3. Schließen Sie Vollkornprodukte, mageres Eiweiß, Obst und Gemüse ein
Den ganzen Monat über gut zu essen ist ein besserer Ansatz für PMS, als deine Ernährung anzupassen, wenn du Symptome hast. Genießen Sie also viel buntes, ballaststoffreiches Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukte wie Naturreis, Haferflocken und Roggenbrot.
Angereicherte Brote und Cerealien liefern ebenfalls B-Vitamine. Neuere Forschungen haben ergeben, dass Frauen mit einer höheren Aufnahme von Thiamin (Vitamin B-1) und Riboflavin (Vitamin B-2) ein signifikant geringeres Risiko für PMS hatten. Dies g alt für Frauen, die B-Vitamine über die Nahrung zu sich nahmen, aber nicht über Nahrungsergänzungsmittel.
4. Überladen Sie nicht mit Zucker
"Wenn du dich nach Zucker sehnst, sehnst du dich aus einem bestimmten Grund danach", sagt Somer. Der Grund dafür ist die Verschiebung der Spiegel der Hormone Östrogen und Progesteron, die auch die Spiegel des chemischen Serotonins im Gehirn verringern können. Diese Veränderungen können die Stimmung einer Frau beeinflussen und PMS-Symptome auslösen.
Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass manche Frauen mit PMS täglich 200 bis 500 Kalorien mehr zu sich nehmen. Diese zusätzlichen Kalorien stammen normalerweise aus Fetten, Kohlenhydraten oder süßen Speisen.
Anstatt Zucker zu verwenden, um den Serotoninspiegel zu erhöhen, rät Somer, stattdessen Vollkornprodukte zu essen.
5. Achten Sie darauf, was Sie trinken
Einige, aber nicht alle Studien haben gezeigt, dass Alkoholkonsum bei Frauen mit PMS oder prämenstrueller Dysphorie (PMDD) häufiger auftritt, vielleicht als Versuch, die Symptome selbst zu behandeln. PMDD ist eine schwerere Form von PMS, bei der emotionale Symptome vorherrschen. Es betrifft weniger Frauen als PMS.
Obwohl Frauen oft geraten wird, Alkohol und sogar Koffein zu reduzieren, gibt es nicht viele Beweise dafür, dass diese Schritte unbedingt von Vorteil sind, sagt Bertone-Johnson. Ihre eigene Forschung ergab nicht, dass Alkohol das PMS-Risiko erhöht. Dennoch, sagt sie, hat es keinen Nachteil, Alkohol und Koffein zu reduzieren, und dies kann Brustspannen und Blähungen lindern.
Somer erinnert Frauen gerne daran, viel Wasser zu trinken, um Blähungen zu reduzieren. Das mag kontraintuitiv klingen, aber sie sagt, dass ein aufgeblähter Körper an zu viel Wasser festhält, wahrscheinlich wegen zu viel Salz.
6. Salz nicht übersehen
Da fast alles, was in einer Flasche, Tüte, Verpackung oder Dose kommt, mit Salz beladen ist, ist es fast unmöglich, Natrium zu eliminieren. Aber etwas davon zu reduzieren, kann die unangenehmen Blähungen und Wassereinlagerungen von PMS reduzieren, sagt Somer.
Um das Salz zu stoppen, konzentrieren Sie sich auf Vollwertkost und nicht auf übermäßig verarbeitete oder Fertiggerichte, da während der Herstellung oft Natrium hinzugefügt wird. "Und wenn Sie nicht genug reduzieren können, trinken Sie viel Wasser", sagt Somer, damit Ihr Körper das überschüssige Natrium loswerden kann.
7. Erwägen Sie Ergänzungen
Kolp empfiehlt ihren Patienten nicht nur, sich gesund zu ernähren, sondern empfiehlt ihnen auch, PMS-Symptome zunächst mit einer Kombination aus Bewegung, Stressabbau und einigen Nahrungsergänzungsmitteln zu behandeln.
Sie schlägt ein tägliches Multivitaminpräparat vor, 100 Milligramm Vitamin B-6 pro Tag, 600 Milligramm Kalziumkarbonat mit Vitamin D täglich, zusammen mit mindestens einer kalziumreichen Portion sowie 400 Milligramm Magnesiumoxid.
Die Einnahme von B-6 und Magnesium in diesen Mengen kann Stimmungsschwankungen mildern, und Magnesium kann die Wassereinlagerungen verringern.
Informieren Sie Ihren Arzt wie immer über alle Nahrungsergänzungsmittel, die Sie einnehmen, um mögliche Wechselwirkungen mit Medikamenten zu vermeiden, und lassen Sie ihn wissen, ob PMS Ihnen viele Probleme bereitet.
8. Ignoriere andere Lebensgewohnheiten nicht
Es gibt Hinweise darauf, dass die Aufrechterh altung eines gesunden Körpergewichts helfen kann, PMS vorzubeugen, und dass übergewichtige oder fettleibige Frauen mit größerer Wahrscheinlichkeit Symptome haben. Körperlich aktiv zu sein hilft, Ihre Taille in Schach zu h alten und wirkt Wunder, um Stress abzubauen.
Müdigkeit ist ein weiteres Anzeichen für PMS, daher brauchen Sie möglicherweise mehr Schlaf als sonst. Schluss mit dem Hintern: Eine kürzlich durchgeführte Studie hat gezeigt, dass das Rauchen, insbesondere im Teenager alter oder Anfang 20, das Risiko einer Frau für mittelschweres bis schweres PMS erhöhen kann.
