2023 Autor: Kevin Dyson | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-07-28 09:41
Wenn das gestrige Training deine Muskeln heute zum Schreien bringt, nimm das als gutes Zeichen. Sie haben höchstwahrscheinlich „verzögerten Muskelkater“(DOMS), und das bedeutet, dass Sie hart genug gearbeitet haben, um winzige Risse in Ihren Muskelfasern zu erzeugen.
Es kann passieren, wenn Sie Ihre Trainingsintensität, -häufigkeit oder -länge erhöhen oder wenn Sie eine neue Aktivität ausprobieren. Während deine Muskeln heilen, werden sie größer und stärker und ebnen den Weg zum nächsten Fitnesslevel.
Der DOMS setzt normalerweise 12 bis 24 Stunden nach einem harten Training ein und erreicht seinen Höhepunkt zwischen 24 und 72 Stunden. Die Schmerzen werden in ein paar Tagen verschwinden. In der Zwischenzeit können diese Tricks helfen, die Schmerzen zu lindern.
Bleib in Bewegung. Vielleicht möchtest du dich ans Sofa klammern, während sich deine Muskeln erholen, aber wenn du deinen Körper bewegst, könntest du dich besser fühlen. Der Trick besteht darin, etwas Leichtes und Sanftes zu tun.
"Am liebsten schwimme ich oder fahre Fahrrad, ganz einfach, für eine Stunde oder so", sagt Jennifer Rulon, eine siebenmalige Ironman-Triathletin und Triathlon-Trainerin.
Ruhe dich aus und erhole dich. Etwas R&R tut auch gut.
„Ruhetage sind entscheidend für die Erholung“, sagt Rulon.
Ein Tag frei zu nehmen gibt deinem Körper die Möglichkeit, sich selbst zu reparieren und füllt deine Energie wieder auf. Rulon sagt, dass der zweite Tag nach einem intensiven Training der härteste sein kann. Also schlägt sie vor, am Tag nach einem schweren Training leichte Übungen zu machen und am nächsten Tag abzunehmen.
Wärme anwenden (vorsichtig). Wenn Ihre Muskeln nach 48 Stunden immer noch schmerzen, versuchen Sie es mit Wärme. Es kann die Durchblutung Ihrer Muskeln anregen, um Verspannungen zu lösen und ihnen zu helfen, sich besser zu fühlen.
Versuche es mit einem warmen (nicht heißen) Handtuch oder Heizkissen. Aber sei vorsichtig. Hitze bringt viele rote Fahnen mit sich, sagt Rulon. „Es kann zu Verbrennungen und weiteren Muskelentzündungen führen.“
Direkten Kontakt mit Heizgeräten vermeiden.
Geh zu einer Massage. Es kann Muskelverspannungen lösen, die Durchblutung fördern und den Bewegungsumfang in deinen Gelenken erhöhen, sagt Rulon. Es ist auch ein großartiger Stimmungsaufheller.
Bei Muskelkater ist eine sanfte Massage am besten. Wählen Sie eine, die leichten Druck verwendet, wie eine schwedische Massage, die laut Rulon besser für die Erholung ist als eine Tiefengewebemassage. Oder versuchen Sie es mit Tenderpoint-Akupressur: Ein Masseur übt Druck aus und hält ihn direkt auf den empfindlichen Stellen.
Nimm ein entzündungshemmendes. Over-the-Counter-Versionen dieser Medikamente können Schwellungen reduzieren und Schmerzen lindern. Versuche es mit Aspirin, Ibuprofen oder Naproxen.
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