Die neuesten Trends beim Training mit Gewichten
Was sind die besten Möglichkeiten, um zu trainieren und Ihre Knochengesundheit zu verbessern, wenn Sie an Osteoporose leiden? Probieren Sie gewichtstragende Trainingseinheiten aus, die Knochen und Muskeln mehr als Ihr tägliches Leben belasten, sagt Dr. Paul Mystkowski, Endokrinologe am Virginia Mason Medical Center in Seattle und Mitglied der klinischen Fakultät der University of Washington in Seattle. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt und vergewissern Sie sich, dass das von Ihnen gewählte Training für Sie sicher ist. Dann probieren Sie diese neuesten Trends aus!
1. Tai Chi
Tai Chi - eine Form langsamer, anmutiger Bewegungen - baut sowohl die Koordination als auch starke Knochen auf. Eine Studie, über die in Physician and Sportsmedicine berichtet wurde, fand heraus, dass Tai Chi den Knochenschwund bei postmenopausalen Frauen verlangsamen kann. Die Frauen, die ein Jahr lang an fünf Tagen in der Woche 45 Minuten Tai Chi pro Tag machten, erfreuten sich einer bis zu dreieinhalb Mal langsameren Knochenschwundrate als die Nicht-Tai-Chi-Gruppe. Ihre Knochengesundheitsgewinne zeigten sich bei Knochenmineraldichtetests.
2. Yoga
Eine im Yoga Journal berichtete Studie fand eine Zunahme der Knochenmineraldichte in der Wirbelsäule bei Frauen, die regelmäßig Yoga machten. Vom langsamen, präzisen Iyengar-Stil bis zum athletischen, kräftigen Ashtanga kann Yoga die Knochengesundheit in Hüften, Wirbelsäule und Handgelenken stärken – den Knochen, die am anfälligsten für Brüche sind.
Stehende Posen wie Krieger I und II trainieren die großen Knochen der Hüften und Beine, während Posen wie Herabschauender Hund die Handgelenke, Arme und Schultern trainieren. Sowohl die Cobra- als auch die Heuschrecke-Posen, die die Rückenmuskulatur trainieren, können die Gesundheit der Wirbelsäule erh alten. Außerdem schult Yoga Gleichgewicht, Koordination, Konzentration und Körperbewusstsein – und hilft so, Stürzen vorzubeugen.
3. Zügiges Gehen
Ein Fitnesstrend, der nie vergeht: Gehen ist bei Frauen immer noch sehr beliebt – und eine großartige Möglichkeit, Ihre Knochengesundheit zu verbessern. Eine Studie mit Krankenschwestern ergab, dass das Gehen von vier Stunden pro Woche zu einem um 41 % geringeren Risiko für Hüftfrakturen führte, verglichen mit weniger als einer Stunde Gehen pro Woche. Zügiges Gehen ist am besten, aber Sie können Ihre Geschwindigkeit an Ihr aktuelles Fitnessniveau anpassen. Wandern ist kostenlos und Sie können es überall und jederzeit tun, auch wenn Sie unterwegs sind.
4. Golf
Vielleicht dachtest du immer, Golf sei was für alte Leute - Leute, die nicht mehr "richtigen" Sport treiben können. Denk nochmal. Die Golftasche um 18 Löcher zu schultern und die großen Schläger zu schwingen, um den Ball lang zu schlagen, summiert sich zu einer Menge Oberkörperarbeit. Und all das Gehen und das Jagen von im Rough verlorenen Bällen bedeutet viel Arbeit für Ihre Hüften und Ihre Wirbelsäule. Golf gibt "Gewichtstraining" einen ganz neuen Namen.
5. Tanzen
OK, vielleicht hast du zwei linke Füße oder warst nie der Star im Ballett. Aber wir sprechen hier nicht von Spitzenschuhen; Wir sprechen über die heißesten Trends in Salsa, Samba, Lindy Hop, Rhumba, East Coast Swing, Foxtrott und Tango. Verwenden Sie diese Hüften, um Ihr Herz auf mehr als eine Weise zum Pumpen zu bringen, und bauen Sie dabei starke Knochen auf.
