Kein Fitnessstudio erforderlich: So werden Sie zu Hause fit

2023 Autor: Kevin Dyson | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-07-28 09:41

Du willst fit werden. Aber Sie möchten keinem Fitnessstudio beitreten – es ist zu teuer, es gibt kein passendes Fitnessstudio für Sie, oder vielleicht sind Sie einfach der unabhängige Typ. Oder vielleicht bist du bereits Mitglied im Fitnessstudio, aber dein Zeitplan war zu manisch, als dass du wegkommen könntest.

Dann bleibt das Training zu Hause. Aber kannst du wirklich ein großartiges Training absolvieren, ohne das Haus zu verlassen?

Auf jeden Fall, sagt Kevin Steele, PhD, Sportphysiologe und Vizepräsident von 24 Hour Fitness Centers.

"In der heutigen Welt haben die Leute ohnehin keine Zeit, jeden Tag in eine Einrichtung zu gehen", sagt er. "Und Konsistenz ist der Schlüssel."

Ob du es glaubst oder nicht, sagt Steele, bei 24 Hour Fitness ermutigen sie die Leute, zu Hause genauso viel zu trainieren wie im Fitnessstudio. Auf diese Weise sind sie eher geneigt, Fitness als Lebensstil anzunehmen. "Das Wichtigste ist, dass du irgendwo, irgendwann etwas tust", sagt er.

Steele und andere Fitnessexperten sagen, dass es nicht viel Mühe oder Geld kostet, ein effektives Trainingsprogramm zu Hause zu entwickeln. Dinge wie Fitnessbälle, Kurzhanteln, Übungsbänder oder -schläuche und Liegestützstangen sind eine kostengünstige Möglichkeit, eine Routine zu erstellen, die alle wichtigen Muskelgruppen trainiert.

Aber auch ohne Hilfsmittel oder Maschinen kannst du Muskeln aufbauen und Kalorien verbrennen.

Die 5 Elemente der Fitness

Laut Steele besteht ein effektives Fitnessprogramm aus fünf Komponenten, die Sie alle zu Hause durchführen können:

• Aufwärmen.
• Ein kardiovaskuläres (aerobes) Training.
• Widerstandsübungen (Kraftaufbau).
• Flexibilitätsbewegungen.
• Eine Abklingzeit

Ein Aufwärmen kann ein leichter Spaziergang im Freien oder auf einem Laufband oder ein langsames Tempo auf einem stationären Fahrrad sein. Gehen oder treten Sie für den kardiovaskulären Teil schneller, machen Sie Step-Aerobic mit einem Video oder springen Sie Seil - was auch immer Sie genießen, um Ihre Herzfrequenz in die Höhe zu treiben.

Der Widerstandsteil kann so einfach sein wie Kniebeugen, Liegestütze und Bauchmuskeln. Oder du könntest mit kleinen Hanteln, einer Hantelstange, Bändern oder Schläuchen arbeiten.

Erhöhe deine Flexibilität mit Bodendehnungen oder Yoga-Posen. Und Ihre Abklingzeit sollte der Aufwärmphase ähnlich sein, sagt Steele – „kardiovaskuläre Arbeit auf niedrigem Niveau, um die Herzfrequenz auf einen Ruhezustand zu senken.“

Du kannst Krafttraining im selben Training wie dein aerobes Training absolvieren oder sie aufteilen. Achten Sie nur darauf, sich bei jedem Training aufzuwärmen und abzukühlen.

Wenn Sie eines Tages wenig Zeit haben, erhöhen Sie die Intensität Ihres Trainings, sagt Tony Swain, MS, Fitnessdirektor des East Bank Club in Chicago. Wählen Sie statt Ihrer üblichen 45-minütigen Fahrt auf dem Ergometer ein härteres Programm für 25 Minuten und pushen Sie sich so richtig. Wählen Sie den hügeligen Spaziergang in Ihrer Nähe oder joggen Sie, anstatt zu gehen.

Du kannst das Tempo deines Krafttrainings steigern, indem du zusammengesetzte Übungen machst – solche, die mehr als eine Muskelgruppe gleichzeitig beanspruchen.

Zum Beispiel Kniebeugen (mit oder ohne Gewichte) trainieren den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur, den Gesäßmuskel und die Waden. Liegestütze betreffen die Brustmuskeln, Deltamuskeln, Bizeps, Trizeps – sogar die Bauchmuskeln und den oberen Rücken.

Wenn Sie nicht der Typ sind, der Ihr eigenes Training erstellt, gibt es Fitnessvideos in Hülle und Fülle - von Kickboxen über Bauchtanz bis hin zu Pilates. Sie finden sie in lokalen Buchhandlungen und Discountern oder im Internet. Achte nur darauf, einen zu wählen, der deinem Fitnesslevel entspricht.

