Nach ihrer Osteoporose-Diagnose vor 2 Jahren machte sich Roz Warren, 63, auf die Mission, ihre Knochengesundheit zu verbessern, indem sie ihren Lebensstil änderte.
"Ich habe noch nie Medikamente genommen und mit 61 wollte ich nicht damit anfangen", sagt sie. "Mein Arzt sagte: 'OK, Sie haben 2 Jahre Zeit, um alles in Bezug auf Ernährung und Bewegung zu versuchen, um den Knochenverlust zu stoppen, aber wenn es weiter schlimmer wird, müssen wir Ihnen Medikamente verschreiben.'"
Warren, eine Bibliothekarin, hat ihre Nachforschungen angestellt, und was sie gefunden hat, war eine Fundgrube an kostengünstigen Möglichkeiten, ihre Ernährung zu ändern und ihren Lebensstil zu optimieren.
Sie reduzierte das Salz und fing an, knochengesunde Lebensmittel wie Pflaumen, Sellerie und Walnüsse zu essen. Sie schränkte das Koffein ein, fügte ihrem Tag ein Nahrungsergänzungsmittel mit Kalzium und Vitamin D3 hinzu und begann mit der Hilfe eines Physiotherapeuten mit täglichen Gewichtsübungen.
Bei ihrer 2-Jahres-Untersuchung zeigten Warrens Knochenscans Anzeichen dafür, dass sie stark blieb. „Alles ist beim Alten geblieben – und das ist eine gute Nachricht“, sagt sie.
So stärken Sie Ihre Knochengesundheit
Wie Warren feststellte, können Sie Knochenschwund mit ein paar einfachen Änderungen an Ihrer täglichen Routine verhindern. Die besten Gewohnheiten für eine optimale Knochengesundheit, sagt Dr. Andrea Singer, klinische Direktorin der National Osteoporosis Foundation, sind eine gesunde, ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung. Sie können auch Medikamente einnehmen, wenn Ihr Arzt es empfiehlt.
Ändere deine Gewohnheiten wie folgt:
Holen Sie sich Ihre Vitamine und Mineralstoffe. Wenn es um den Knochenaufbau geht, stehen zwei Nährstoffe ganz oben auf der Liste. Kalzium und Vitamin D sind die wichtigsten Nährstoffe für die Knochenentwicklung, sagt Singer. Ihr Arzt kann Ihnen empfehlen, Nahrungsergänzungsmittel von beidem einzunehmen, aber Sie können sie auch durch die Nahrung aufnehmen, die Sie essen.
Nach dem 50. Lebensjahr sollten Sie mindestens 1.200 Milligramm Kalzium pro Tag zu sich nehmen. Lebensmittel, die eine gute Quelle sind, sind:
- Milchprodukte wie Käse, Joghurt und Milch
- Blattgemüse
- Schwarzäugige Erbsen
- Lachs aus der Dose
- Sardinen (mit Knochen)
- Orangen
- Mandeln
Singer sagt, es sei schwieriger, Vitamin D allein über die Nahrung aufzunehmen, aber das Hinzufügen dieser Lebensmittel zu deiner Ernährung kann helfen:
- Fettiger Fisch wie Thunfisch, Makrele und Lachs
- Mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel wie Orangensaft und Sojamilch
- Rinderleber
- Shiitake-Pilze
- Eigelb
Warren hat es sich zur Gewohnheit gemacht, acht Pflaumen am Tag zu essen, um ihren Körper zu schützen, und es war eine weise Entscheidung. Die getrockneten Früchte sind randvoll mit Vitamin K, Magnesium, Kalium und Antioxidantien, die alle die Knochenproduktion ankurbeln.
Andere Lebensmittel, die Sie essen können, um diese wichtigen Vitamine und Mineralstoffe aufzunehmen, sind:
- Zitrusfrüchte, Brokkoli, Rosenkohl, Paprika und Grünkohl für Vitamin C
- Spinat, Senfgrün und Grünkohl für Vitamin K
- Bohnen, Fisch, Tomaten und Wurzelgemüse für Kalium
- Nüsse und Samen, Fisch, Bohnen und Haferflocken für Magnesium
Knochenbrecher vermeiden
Schau dir deine Ernährung an, um zu sehen, ob es Lebensmittel gibt, die du einschränken solltest, weil sie deinen Knochen schaden. Setzen Sie zum Beispiel Grenzen für:
- Alkohol (nicht mehr als 2 Getränke pro Tag)
- Salz
- Koffein (nicht mehr als 3 Getränke pro Tag)
Führe außerdem einen Medizincheck für alles durch, was du regelmäßig einnimmst. „Es gibt viele Medikamente, die sich auf die Knochengesundheit auswirken, aber viele lassen sich nicht vermeiden“, sagt Singer. „Sie sollten mit Ihrem Arzt darüber sprechen, wie sich Medikamente, die Sie derzeit einnehmen, auf Ihre unmittelbare oder langfristige Knochenstärke auswirken können."
Übung mit Gewichten
Eine Erhöhung der Herzfrequenz reicht nicht aus, um die Knochen zu stärken. Sie müssen gewichtstragende Aktivitäten ausführen. Das sind „auf die Füße“-Übungen“, sagt Singer, darunter Dinge wie:
- Gehen
- Läuft
- Tanzen
Kraft- oder Muskelaufbauübungen sind ebenso wichtig, besonders wenn Sie eine kleinere Statur haben.
"Ich gehe wahrscheinlich mindestens anderthalb Stunden am Tag spazieren und trage auch den ganzen Tag Bücher mit mir herum, also war ich wirklich schockiert, als ich herausfand, dass ich Krafttraining brauchte", sagt Warren. Ihr Physiotherapeut gab ihr eine Reihe von Übungen, die dazu beitrugen, ihre Bewegungen ein wenig muskelkräftigender zu machen, und sie fügte ihren Laufbandläufen Fußgelenkgewichte hinzu.
Andere Tools und Übungsmethoden:
- Leichtgewichte
- Übungsbänder
- Yoga und Pilates, modifiziert, um das Vorbeugen oder Verdrehen des Rückens zu vermeiden
Beh alten Sie im Auge, wie es Ihren Knochen geht
Warren hat ihren Lebensstil geändert, nachdem sie einen Knochendichtetest bekommen hat, eine spezielle Form der Röntgenaufnahme, die Ihrem Arzt zeigt, wie dicht oder fest Ihre Knochen sind. Alle Frauen ab 65 und Männer ab 70 sollten einen bekommen. "Es ist der einzige Test, der Osteoporose diagnostizieren kann, bevor ein Knochenbruch auftritt", sagt Singer.
Wenn Sie über 50 sind und sich nach einem Sturz aus dem Stand einen Knochen brechen, sollten Sie den Test machen lassen, um herauszufinden, ob Osteoporose die Ursache war. Sobald Sie aufgrund von Osteoporose eine Fraktur erlitten haben, steigt Ihre Wahrscheinlichkeit, eine weitere zu erleiden, um das Drei- bis Fünffache, wenn Sie keine Behandlung erh alten, sagt Singer.
Ihr Arzt kann Ihnen auch einen sogenannten FRAX-Test geben, der Informationen aus Ihren Knochendichtetests und Ihren anderen Frakturrisiken verwendet, um abzuschätzen, wie wahrscheinlich es ist, dass Sie sich in den nächsten 10 Jahren einen Knochen brechen werden. Dies hilft Ihrem Arzt bei der Entscheidung, wie er Ihre Knochenpflege am besten anpassen und Ihre Knochen stabil h alten kann.
