Suchst du nach einer großartigen Möglichkeit, alle in Bewegung zu bringen? Trainiere als Familie, um zu laufen oder ein 5-km-Rennen zu laufen.
Denken Sie an alle Vorteile: Die Zusammenarbeit auf ein gemeinsames Ziel hilft, alle motiviert zu h alten, sich zu bewegen. Wenn Sie sich mehr bewegen, wird sich Ihre Familie geistig und körperlich besser fühlen. Das hilft allen, ungesunde Entscheidungen wie den Verzehr von Junk Food zu vermeiden. Ihre Familie wird beginnen, den Unterschied in der Art und Weise zu sehen, wie sie sich mit gesunder Ernährung fühlen und ihr die Energie geben, die sie zum Gehen oder Laufen benötigen. Und Menschen, die sich bewegen, schlafen besser. Was gibt es nicht zu lieben?
Erste Schritte
Wenn deine Familie nicht so aktiv ist, gib dir etwa 6-8 Wochen, um dich fertig zu machen. Finden Sie einen "Fun Run" für Ihr erstes Rennen. Diese 5 km sind in der Regel familien- und kinderfreundlich mit einer Mischung aus Walkern und Läufern. Informieren Sie sich in Gemeindezentren, YMCAs oder Fitnessstudios, Kirchen, Laufclubs oder online.
Sobald Sie das Renndatum festgelegt haben, hängen Sie ein Diagramm an den Kühlschrank, damit Familienmitglieder ihren Fortschritt verfolgen und den Countdown bis zum großen Tag sehen können.
Ob Sie laufen oder gehen, hängt teilweise davon ab, wie fit Ihre Familie ist, und teilweise vom Alter Ihrer Kinder. Zum Laufen sollten Kinder wahrscheinlich mindestens 7 oder 8 Jahre alt sein. Wenn Ihr Ziel darin besteht, das Rennen zu Fuß zu gehen und Spaß zu haben, können Kinder jeden Alters teilnehmen. Kleinkinder und jüngere Kinder müssen möglicherweise ab und zu in einen Kinderwagen springen. Überprüfen Sie alle vom Veranst alter des Rennens festgelegten Altersregeln oder Richtlinien für Kinderwagen.
Denken Sie daran, Ihr wahres Ziel ist es, Ihrer Familie dabei zu helfen, sich in körperliche Aktivität zu verlieben und sie zu einer lebenslangen Gewohnheit zu machen.
"Es geht darum, im Leben aktiv zu sein. Beginnen Sie früh und sie werden begeistert sein. Es geht nicht um das Training“, sagt der Sportphysiologe Anthony Wall. Er ist Direktor für berufliche Bildung beim American Council on Exercise. „Es geht darum, als Familie etwas zu tun, das aktiv ist und Spaß macht.“
Wie es Spaß macht
Wenn du mit deiner Familie über 5K sprichst, sprich darüber, wie viel Spaß es macht; nicht, dass sie das tun müssten.
"Stellen Sie es nicht als Bewegung dar. Sie bringen ihnen in jungen Jahren bei, zu glauben, dass Bewegung keine lästige Pflicht ist. Formulieren Sie es als 'Lass uns joggen, spazieren gehen oder gehen.' der Spielplatz, '", sagt Karen Morice, MD. Sie arbeitet für die Abteilung für Rehabilitationsmedizin am Montefiore Medical Center in New York City.
"Sie möchten ihre Ausdauer aufbauen. Sie können das auf viele Arten tun - nicht nur durch ständiges Gehen. Welche Art von Aktivität sie auch dazu bringt, sich über einen längeren Zeitraum zu bewegen."
Dein Zeitplan
Denke daran, wenn es dein erstes Mal ist, gib dir etwa 6-8 Wochen, um dich fertig zu machen. Hier ist ein wöchentlicher Trainingsleitfaden.
Woche 1: Gehe 3 Tage nicht hintereinander (zum Beispiel Samstag, Montag, Mittwoch) jeweils 15-20 Minuten. Ermutigen Sie die Kinder, beim Gehen einen Ball hüpfen zu lassen oder die roten Autos zu zählen, damit es Spaß macht.
Woche 2: Gehe 3 Tage, nicht hintereinander, jeweils 20 Minuten. Wenn es dein Ziel ist, die 5 km zu laufen, dann fange an, zwischen Laufen und Gehen zu wechseln. 2-3 Minuten gehen, dann 30 Sekunden laufen.