Erste Schritte

Wenn Sie ein Anfänger sind, sollten Sie mindestens dreimal pro Woche 30 Minuten Herz-Kreislauf-Training und dreimal pro Woche 20 bis 30 Minuten Krafttraining absolvieren. Stellen Sie sicher, dass Ihr Krafttraining alle wichtigen Muskelgruppen in Oberkörper, Unterkörper, Bauch und Rücken abdeckt. Machen Sie drei Sätze mit 10-15 Wiederholungen jeder Kraftübung.

Egal welche Art von Training du machst, fange langsam an und erhöhe allmählich deine Trainingszeit und -intensität. Und vergiss nicht, auf deinen Körper zu hören, sagt Weil.

"Konzentriere dich auf die Muskeln, von denen du denkst, dass du sie trainieren solltest", sagt er. „Schau, ob du es dort spürst. Wenn du deine Bauchmuskeln trainierst und es in deinem Nacken spürst, dann ist es nicht richtig. Schließe deine Augen und beginne, dich auf deinen Körper einzustellen.“

Außerdem ist es wichtig, auf dem Laufenden zu bleiben, was dich motiviert.

Das Training zu Hause hat offensichtliche Vorteile. Aber es gibt auch Hindernisse: Ablenkungen durch das Telefon, die Kinder, den Hund, das Internet und den Kühlschrank können ein Training zum Scheitern bringen. Und das ist, wenn Sie überhaupt anfangen können. Wenn Sie zu Hause sind, ist es einfach, etwas anderes zu finden, das erledigt werden muss.

Ein guter Weg, um motiviert zu bleiben und Ablenkungen zu vermeiden, ist laut Experten früh am Tag Sport zu treiben. Laut der Sprecherin des American Council on Exercise, Kelli Calabrese, MS, ACE, CSCS, bleiben Morgensportler eher bei ihrem Training.

"Bringen Sie (das Training) morgens als erstes hinter sich und machen Sie dann mit Ihrem Tag weiter", sagt Weil.

Tipps für Heimtrainer

Die Experten geben noch weitere Tipps für Heimtrainer:

• Fordere dich selbst heraus und vermeide Langeweile. Zu Hause haben Sie nicht die Vielf alt an Geräten und Kursen, die in einem Fitnessstudio verfügbar sind. Surfen Sie also im Internet und stöbern Sie in Fitnessmagazinen, um sich über neue Trainingseinheiten zu informieren und sicherzustellen, dass Sie richtig trainieren. „Bilder sind alles. Verwenden Sie sie als Leitfaden für Form und Technik“, sagt Swain.
• Finde einen Trainingspartner. Es ist weniger wahrscheinlich, dass Sie Ausreden finden, wenn Sie sich mit einem Freund zum Training verabredet haben.
• Plane dein Training. "Haben Sie einen Plan", sagt Calabrese. "Schauen Sie sich einen Planer an und schreiben Sie Ihre Trainingstermine einen Monat im Voraus auf. Wenn etwas auftaucht und Sie einen ändern müssen, verschieben Sie ihn sofort."
• Verwende ein Tagebuch, um deine Fortschritte zu verfolgen und notiere alle Durchbrüche, die du vielleicht hast. Wenn Sie einen schlechten Tag haben, schreiben Sie das auch auf, damit Sie Muster finden, die Sie durchbrechen können. Zum Beispiel wirst du feststellen, dass ein Omelett aus Eiweiß dich besser durch dein morgendliches Training bringt als ein Bagel.
• Setze dir Ziele, wie zum Beispiel das Training für ein Rennen oder das Abnehmen von 20 Pfund. "Ein Ziel sollte etwas sein, das Sie im Moment nicht erreichen können, aber Sie wissen, dass es in Ihrer Reichweite ist", sagt Calabrese. Gönnen Sie sich unterwegs Mini-Belohnungen: ein neues Fitnessmagazin, die Workout-Tights, auf die Sie schon lange gewartet haben, oder ein neues Paar Turnschuhe.
• Vielleicht am wichtigsten: Mache Bewegung zu einem ebenso integralen Bestandteil deines Lebens wie Schlafen und Essen, sagt Swain. "Sie müssen es als eine Änderung des Lebensstils betrachten. Es endet nicht. Verlassen Sie die Denkweise, dass Sie Sport nur für eine gewisse Zeit machen werden."

Ursprünglich veröffentlicht am 19. Dezember 2003

Medizinisch aktualisiert am 14. Dezember 2005.