Hydration: Der Schlüssel zum Trainingserfolg

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Hydration: Der Schlüssel zum Trainingserfolg
Hydration: Der Schlüssel zum Trainingserfolg
Anonim

Als erfahrene Marathonläuferin hat die 36-jährige Jeri Salazar ihren Flüssigkeitsbedarf auf eine Wissenschaft reduziert. Und das sollte sie auch. Diese in Irvine, Kalifornien, ansässige Person ist nicht nur eine Führungskraft bei Disney, sondern auch Team in Training Marathon Coach für South Orange County und predigt oft einer Gruppe von Anfängern, was sie praktiziert.

Es stellte sich heraus, dass das beim diesjährigen Boston-Marathon eine gute Entscheidung war. Eine ungewöhnlich große Anzahl von Läufern wurde wegen Dehydrierung behandelt, weil die Temperatur 72 Grad erreichte. Zum Glück war Salazar keiner von ihnen.

Aber leider ist Dehydrierung nicht das einzige Problem, das Sportler bekommen können. Zu viel Wasser kann einen Zustand namens Hyponatriämie verursachen, was bedeutet, dass Ihr Natriumspiegel zu niedrig ist. Aus diesem Grund ist es für Sportler entscheidend, die richtige Balance zu finden, wenn es um Flüssigkeitszufuhr geht. Egal, ob Sie ein Marathonläufer wie Salazar oder ein Wochenendkrieger sind, wenn Sie genau wissen, wie viel Flüssigkeit Sie vor, während und nach dem Training zu sich nehmen müssen – insbesondere in der Sommerhitze –, können Sie beiden Erkrankungen vorbeugen.

Hydratation in der Hitze

"Hydrat zu bleiben ist von grundlegender Bedeutung für ein erfolgreiches Sommertrainingsprogramm, eigentlich für jede Aktivität", sagt Survivor-Berater Adrian Cohen, MD, aus Neutral Bay, Australien. Als medizinischer Berater für viele Reality-Shows, darunter Survivor und Eco Challenge, hat Cohen aus erster Hand die Verwüstung gesehen, die Dehydrierung auf Darsteller und Leistung anrichten kann. „Während wir uns eher auf hartes, schweißtreibendes Training und lange Joggingeinheiten konzentrieren, stellt selbst ein flotter Spaziergang oder ein Kratz-Basketballspiel bei heißem Wetter Anforderungen an den menschlichen Körper, und ohne den ‚Treibstoff‘(Wasser) läuft der Motor trocken. “, sagt Cohen, Autor mehrerer Bücher, darunter Survivor First Aid.

Erfolgreiche, ausgewogene Flüssigkeitszufuhr beginnt damit, sich auf das Training in der Hitze vorzubereiten, sagt der in New York City ansässige Sportmediziner Lewis G. Maharam, MD. „Nehmen Sie sich 10 Tage bis zwei Wochen Zeit, um sich an heißes Wetter zu gewöhnen, und bauen Sie die Trainingsintensität und -dauer allmählich auf“, sagt er. Nehmen Sie in den kühleren Morgenstunden an Aktivitäten mit höherer Intensität teil und erledigen Sie in der Hitze des Nachmittags leichtere Arbeiten, schlägt er vor.

Auswahl Ihrer Trinkflüssigkeit

Wenn Sie kein Rennen laufen, "ist die Faustregel, möglichst alle 20 Minuten 8 Unzen eines Sportgetränks oder Wassers zu trinken", sagt Maharam, der den ING New York Marathon berät. Nicht mehr und nicht weniger. „Wenn Sie weniger als 40 Minuten trainieren, ist Wasser in Ordnung, aber für alles über 40 Minuten möchten Sie ein Sportgetränk mit Zucker oder Salz, weil dies Ihnen hilft, die Flüssigkeit zu erhöhen, die in den Körper gelangt. Die meisten Sportgetränke enth alten das Äquivalent einer "aktiven Pumpe", die schneller mehr Wasser in den Körper bringt, als der nicht unterstützte Prozess - einfache Diffusion von Wasser - hätte.

Wenn du ein Sportgetränk auswählst, achte auf Salz und Zucker auf dem Etikett und wähle eine Geschmacksrichtung, die dir gefällt. Während Käufer möglicherweise mit vitaminreichen Getränken bombardiert werden, sagt Maharam, dass zusätzliche Vitamine für die Erholung und Muskelkater nach der Veranst altung nützlich sind – nicht für die Flüssigkeitszufuhr am Tag der Veranst altung.

Es ist auch wichtig, die Flüssigkeit, die Sie während des Trainings verlieren, zu ersetzen, sagt er. Wiegen Sie sich direkt vor und nach dem Training und trinken Sie für jedes verlorene Pfund 8 Unzen Flüssigkeit.

