Schädigt Laufen die Knie?

2023 Autor: Kevin Dyson | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-07-28 09:41

Von Tom DiChiara

Das Gerücht: Laufen schadet den Knien

Egal, ob Sie ein Laufneuling sind, der versucht, sich für seine ersten 5 km in Form zu bringen, oder ein erfahrener Veteran, der regelmäßig vor dem Frühstück 10-Meilen-Läufe absolviert, die Chancen stehen gut, dass Sie gehört haben, dass Laufen - um es milde auszudrücken - ein bisschen rau auf den Knien. Der Begriff ist so weit verbreitet, dass das Knieleiden patellofemorales Schmerzsyndrom (PFPS) allgemein als „Läuferknie“bezeichnet wird. Und das scheint Sinn zu machen.

Laufen ist ein Sport mit hoher Belastung, der die Gelenke stark traumatisiert, daher müsste das Verletzungsrisiko und sogar das Risiko von Arthritis hoch sein, oder?

Das Urteil: Falsches Laufen tut den Knien weh, nicht das Laufen selbst

"Laufen schadet Ihren Knien nicht … wenn Sie es richtig machen", sagt Mindy Solkin, eine ACE-zertifizierte Personal Trainerin und Gründerin, Inhaberin und Cheftrainerin des The Running Center in New York City.

Das mag nach einer gewagten Aussage klingen, aber die Forschung bestätigt es. Eine im Juli 2013 veröffentlichte mehrjährige Studie mit fast 75.000 Läufern ergab, dass Laufen entgegen der landläufigen Meinung das Arthroserisiko nicht erhöht. Tatsächlich wurde festgestellt, dass Läufer in der Studie weniger von Arthritis bedroht waren als ihre nicht aktiven Kollegen. Eine andere Studie, die im September 2013 veröffentlicht wurde, brachte ähnliche Ergebnisse zusammen und zeigte, dass die Füße von Läufern, obwohl die Auswirkungen des Laufens hoch sind, seltener und kürzer auf den Boden auftreffen als beim Gehen – also sind Laufen und Gehen im Wesentlichen dasselbe Stress auf den Knien.

Warum gibt es dann so viele Läufer mit Knieproblemen? „Ich glaube wirklich, dass die meisten Verletzungen auf eine schlechte Laufform zurückzuführen sind“, sagt Solkin. Einige dieser Formprobleme können durch Konditionierung behoben werden, während andere möglicherweise mit Ihrer körperlichen Verfassung zusammenhängen. „Sicherlich stimmt es, dass, wenn Sie zusätzliches Gewicht tragen oder ein Bein kürzer als das andere ist – eine Art erheblicher Beinlängenunterschied – oder wenn Ihr Becken geneigt ist, dann ja, Sie werden eine haben härtere Zeit", erklärt Solkin. "Du kannst ohne Verletzung laufen, du musst nur deine Grenzen kennen."

Das erste, was Solkin neuen Läufern oder solchen mit Schmerzen empfiehlt, ist eine biomechanische Analyse ihrer Laufform. „Wenn Sie niemanden finden, der weiß, was er tut und wonach er suchen muss … da kommt das Problem ins Spiel“, sagt sie. "Sobald Sie wissen, was das Problem ist, können Sie daran arbeiten, es zu beheben."

Schlechte Form ist jedoch nicht das einzige, was zu einer Knieverletzung führen kann. Laut Solkin kann zu schnelles Laufen Muskeln, Gelenke und Bänder belasten, die noch nicht stark genug sind, um die Arbeitsbelastung zu bewältigen.„Wenn Sie nicht sehr wettbewerbsfähig sind, sollte niemand mehr als drei oder vier Tage in der Woche laufen“, betont sie. "Arbeiten Sie bis zu einer höheren Laufleistung und Häufigkeit."

Ein weiterer schneller Weg zu Verletzungen ist, mit den falschen Schuhen auf die Trails oder Straßen zu gehen - oder gar keine Schuhe. Solkin warnt Läufer davor, auf den „Barfußlauf“-Zug aufzuspringen oder wegen der ultraleichten, minimalistischen Laufschuhe, die oft die Verkaufsregale dominieren, verrückt zu werden. „Vor zehn Jahren wurden solche Schuhe von Wettkampfläufern nur für Wettkämpfe getragen“, sagt sie. "Ich empfehle, mit etwas Robusterem mit mehr Dämpfung zu beginnen."

Der letzte Punkt auf Solkins To-Avoid-Liste ist etwas überraschender: Musik hören beim Laufen. "Läufer sollten sich auf ihren Körper einstellen, nicht auf ihn", sagt Solkin. „Wenn du Musik hörst, hörst du nicht auf deinen Körper und kannst deine Form nicht so leicht anpassen."

Natürlich kannst du alles richtig machen und trotzdem Knieschmerzen bekommen, also ist es wichtig, sofort zu handeln. "Wenn etwas weh tut, geh nach Hause und vereise es", rät Solkin. „Das erste Mal, wenn es passiert, kannst du es als ein bisschen Muskelkater abtun. Aber beim zweiten oder dritten Mal musst du etwas tun.“