Sicheres Training in der Hitze: Hydratisiert bleiben, Hitzekrankheiten vorbeugen und mehr

2023 Autor: Kevin Dyson | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-07-28 09:41

In den langen, k alten Wintertagen sehnen wir uns nach sommerlicher Bewegung: Fußball im Park, eine Radtour am Fluss entlang, eine Wanderung in den Bergen oder einfach nur ein Tag im Garten. Aber wenn die Hundetage des Sommers tatsächlich kommen, ist es wichtig, vorbereitet zu sein. Sport in der Hitze kann riskant sein, wenn du nicht aufpasst.

Personal Trainerin und Marathonläuferin Carla Branch sah die Gefahren von Hitze und Dehydrierung, als sie vor ein paar Jahren im August in Tupelo, Miss., einen Marathon lief. Es war das Wochenende vor dem Tag der Arbeit, erinnert sich Branch.

"Es war ein heißer, schwüler Tag, und wir liefen auf Landstraßen, und die Verpflegungsstationen waren etwa fünf Meilen voneinander entfernt", sagt sie. "Es gab einfach nicht genug Unterstützung."

Weil sie im Voraus geplant und zusätzliches Wasser entlang der Route platziert hat, ging es Branch gut. Aber viele Rennfahrer hatten nicht so viel Glück. „Meiner Freundin wurde schwindelig und sie schwankte, und ein anderer Typ musste wegen Dehydrierung intravenös behandelt werden“, sagt sie.

Ein großer Prozentsatz der Leute konnte das Rennen nicht beenden, sagt Branch.

Sport in der Hitze bedeutet für dich vielleicht nicht, 42,2 km zu laufen. Aber selbst wenn Sie nicht vorhaben, einen Marathon zu laufen, sollten Sie schlau sein, bevor Sie sich auf ein Sommertraining begeben.

Wenn wir uns im Sommer draußen bewegen, sagt Jaime Roberts, Sportphysiologe aus Argyle, Texas, "müssen wir uns der Zunahme von Hitze und Feuchtigkeit bewusst sein."

Normalerweise, sagt Roberts, sind unsere Körper wärmer als die Umgebung. Wenn sich das ändert, regulieren unsere Muskeln die Wärme, indem sie Schweiß abgeben, wodurch sich der Körper abkühlen kann. Aber wenn der Körper schwitzt, verliert er Flüssigkeit, sagt sie.

Hitzeerschöpfung und Hitzschlag, gefährliche Nebenwirkungen von übertriebenem Sommertraining, treten auf, wenn der Körper dem Tempo, der Hitze, der Feuchtigkeit oder dem Flüssigkeitsverlust nicht mehr standh alten kann.

"Der Körper kühlt sich durch Schwitzen ab", sagt Roberts, "und solange Sie hydriert bleiben, ist der Körper in der Lage, sich abzukühlen."

Wenn du dehydrierst, fangen die Probleme an.

Anzeichen einer Hitzeerschöpfung sind allgemeine Müdigkeit, Schwäche, Übelkeit, Schwindel, Muskelkrämpfe und ein Anstieg der Körpertemperatur. Temperaturen über 30°C, Unfähigkeit zu schwitzen, akute Atemnot und Bewusstlosigkeit können Anzeichen eines Hitzschlags sein, der viel schwerwiegender ist und zum Tod führen kann.

Das bedeutet nicht, dass Sie Ihre Suche nach einem großartigen Sommertraining aufgeben müssen. Befolgen Sie einfach diese neun Richtlinien, um in der Hitze intelligent zu trainieren. Sprechen Sie jedoch auf jeden Fall mit Ihrem Arzt über den Beginn eines Trainingsprogramms und über Probleme mit Wärme und Flüssigkeitszufuhr.

