Entspannungstechniken bei Migräne und Kopfschmerzen

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Entspannungstechniken bei Migräne und Kopfschmerzen
Entspannungstechniken bei Migräne und Kopfschmerzen
Anonim

Gehen Sie diese Fragen zu Migräne und Kopfschmerzen durch, bevor Sie Ihren Arzt aufsuchen.

Welche Entspannungstechniken kann ich gegen meine Kopfschmerzen anwenden?

Um zu lernen, wie man sich entspannt und mit Migräne und Kopfschmerzen umgeht, muss man sich mit seinen eigenen Atemmustern vertraut machen und sie so ändern, dass sie sich entspannen. Ihr Atemmuster wird oft durch emotionale Veränderungen gestört. Manche Menschen, die ängstlich sind, neigen dazu, den Atem anzuh alten und beim Ausatmen mit hoher Stimme zu sprechen. Auf der anderen Seite neigen einige depressive Menschen dazu, beim Ausatmen zu seufzen und mit tiefer Stimme zu sprechen.

Hier sind ein paar Entspannungsübungen. Aber stellen Sie zunächst sicher, dass Sie einen ruhigen Ort haben, der frei von Ablenkungen ist, und eine bequeme Körperh altung. So hart es klingt, versuchen Sie, Sorgen und ablenkende Gedanken auszublenden.

  • Rhythmische Atmung: Wenn Ihre Atmung kurz und hastig ist, verlangsamen Sie sie, indem Sie lange, langsame Atemzüge machen. Atme langsam ein und dann langsam aus. Zählen Sie beim Einatmen langsam bis fünf und beim Ausatmen langsam bis fünf. Achten Sie beim langsamen Ausatmen darauf, wie sich Ihr Körper auf natürliche Weise entspannt. Wenn Sie diese Veränderung erkennen, können Sie sich noch mehr entspannen.
  • Tiefe Atmung: Stell dir eine Stelle direkt unter deinem Nabel vor. Atme an dieser Stelle ein und fülle deinen Bauch mit Luft. Lass die Luft dich vom Bauch aufwärts füllen und lass sie dann wieder heraus, als ob du einen Ballon entleeren würdest. Mit jedem langen, langsamen Ausatmen sollten Sie sich entspannter fühlen.
  • Visualisiertes Atmen: Finde einen bequemen Ort, an dem du deine Augen schließen kannst, und kombiniere langsames Atmen mit deiner Vorstellungskraft. Stellen Sie sich vor, wie Entspannung in Ihren Körper eindringt und Anspannung Ihren Körper verlässt. Atme tief, aber in einem natürlichen Rhythmus. Stellen Sie sich vor, wie Ihr Atem in Ihre Nasenlöcher kommt, in Ihre Lungen geht und Ihre Brust und Ihren Bauch ausdehnt. Stellen Sie sich dann vor, wie Ihr Atem auf die gleiche Weise ausströmt. Atmen Sie weiter, aber stellen Sie sich bei jedem Einatmen vor, dass Sie mehr Entspannung einatmen. Stellen Sie sich bei jedem Ausatmen vor, dass Sie ein wenig mehr Spannung loswerden.
  • Progressive Muskelentspannung: Lenke deine Gedanken auf dich selbst und deine Atmung. Nehmen Sie ein paar tiefe Atemzüge und atmen Sie langsam aus. Scanne deinen Körper mental. Achte auf deine Kopfschmerzen, falls du welche hast, und auf andere Bereiche, die sich angespannt oder verkrampft anfühlen. Lösen Sie diese Bereiche schnell auf. Lassen Sie so viel Spannung wie möglich los. Drehen Sie Ihren Kopf ein- oder zweimal in einer sanften, kreisförmigen Bewegung. (Beenden Sie alle Bewegungen, die Schmerzen verursachen!) Rollen Sie Ihre Schultern mehrmals vor und zurück. Lassen Sie alle Ihre Muskeln vollständig entspannen. Erinnern Sie sich für ein paar Sekunden an einen angenehmen Gedanken. Atme noch einmal tief ein und atme langsam aus. Sie sollten sich entspannt fühlen.
  • Entspannen zu Musik: Kombiniere Entspannungsübungen mit deiner Lieblingsmusik im Hintergrund. Wählen Sie die Art von Musik, die Ihre Stimmung hebt oder die Sie beruhigend oder beruhigend finden. Manchen Menschen fällt es leichter, sich zu entspannen, wenn sie sich speziell entwickelte Entspannungs-Tonbänder anhören, die Musik- und Entspannungsanleitungen enth alten.
  • Entspannung durch mentale Bilder: Entspannung durch mentale Bilder oder geführte Bilder ist eine bewährte Form der fokussierten Entspannung, die dabei hilft, Harmonie zwischen Körper und Geist herzustellen. Geführte Imagination trainiert Sie darin, ruhige, friedliche Bilder in Ihrem Kopf zu schaffen - eine "mentale Flucht". Identifizieren Sie Ihre Selbstgespräche, das heißt, was Sie sich selbst darüber sagen, was mit Ihrer Migräne oder Ihren Kopfschmerzen los ist. Es ist wichtig, negative Selbstgespräche zu erkennen und gesunde, positive Selbstgespräche zu entwickeln. Durch Affirmationen kannst du negativen Gedanken und Emotionen entgegenwirken. Hier sind einige positive Aussagen, die Sie üben können.
    • Lass Dinge los, die ich nicht kontrollieren kann.
    • Ich bin gesund, vital und stark.
    • Es gibt nichts auf der Welt, mit dem ich nicht umgehen kann.
    • Alle meine Bedürfnisse werden erfüllt.
    • Ich bin vollkommen sicher.
    • Jeden Tag werde ich in jeder Hinsicht stärker.
  • Meditation: Es gibt viele Ansätze zur Meditation. Alle lassen Sie anh alten und beobachten. Das bedeutet, dass Sie den Gedankenfluss in Ihrem Kopf stoppen und sich auf eine einzige Sache konzentrieren, typischerweise Ihre Atmung. Regelmäßige Meditation oder „Achtsamkeitsübung“, wie manche es nennen, kann Ihre Reaktion auf Schmerzen, einschließlich Migräne, unterstützen.
  • Yoga: Diese alte hinduistische Praxis verbindet sorgfältiges Atmen und beruhigende Meditation mit Körperh altungen, die helfen, Ihre Muskeln und Sehnen zu dehnen und zu stärken.
  • Kognitive Verh altenstherapie (CBT): Dies ist ein psychotherapeutischer Ansatz, der Ihnen hilft, Denkmuster und Verh altensweisen zu ändern, die Sie angespannter machen und Ihr Risiko für einen Migräneanfall erhöhen können. Fragen Sie Ihren Arzt oder Psychologen nach einem Experten, der Ihnen bei diesem Ansatz helfen kann.
  • Biofeedback: Diese Technik verwendet elektronische Geräte, um Atemfrequenz, Herzfrequenz, Hauttemperatur, Hautschweiß, Muskelspannung und andere körperliche Reaktionen zu messen. Diese Informationen werden dann in Form von Grafiken oder Tönen von einem Computer „zurückgemeldet“, die darauf hindeuten, dass Sie angespannter oder weniger angespannt werden. Mit der Zeit versuchst du zu lernen, die Reaktion deines Körpers zu kontrollieren, damit du weniger angespannt bist. Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass dies bei Migräne helfen könnte.

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