Woche 3: Gehe 3 Tage lang, nicht hintereinander, jeweils 30 Minuten lang. Wenn du vorhast, das Rennen zu laufen, wechsle zwischen Laufen und Gehen hin und her: vielleicht 2 Minuten Gehen, 1 Minute Laufen, dann 2 Minuten Gehen. Steigere die Zeit, die du läufst anstatt zu gehen, wenn du kannst.
Woche 4 bis Woche vor deinem Rennen: Gehe 3 Tage nicht hintereinander jeweils 30 Minuten. Wenn Sie vorhaben, die 5 km zu laufen, wechseln Sie zwischen Laufen und Gehen und verbringen Sie mehr Zeit mit Laufen als mit Gehen.
Woche des Rennens: Nimm dir vor dem Rennen 3 Tage frei.
Verwende dies als Richtlinie, aber sei flexibel. Auch wenn Sie nicht sehr aktiv sind, sollten Sie zu Beginn 15 Minuten lang langsam gehen können. Wenn das zu viel ist, gehen Sie ein paar Minuten, machen Sie dann eine Pause, um ein paar Minuten zu stehen oder zu sitzen, und machen Sie dann weiter, sagt Morice.
Um gesund zu sein, sollten sich Ihre Kinder jeden Tag 60 Minuten bewegen. Erwachsene sollten versuchen, sich an den meisten Tagen 30 Minuten lang zu bewegen. Es muss nicht alles auf einmal sein. Ihr Training kann auf dieses Ziel angerechnet werden.
Fügen Sie andere Aktivitäten hinzu - wie Radfahren, Schwimmen oder einfach nur auf dem Spielplatz spielen - anstatt zu Fuß zu gehen, damit sich niemand langweilt. Lassen Sie Kinder bei der Entwicklung von Aktivitäten helfen.
"Erhöhen Sie die Laufzeit, wenn Sie können, aber stellen Sie sicher, dass Ihre Familie alle zusammen ist und Spaß hat", sagt Wall.
Das bedeutet, Kinder nicht zu sehr zu drängen. Wenn sie aufhören wollen, lass sie.
"Achte auf die Hinweise, die sie dir geben, wenn sie müde sind. Erwachsene werden sich über das hinausdrängen, was wir tun sollen, aber Kinder sind viel besser darin, auf ihren Körper zu achten", Morice sagt. "Sie möchten, dass sie Spaß an dem haben, was sie tun, und nicht das Gefühl haben, dass sie dazu gezwungen werden, und dann in einer Denkweise sind, in der sie Sport nicht mögen."
Tipps, die Sie beachten sollten
Beteiligen Sie alle - Lassen Sie Kinder helfen, die Routen zu planen, die Sie nehmen werden. Sie können Lieblingsparks oder -viertel auswählen, oder ältere Kinder können Routen nach Entfernung oder Zeit aufzeichnen. Lassen Sie sie entscheiden, welche Aktivität - Radfahren, Schwimmen, Tanzen - sie bei jedem Umzug machen möchten.
Eat and drink smart - Trinke Wasser vor, während und nach dem Training. Sportgetränke sind nicht erforderlich (es sei denn, Sie arbeiten hart und schwitzen eine Stunde oder länger). Kohlenhydrate wie Nudeln brauchst du am Abend vor dem Rennen auch nicht aufzuladen. Eine abgerundete gesunde Ernährung – die viel Obst und Gemüse enthält, die gesunde Kohlenhydrate sind – wird jedem genug Energie geben, um es bis zur Ziellinie zu schaffen.
Bringen Sie am Renntag gesunde Snacks mit – zum Beispiel zuckerarme Müsliriegel, Nüsse und Rosinen – für nach der Ziellinie (oder sogar für Snacks während des Rennens, wenn Sie kleine Kinder haben).
Weitermachen - Wenn das Rennen vorbei ist, planen Sie ein weiteres, damit alle motiviert bleiben, sich zu bewegen. Suchen Sie beim Rennen nach Flyern und wählen Sie Ihren nächsten aus. Möchten Sie etwas anderes ausprobieren? Melden Sie sich für einen Familien-Fitnesskurs an oder setzen Sie einfach Ihre regelmäßigen Spaziergänge, Radtouren und Schwimmen fort. Tu, was immer dich bewegt und Spaß macht!