Sommer-Übungstipp Nr. 1: Sich akklimatisieren

"Wenn das Wetter wärmer wird, müssen Sie sich an den Temperaturwechsel gewöhnen", sagt William O. Roberts, MD, FACSM, Arzt für Familien- und Sportmedizin an der Phalen Village Clinic der University of Minnesota. „Setz dich regelmäßig bloß.“

Branch sagt ihren Kunden, dass es bis zu 14 Tage dauern kann, bis sie sich an Temperaturänderungen gewöhnt. Wenn Kunden sich auf eine Veranst altung vorbereiten, die in der Hitze des Tages stattfinden wird, coacht Branch sie, um in der Hitze im Voraus aktiv zu sein: „Sie müssen versuchen, mitten am Tag, wenn es heiß ist, rauszukommen und sich zu bewegen um sich an die Bedingungen für die Veranst altung zu gewöhnen."

Aber denken Sie daran, wenn Sie nur Routineübungen machen, ist es besser, draußen zu trainieren, wenn es kühler ist, wie zum Beispiel am frühen Morgen oder am Abend. (Mehr dazu in Tipp Nr. 5.)

Sommer-Übungstipp Nr. 2: Bleiben Sie hydriert

Wenn es um Sport im Sommer geht, sind sich alle unsere Experten einig, dass die Flüssigkeitszufuhr die größte Sorge ist.

Suzanne Girard Eberle, Autorin und Sporternährungsberaterin in Portland, Oregon/USA, sagt, wenn Sie von einem Sommertraining 1 bis 2 Pfund leichter zurückkommen, müssen Sie besser mit der Flüssigkeitszufuhr Schritt h alten. Sie verlieren 2 1/2 Tassen Wasser pro Pfund verlorenem Körpergewicht, sagt sie.

Wenn dein Urin die Farbe von Limonade hat, sagt Roberts, bist du gut hydriert. Wenn es dunkler ist, sind Sie möglicherweise dehydriert.

"Wenn Sie vier bis sechs Stunden ohne Ausscheidungen laufen, sind Sie nicht ausreichend mit Flüssigkeit versorgt", fügt Eberle hinzu, ein ehemaliger Spitzenläufer und Autor von Endurance Sports Nutrition.

Um eine gute Flüssigkeitszufuhr für ein moderates Sommertraining aufrechtzuerh alten, empfiehlt Roberts, zwei Stunden vor dem Training 20 Unzen Wasser zu trinken, mindestens 8 Unzen Wasser kurz bevor Sie in die Hitze gehen, und dann alle 15 bis 20 Minuten einen Schluck während des Trainings. Sprich unbedingt mit deinem Arzt über die spezifische Flüssigkeitsaufnahme, wenn du Sport treibst.

Um besser hydriert zu bleiben, empfiehlt Eberle, den ganzen Tag über Flüssigkeit zu den Mahlzeiten zu sich zu nehmen.

Sommer-Übungstipp Nr. 3: Entschleunigen

Wenn die Temperatur die 90er erreicht, erwarte nicht, rauszugehen und einen persönlichen Rekord aufzustellen, sagt Roberts.

"Wenn es heißer ist, als du es gewohnt bist, verringere das Tempo oder reduziere die Belichtung", sagt er. "Versuche nicht, das gleiche Tempo wie am Tag zuvor zu fahren."

Seien Sie vorsichtig, wenn Sie versuchen, mit Freunden mitzuh alten, die fitter sind oder auch eine höhere Hitzetoleranz haben, sagt Eberle.

"Mach dir nur bewusst, dass du langsamer wirst", sagt Eberle, "und besonders an schwülen Tagen wirst du länger brauchen, um fertig zu werden."

Sommer-Übungstipp Nr. 4: Tragen Sie leichte, atmungsaktive Kleidung

Leichter Stoff, der den Schweiß ableitet, eignet sich am besten für das Training in der Hitze, sagt Eberle. Kleidung sollte auch hell sein, um die Sonne zu reflektieren.

"Ein häufiges Problem ist, dass sich die Leute zu viel anziehen", sagt sie. "Sie bedecken die arbeitenden Muskeln in den Beinen, was viel Wärme erzeugt."

Sonnencreme ist auch beim Sport im Freien wichtig.

"Ein gut belüfteter Hut mit Krempe und eine leichte Sonnenbrille können [Ihr Gesicht schützen] und Kopfschmerzen vorbeugen", sagt Eberle.

