Deinen Körper nach der Geburt wiederzubekommen ist nicht so schwer, wie du vielleicht denkst.
Untersuchungen zeigen, dass der Beginn eines regelmäßigen Trainingsprogramms kurz nach der Geburt nicht nur gut für Ihre allgemeine Gesundheit ist, sondern auch dazu beitragen kann, das Risiko einer Wochenbettdepression zu verringern.
Jede Schwangerschaft und Geburt ist anders, also konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie nach der Geburt an einem Trainingsprogramm teilnehmen. Wenn Sie während oder unmittelbar nach dem Training starke Blutungen, übermäßige Schmerzen, Kopfschmerzen oder andere ungewöhnliche Symptome verspüren, hören Sie sofort auf und rufen Sie Ihren Arzt um Rat.
Hier sind einige Bewegungen, die Ihnen helfen werden, Ihren Körper auf regelmäßiges Training vorzubereiten.
1. Gehen
Warum es gut für Sie ist: Es mag nicht nach viel Training klingen, aber Gehen ist eine der einfachsten Möglichkeiten, nach der Geburt in eine Fitnessroutine einzusteigen.
Wie es gemacht wird: Beginnen Sie mit einem leichten Spaziergang. Irgendwann wirst du dich zu einem aufgepumpten Power Walk hocharbeiten. Aber auch ein sanfter Spaziergang kann gerade am Anfang Wunder für dich und deinen Körper bewirken. Wenn Sie Ihr Baby in einem Frontrucksack mitnehmen, wird zusätzliches Gewicht hinzugefügt, das die Vorteile erhöhen kann.
Als Variation kannst du versuchen, rückwärts oder in einem Zickzackmuster zu gehen, um deine Muskeln beim Raten zu unterstützen. Sie sollten das Baby nicht in diese Aktivität einbeziehen, bis Sie es beherrschen und sich Ihres Gleichgewichts sicher sind.
2. Tiefe Bauchatmung mit Bauchkontraktion
Warum es gut für dich ist: Diese Übung ist so einfach, dass du sie eine Stunde nach der Geburt machen kannst. Es hilft, die Muskeln zu entspannen, und es startet den Prozess der Stärkung und Straffung Ihrer Bauchmuskeln.
Wie es gemacht wird: Setzen Sie sich aufrecht hin und atmen Sie tief ein und ziehen Sie Luft aus dem Zwerchfell nach oben. Spannen und h alten Sie Ihre Bauchmuskeln beim Einatmen fest und entspannen Sie sich beim Ausatmen. Erhöhen Sie allmählich die Zeit, in der Sie Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen und h alten können.
3. Kopfheben, Schulterheben und Curl-Ups
Warum sie gut für dich sind: Diese drei Bewegungen helfen, die Rückenmuskulatur zu stärken. Sie straffen auch den Bauch und die Bauchmuskeln und verbrennen Kalorien.
So werden sie gemacht:
- Kopfheben: Legen Sie sich mit den Armen an den Seiten auf den Rücken. H alten Sie Ihren unteren Rücken bündig mit dem Boden, beugen Sie Ihre Knie mit Ihren Füßen flach auf dem Boden. Entspanne deinen Bauch beim Einatmen. Heben Sie beim Ausatmen langsam Kopf und Hals vom Boden ab. Atme ein, während du deinen Kopf wieder nach unten senkst.
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Schulterheben: Wenn du mit Leichtigkeit 10 Kopfheben schaffst, probiere diese Bewegung aus. Gehen Sie in die gleiche Position wie beim Kopfheben. Atme ein und entspanne deinen Bauch. Hebe beim Ausatmen deinen Kopf und deine Schultern vom Boden und strecke deine Arme und Hände zu deinen Knien.
Wenn das deinen Nacken belastet, verschränke beide Hände hinter deinem Kopf, aber ziehe nicht am Nacken. Atme ein, während du deinen Kopf und deine Schultern wieder nach unten senkst.
- Curl-Ups: Wenn du 10 Schulterheben schaffst, fahre damit fort. Beginnen Sie in der gleichen Position auf dem Boden. Heben Sie Ihren Oberkörper an, bis er etwa auf halbem Weg zwischen Ihren Knien und dem Boden hinter Ihnen ist. Greifen Sie zu Ihren Knien und h alten Sie sie 2 bis 5 Sekunden lang. Dann senke dich langsam ab.
