Genügend Calcium und Vitamin D zu sich zu nehmen ist wichtig, um Osteoporose vorzubeugen. Vermeiden Sie für noch stärkere Knochen diese alltäglichen Gefahren der Osteoporose-Diät.
Osteoporose-Diät Gefahr 1: Salz ist schlecht für die Knochen
Salz kann ein großes Hindernis für ein stabiles Skelett darstellen. Untersuchungen haben ergeben, dass postmenopausale Frauen mit einer salzreichen Ernährung mehr Knochenmineralien verlieren als andere Frauen im gleichen Alter.
"Der Salzgeh alt der typisch amerikanischen Ernährung ist einer der Gründe, warum der Kalziumbedarf so hoch ist", sagt Linda K. Massey, PhD, RD, Professorin für menschliche Ernährung an der Washington State University in Spokane.
Massey sagt, dass Studien zeigen, dass normales Speisesalz, nicht einfach Natrium, Kalziumverlust verursacht und die Knochen mit der Zeit schwächt. Das ist wichtig, weil Amerikaner etwa 90 % unseres Natriums durch Salz aufnehmen.
Wir bekommen auch etwa doppelt so viel Natrium, wie wir sollten. Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner aus dem Jahr 2005 raten dazu, Natrium auf 2.300 Milligramm pro Tag zu begrenzen – das entspricht einem Teelöffel Salz. Aber die meisten Amerikaner nehmen mindestens 4.000 Milligramm pro Tag zu sich.
"Im Allgemeinen gehen für jeweils 2.300 Milligramm Natrium, die Sie aufnehmen, etwa 40 Milligramm Kalzium im Urin verloren", erklärt Massey.
Die tägliche Einnahme der empfohlenen Mengen an Kalzium und Vitamin D hilft, den Knochenschwund durch Salz auszugleichen.
- Erwachsene bis zum Alter von 50 Jahren benötigen täglich 1.000 Milligramm Kalzium - das entspricht drei 8-Unzen-Gläsern Milch.
- Ältere Erwachsene brauchen täglich 1.200 Milligramm Kalzium – etwa ein halbes Glas mehr Milch.
Vitamin D:
- Menschen brauchen bis zum Alter von 50 Jahren täglich 200 Internationale Einheiten (IE) Vitamin D.
- Erwachsene benötigen im Alter von 51 bis 70 Jahren 400 IE Vitamin D.
- Senioren brauchen ab dem 70. Lebensjahr täglich 600 IE Vitamin D.
Gute Quellen für Vitamin D sind natürliches Sonnenlicht und angereicherte Milch, Eigelb, Salzwasserfisch, Leber und Nahrungsergänzungsmittel.
Von allen Gefahren für die Knochen ist Salz vielleicht am schwersten einzudämmen. Salz ist in fast allen verarbeiteten Lebensmitteln enth alten, einschließlich Vollkornbrot, Frühstückszerealien und Fast Food.
Den Salzstreuer vom Tisch nehmen und ohne Zusatz von Salz kochen, hilft. Aber die Vermeidung von verarbeiteten Lebensmitteln bietet den größten Knall für das Geld. Verarbeitete Lebensmittel liefern 75 % des Natriums, das wir zu uns nehmen.
Wenn Sie diese Diätgefahr in den Griff bekommen wollen, sind hier einige der salzreichsten Lebensmittel, die Sie einschränken oder vermeiden sollten. Wählen Sie nach Möglichkeit Versionen ohne Salzzusatz.
- Verarbeitetes Fleisch wie Truthahn und Schinken sowie Hotdogs
- Fast Food wie Pizza, Burger, Tacos und Pommes
- Verarbeitete Lebensmittel, einschließlich normaler und kalorienreduzierter Tiefkühlgerichte
- Normale Dosensuppen und Gemüse und Gemüsesäfte
- Backwaren, einschließlich Brot und Frühstückszerealien
Lebensmitteletiketten auf Natriumgeh alt scannen. Es besteht eine gute Chance, dass der Großteil davon aus Salz stammt. Je niedriger also der Natriumgeh alt ist, desto besser für die Knochen.