Wenn Ihr Sommertraining das Tragen eines Schutzhelms beinh altet, fügt Roberts hinzu, nehmen Sie ihn während der Ruhezeiten ab, damit Ihr Kopf atmen und sich abkühlen kann.

Sommer-Übungstipp Nr. 5: Sport früh oder spät

Wenn möglich, vor 7 Uhr morgens oder nach 18 Uhr aussteigen in den Sommermonaten zu trainieren, sagt Roberts. Dies verlängert Ihren Tag und verleiht Ihrem Sommertraining mehr Energie. Hitze und Feuchtigkeit werden Sie unweigerlich verlangsamen.

"In der schlimmsten Zeit des Sommers, besonders wenn Sie nur für Ihre Gesundheit trainieren möchten, tun Sie es im Fitnessstudio, wenn Sie können. Oder gehen Sie früh am Tag oder spät am Abend raus", sagt Branch.

Sommer-Übungstipp Nr. 6: Den Vortag bewerten

Es reicht nicht aus zu wissen, wie man sich fühlt, bevor man in der Hitze Sport treibt, sagt Roberts.

"Für diejenigen, die regelmäßig Sport treiben, ist es sehr wichtig, die körperliche Aktivität, die Flüssigkeitsaufnahme und die Ernährung des Vortages zu berücksichtigen", sagt sie. „Du könntest bereits vor dem Training dehydriert oder müde sein“, was dich an einem heißen Tag schneller in Schwierigkeiten bringen könnte, sagt sie.

Sommer-Übungstipp Nr. 7: Route und Klima kennen

Es ist wichtig, deine Route und dein Klima zu kennen, sagt Roberts.

"Achte darauf, dass es unterwegs etwas Schatten gibt und dass du nicht ständig direkter Sonneneinstrahlung ausgesetzt bist", sagt sie.

Überprüfe den Hitzeindex für die relative Luftfeuchtigkeit an diesem Tag und plane entsprechend, sagt sie. Beschränken Sie Ihre Sommerübungen auf den am wenigsten heißen und feuchten Teil des Tages.

Wenn Sie in einem trockenen Klima wie dem Wüsten-Südwesten leben, sagt Roberts, denken Sie daran, dass Schweiß schnell verdunstet. Sie werden viel mehr Flüssigkeit verlieren, wenn Sie in Phoenix in der Hitze trainieren als in Portland. Und weil es fast trocknet, bevor du es sehen kannst, weißt du nicht, wie viel Flüssigkeit du verlierst.

Sommer-Übungstipp Nr. 8: Fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker

Viele Medikamente – sowohl verschreibungspflichtige als auch rezeptfreie – können die Auswirkungen von hitzebedingten Krankheiten verstärken, sagt Roberts. Dekongestiva, Appetitzügler, Antihistaminika, Antihypertensiva und Antidepressiva können die Dehydrierung beschleunigen und die Fähigkeit des Körpers verringern, Gefahren zu erkennen.

Sogar Diuretika wie Koffein und Alkohol können, wenn sie vor dem Training in der Hitze konsumiert werden, die Auswirkungen der Dehydrierung beschleunigen, sagt Roberts.

Sommer-Übungstipp Nr. 9: Verwenden Sie den gesunden Menschenverstand

Wähle keinen heißen Sommertag, um dich zum ersten Mal beim Klettern oder Inline-Skating zu versuchen.

"Du solltest nicht mit etwas ganz Neuem anfangen, wenn es wirklich heiß ist", sagt Roberts, "selbst wenn es nur für eine halbe Stunde ist."

Wenn du nicht weißt, was dich erwartet oder wie dein Körper die Aktivität aufnehmen wird, ist es am besten, es für einen kühleren, versöhnlicheren Tag aufzuheben, sagt er.

"Das Wichtigste bei Hitze und Bewegung", sagt Branch, "ist der gesunde Menschenverstand. Wenn du dich schlecht fühlst, musst du reingehen und deine Kerntemperatur senken. Selbst wenn du in einer Veranst altung bist, es ist es einfach nicht wert. Du willst leben, um noch einen Tag zu laufen."