Vergiss nicht zu atmen. Atmen Sie aus, wenn Sie sich anstrengen. Atme ein, wenn du dich entspannst.
4. Knien Beckenneigung
Warum es gut für dich ist: Diese aaahh - inspirierende Übung hilft, deinen Bauch zu straffen. Die Stärkung der Bauchmuskeln kann auch Rückenschmerzen lindern.
Wie es gemacht wird: Beginnen Sie auf allen Vieren, die Zehen berühren den Boden hinter Ihnen, die Arme von Ihrer Schulterlinie nach unten, die Handflächen berühren den Boden. Ihr Rücken sollte entspannt und gerade sein, nicht gekrümmt oder gewölbt. Ziehen Sie beim Einatmen Ihr Gesäß nach vorne, neigen Sie Ihr Becken und drehen Sie Ihr Schambein nach oben. Bis drei zählen und loslassen.
5. Kegel
Warum sie gut für Sie sind: Diese klassische Übung hilft Ihnen, die Blasenmuskulatur zu straffen und das Risiko einer Inkontinenz im Zusammenhang mit der Geburt zu verringern. Je mehr Kegel Sie machen und je länger Sie sie h alten, desto besser haben Sie die Kontrolle über die Lecks, die durch Niesen, Lachen oder Hochheben Ihres Babys verursacht werden.
Wie sie gemacht werden: Ihr Ziel ist es, die Muskeln, die den Urinfluss kontrollieren, zusammenzuziehen und zu h alten. Um herauszufinden, welche Muskeln das sind, beginne damit, die Übung zu machen, während du auf die Toilette gehst. Manipuliere beim Urinieren deine Muskeln, bis der Strahl vorübergehend aufhört. Lassen Sie dann los und lassen Sie den Urin fließen. Denken Sie daran, wie sich das anfühlt, und wenn Sie nicht urinieren, ziehen Sie dieselben Muskeln zusammen, h alten Sie sie fest und lassen Sie sie los. Versuchen Sie, dies 10 Mal pro Sitzung zu tun, dreimal am Tag.
6. Bonus-Workouts für Baby und Mama
In den ersten Monaten kann es schwierig sein, Zeit ohne Ihr Baby zu finden, also probieren Sie diese Übungen aus, die Sie mit Ihrem Baby machen können. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie sie ausfüllen. Vielleicht möchten Sie zuerst mit einer Puppe oder einer zusammengerollten Decke oder einem Handtuch üben, das die gleiche Größe wie Ihr Baby hat. Führen Sie die Bewegungen nur dann vollständig aus, wenn Sie sicher sind, dass keine Gefahr besteht, dass Sie Ihr Baby fallen lassen. Stellen Sie sicher, dass Sie fit genug sind und einen ausreichenden Gleichgewichtssinn haben, um Ihre Sicherheit und die Ihres Babys zu gewährleisten.
- Der Babygleiter: H alten Sie Ihr Baby nah an Ihrer Brust und machen Sie mit dem linken Bein einen Ausfallschritt nach vorne (machen Sie einen großen Schritt nach vorne und beugen Sie Ihr Knie). Lassen Sie Ihre Zehen nicht über Ihr Knie hinausgehen. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und machen Sie mit dem anderen Bein einen Ausfallschritt. Dies wird helfen, Ihre Beine, Rückenmuskulatur und Rumpfmuskulatur zu stärken. 8-10 Mal auf jeder Seite wiederholen.
- Die Babywippe: Diese Bewegung ist ähnlich wie beim Babysegelflugzeug, aber anstelle von Ausfallschritten nach vorne, machen Sie seitliche Ausfallschritte - treten Sie zur Seite statt nach vorne - und tun Sie es eine Hocke. Greifen Sie mit Ihrem Hintern nach hinten, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden, und h alten Sie Ihre Knie über Ihren Knöcheln.8-10 Mal auf jeder Seite wiederholen.
- Kniebeugen und Curls wie ein Baby:Stellen Sie sich schulterbreit auseinander. H alten Sie Ihr Baby fest und nahe an Ihrer Brust, gehen Sie in die Hocke und lassen Sie die Füße Ihres Babys den Boden berühren. Wenn Sie aufstehen, bringen Sie das Baby näher an Ihre Brust. 15 Mal wiederholen. Hinweis: Sie sollten diese Übung nur machen, wenn Ihr Baby mindestens 10 bis 12 Wochen alt ist.