Wenn Sie auswärts essen, überprüfen Sie die Websites Ihrer Lieblingsrestaurants auf den Natriumgeh alt der Gerichte, die Sie am häufigsten bestellen. Wenn Ihre typischen Mahlzeiten 800 Milligramm Natrium überschreiten, entscheiden Sie sich für natriumärmere Alternativen wie gegrillten Fisch oder Hühnchen, gedämpftes Gemüse, Ofenkartoffeln und Salat. Bitten Sie darum, dass Ihr Essen auch ohne Salz zubereitet wird.
Wenn du denkst, dass du deinen Salzgeh alt nicht ausreichend senken kannst, iss viel kaliumreiche Lebensmittel wie Bananen, Tomaten und Orangensaft. Kalium kann helfen, den Kalziumverlust zu verringern.
Osteoporose-Diät Gefahr 2: Einige beliebte Getränke
Viele Erfrischungsgetränke und bestimmte andere kohlensäureh altige Erfrischungsgetränke enth alten Phosphorsäure, die die Kalziumausscheidung im Urin erhöhen kann. Und fast allen Erfrischungsgetränken fehlt Kalzium. Diese Kombination bedeutet Probleme für Frauen mit Osteoporoserisiko.
"Überschüssiger Phosphor fördert den Kalziumverlust aus dem Körper, wenn die Kalziumzufuhr niedrig ist", erklärt Massey.
Gelegentlich Limonade ist in Ordnung, aber viele Menschen, insbesondere Frauen, konsumieren mehr als nur eine gelegentliche Dose oder ein Glas. Um die Sache noch schlimmer zu machen, können Konsumenten von Erfrischungsgetränken auch kalziumh altige Getränke vermeiden, die die Knochen stärken, wie Milch, Getränke auf Joghurtbasis und mit Kalzium und Vitamin D angereicherter Orangensaft.
Um Osteoporose vorzubeugen, nimm stattdessen diese Getränke:
- 8 Unzen Orangensaft, angereichert mit Kalzium und Vitamin D
- Eine Mischung aus angereichertem Orangensaft und Selters oder Soda, die frei von Phosphorsäure ist
- Frucht-Smoothie: Kombinieren Sie 8 Unzen fettfreien Joghurt, eine mittelgroße Banane oder eine Tasse frische oder gefrorene Beeren und 2 Eiswürfel in einem Mixer oder einer Küchenmaschine
- Fettfreie Natur- oder Schokoladenmilch
Osteoporose-Diät Gefahr 3: Die Kosten von Koffein
Koffein löst Kalzium aus den Knochen und schwächt ihre Stärke.
"Pro 100 mg Koffein verlierst du etwa 6 mg Kalzium", sagt Massey.
Das ist kein so großer Verlust wie Salz, aber trotzdem besorgniserregend. Koffein ist ein besonderes Problem, wenn eine Frau nicht jeden Tag genug Kalzium zu sich nimmt.
Die gute Nachricht ist, dass die Begrenzung der Koffeinaufnahme auf 300 Milligramm pro Tag bei gleichzeitiger ausreichender Kalziumzufuhr wahrscheinlich alle durch Koffein verursachten Verluste ausgleicht, sagt Massey.
Kaffee ist eine wichtige Koffeinquelle. Zum Beispiel kann eine 16-Unzen-Tasse Kaffee 320 Milligramm liefern. Limonaden mit hohem Koffeingeh alt können bis zu 80 Milligramm pro Dose oder mehr enth alten.
Obwohl Tee auch Koffein enthält, deuten Studien darauf hin, dass er der Knochendichte bei älteren Frauen nicht schadet und wahrscheinlich hilft, unabhängig davon, ob sie dem Getränk Milch hinzufügen. Forscher glauben, dass Tee Pflanzenstoffe enthält, die Knochen schützen.
Bereit, Koffein einzudämmen? Hier sind einige Tipps:
- Gewöhne dich vom Kaffee ab, indem du zu Beginn halb normale und halb entkoffeinierte Getränke trinkst
- Vermeiden Sie koffeinh altige Getränke
- Greife nach entkoffeiniertem Eistee oder heißem Tee
- Gönnen Sie sich ein koffeinfreies, fettfreies Latte-Getränk und erh alten Sie zusätzlich 450 Milligramm Kalzium
Osteoporose-Diät Gefahr 4: Ist Protein problematisch?