Oder probiere die neuesten Aerobic-, Kickbox- oder Step-Kurse in deinem Fitnessstudio oder Y in deiner Nähe aus. Alle paar Monate erscheinen neue Kurse, um die Motivation der Mitglieder aufrechtzuerh alten. Viele von ihnen kombinieren jetzt Krafttraining mit Tanz- oder Schrittbewegungen - und werden auch Ihr Gleichgewicht verbessern.
6. Wandern
Die Arbeit der Gewichtsbelastung - und der Aufprall, wenn Ihre Füße auf den Boden auftreffen - kann die Knochendichte erhöhen, insbesondere in Ihren Hüften. Es ist wie zu Fuß, und noch einiges mehr. Sie werden noch mehr Einfluss auf diese Knochen haben, wenn Sie bergauf oder bergab gehen, und das kann die Knochengesundheit noch mehr verbessern. Eine stärkere Belastung Ihrer Füße und Beine führt zu einer höheren Knochendichte, sagt der Generalchirurg.
Und beim Wandern kommt keine Langeweile auf. Du knüpfst oft Kontakte und lernst neue Leute kennen und erweiterst deinen Horizont, wenn du neue Landschaften siehst.
7. Schlägersport
Tennis, Squash und Paddle-Tennis können Ihre Knochendichte erhöhen. Jedes Mal, wenn Sie den Ball schlagen, beanspruchen Sie Ihren Schlägerarm, Ihr Handgelenk und Ihre Schulter und trainieren Ihre Hüften und Ihr Rückgrat, während Sie herumrennen und wilde Bälle jagen.
Wenn du auf Schlägersport gehst, nimm Einzel. Sie werden in Bezug auf die Knochengesundheit viel mehr aus Ihrem Training herausholen, da Sie mehr herumlaufen werden.
8. Krafttraining
Gewichte heben, die Kraftgeräte in Ihrem Fitnessclub benutzen oder Calisthenics machen, sind Formen des Kraft- oder Widerstandstrainings. Sie arbeiten gegen irgendeine Form von Widerstand – sei es ein Satz „freier“Gewichte, Ihr eigenes Körpergewicht oder Kraftmaschinen – um eine Reihe von Muskeln und Knochen zu belasten. Mindestens zweimal pro Woche Krafttraining, sagt der Generalchirurg, ist notwendig, um das Knochenwachstum anzuregen.
Jedes Fitnessstudio hat einen Trainer, der ein Training für Beine, Rücken, Schultern und Arme entwerfen kann - eines, das zu Ihrem Fitnesslevel passt und Ihre Knochengesundheit verbessern kann.
Dünne Knochen aufgepasst
Treffen Sie einige Vorsichtsmaßnahmen, wenn Sie bereits unter Knochenschwund leiden:
- Da Ihr Frakturrisiko höher als normal ist, seien Sie vorsichtig, wenn Sie Sport treiben, bei dem die Gefahr schwerer Stürze besteht, wie Skifahren, Eislaufen oder Inline-Skating.
- Wenn du eine Knochenschwund in deiner Wirbelsäule hast, solltest du vielleicht auf tiefe Rückbeugen im Yoga verzichten.
- Auch hier sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie Medikamente einnehmen, die Ihre Koordination verlangsamen oder Ihr Gleichgewicht verlieren.
Ein letzter Tipp: Seien Sie geduldig. Die Knochenaufbauphase bei jungen Erwachsenen – am schnellsten – dauert drei bis vier Monate, und es kann viel länger dauern, wenn Sie an Osteoporose leiden oder älter sind. Sie werden also nach Ihrer ersten Trainingswoche keine großen Veränderungen bei Knochendichtetests feststellen. Knochen verändern sich langsam - aber sie verändern sich.