Außerdem: "Steigen Sie jeden Morgen aus dem Bett und auf die Waage, und wenn Sie zwischen 1% und 3% leichter sind als gestern, rehydrieren Sie, indem Sie vor dem nächsten Training 8 Unzen Flüssigkeit für jedes verlorene Pfund trinken, " er sagt. "Wenn Sie zwischen 3 % und 6 % leichter sind, rehydrieren Sie und reduzieren Sie die Trainingsintensität des Tages. Und wenn Sie mehr als 7 % verloren haben, gehen Sie zum Arzt."

Dehydrierung ist etwas heimtückisch, fügt Cohen hinzu. Du kannst nicht immer sagen, wann es losgeht.

"Menschen haben keine 'Tankanzeige' wie Ihr Auto, daher gibt es keine Möglichkeit zu sagen, ob Sie voll sind oder sogar fast leer sind, und Durst ist normalerweise ein schlechter Ratgeber", sagt er. Frühe Anzeichen einer Dehydrierung können Konzentrationsschwäche, Kopfschmerzen und die Unfähigkeit, klar zu denken, sein.

"Die meisten Menschen sind bereits chronisch dehydriert", sagt Eric von Frohlich, Gruppentrainer bei Equinox in New York City und Chief Exercise Officer von Roadfit, einer Organisation für Gruppenfitness im Freien. „Trinken Sie, bevor Ihr Durst einsetzt“, sagt er und wirbt für die Vorteile der Vorhydrierung. „Trinken Sie 16 Unzen vor einem Event oder einer Sitzung, also haben Sie etwas zusätzliche Flüssigkeit. Sie wollen nicht zwei Gläser Wasser hinunterschlucken und für einen Lauf aus der Tür stürmen.“Warten Sie also etwa zwei Stunden, bevor Sie sich an der Aktivität Ihrer Wahl beteiligen.

Während der Fitnesskurse "erinnere ich die Leute ständig daran, zu trinken", sagt er. Du solltest eine Wasserflasche innerhalb von 45 Minuten nach jeder Unterrichtsstunde aufbrauchen.

Der beste Weg, um festzustellen, ob Sie dehydriert sind, ist, Ihren Urin zu überprüfen, sagt er. "Wenn Ihr Urin blass bis sehr klar ist, ist dies ein ziemlich guter Hinweis darauf, dass Sie gut hydriert sind, während ein dunklerer, konzentrierterer Urin darauf hindeutet, dass Sie möglicherweise dehydriert sind."

Hyponatriämie bezieht sich auf einen niedrigen Salzgeh alt im Blut. Dies tritt auf, wenn jemand so viel Wasser trinkt, dass er das Natrium in seinem Blut verdünnt. Niedrige Natriumwerte können Bewusstseinstrübung, Übelkeit/Erbrechen, Benommenheit, Schwindel und in schweren Fällen Krampfanfälle, Bewusstlosigkeit oder Tod verursachen. Der Zustand ist bei Wochenendsportlern weniger wahrscheinlich, aber diejenigen, die an Ausdauersportarten wie Marathons teilnehmen, sind einem höheren Risiko ausgesetzt und sollten Vorsichtsmaßnahmen treffen.

Nicht mehr als 8 Unzen alle 20 Minuten zu trinken – wie es Jeri Salazar tut – liefert genug, aber nicht zu viel Flüssigkeit, sagt Maharam. Er ist ein Experte, der glaubt, dass „das Risiko einer Dehydrierung selbst bei Hitze weitaus geringer ist als die Entwicklung einer Hyponatriämie. Warum? Obwohl Dehydrierung häufiger vorkommt, kann Hyponatriämie tödlich sein. Eine einfache Möglichkeit, während eines Rennens sicher zu bleiben: Trinken Sie nicht an jeder Station Wasser, rät er. Eine Reihe von Sportgetränken enth alten Natrium und andere Elektrolyte, die normales Wasser nicht enthält.

Öffentlichkeit über Hyponatriämie weckt jedoch Bedenken bei vielen Trainern, die sagen, dass Dehydrierung das Hauptproblem für Sommersportler bleibt.

"Es ist ein sehr reales Problem, und es gibt Sportler, die sagen: 'Ich weiß nicht, was ich mit Hyponatriämie bekomme', und am Ende trinken sie unweigerlich nicht genug und werden dehydriert", sagt von Frohlich.

Fügt Jeri Salazar hinzu: "Viele der Leute, die ich trainiere, glauben anfangs, dass sie "so viel Wasser wie möglich" trinken sollten, um nicht zu dehydrieren. Heutzutage jedoch immer häufiger Läufer und das medizinische Personal bei Rennen werden vor den Gefahren einer Überhydrierung beim Laufen über einen längeren Zeitraum gewarnt."

"Meine Läufer fragen mich: 'Wie viel soll ich trinken?' Ich sage ihnen: ‚Die Antwort liegt in der Bestimmung des individuellen Flüssigkeitsbedarfs und der Entwicklung einer Trinkstrategie auf der Grundlage dieses Bedarfs‘“, sagt sie. "Eine angemessene Trinkstrategie kann die Laufleistung maximieren und alle Risiken einer suboptimalen Leistung und/oder Gesundheitsprobleme reduzieren."

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