Die Vorstellung, dass Eiweiß, insbesondere tierisches Eiweiß, für Knochen problematisch ist, ist ein Mythos, sagt die Knochenforscherin Jane Kerstetter, PhD, RD, Professorin für Ernährung an der University of Connecticut. "Eiweiß löst keine Knochen auf. Ganz im Gegenteil."
Knochen bestehen zu etwa 50 % aus Protein. Die Knochenreparatur erfordert einen stetigen Strom von Aminosäuren aus der Nahrung, den Bausteinen der Körperproteine.
"Ausreichend Kalzium und Vitamin D werfen ein schützendes Netz um die Knochen, aber Protein kommt dicht an zweiter Stelle", sagt Kerstetter.
Obwohl die meisten Amerikaner viel Protein zu sich nehmen, bekommen viele ältere Frauen nicht genug Protein täglich und das schadet ihren Knochen, so Kerstetter.
Die empfohlene tägliche Proteinaufnahme beträgt 0,8 Gramm Protein pro 2,2 Pfund für Männer und Frauen über 19 Jahren. Das entspricht etwa 55 Gramm Protein pro Tag für eine 150-Pfund-Frau und etwa 64 Gramm pro Tag für eine 175-Pfund-Mann.
Holen Sie sich das Protein, das Sie brauchen, um Ihre Knochen mit diesen Proteinquellen zu stärken:
- 3 Unzen leichter Thunfisch, abgetropft: 22 Gramm Protein
- 3 Unzen gekochtes Hühner-, Puten- oder Schweinefilet: etwa 20 Gramm
- 3 Unzen gekochter Lachs: 19 Gramm
- 8 Unzen fettfreier Naturjoghurt: 13 Gramm
- 8 Unzen fettfreie Milch: 8 Gramm
- 1 mittleres Ei: 6 Gramm
Osteoporose-Diät Gefahr 5: Es gibt etwas über Soja
Obwohl Sojaprodukte wie Edamame, Tofu, Tempeh und Sojagetränke reich an knochenbildendem Protein sind, enth alten sie Pflanzenstoffe, die die Kalziumaufnahme behindern können.
Oxalate in Soja können Kalzium binden und es für den Körper unverfügbar machen, sagt Massey. Laut Kerstetter können Probleme auftreten, wenn man viel Soja isst, aber wenig Kalzium.
Die Forschung zum Thema Soja ist gemischt. Einige kleine Studien zeigen, dass Soja Probleme mit der Knochenstärke verursachen kann; andere zeigen, dass die richtige Art von Soja (mit den Soja-Isoflavonen Genistein und Daidzein) die Knochenstärke schützt. Um jedes Risiko zu vermeiden, achten Sie darauf, viel Kalzium in Ihre Ernährung aufzunehmen, hauptsächlich durch Milchprodukte oder Nahrungsergänzungsmittel.
Sojaprodukte, die mit Kalzium angereichert sind, können ein falsches Sicherheitsgefühl hervorrufen. Als Forscher den Calciumgeh alt und die Löslichkeit von Getränken mit Calciumzusatz verglichen, stellten sie fest, dass ein Großteil des Calciums in Soja und anderen Getränken auf den Boden des Behälters absank und selbst durch Schütteln nicht im gesamten Getränk verteilt werden konnte.
Dennoch liefern angereicherte Sojaprodukte wie mit Kalzium verarbeiteter Tofu eine kräftige Dosis knochenaufbauender Nährstoffe und sind eine gute Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung. Wenn Sie viel Soja zu sich nehmen, nehmen Sie außerdem jeden Tag mindestens 1.000 Milligramm Kalzium zu sich.
Beste Diät gegen Osteoporose
„Osteoporose ist nicht zu spüren, daher ist es nicht immer einfach, sich vorzustellen, dass das, was man isst oder nicht, seinen Knochen schadet“, sagt Kerstetter. „Aber deine Ernährung ist im Alltag wirklich wichtig. Wenn du ein paar schlechte Ess-Tage aneinanderreihst, ist das auf Dauer gefährlich.“
Die sicherste Strategie ist eine salzarme Ernährung, die reich an frischem und minimal verarbeitetem Vollkorn, Obst und Gemüse ist. Nehmen Sie genügend Kalzium und Vitamin D aus der Nahrung und bei Bedarf Nahrungsergänzungsmittel zu sich und achten Sie darauf, Koffein und kohlensäureh altige Getränke einzuschränken.
