2024 Autor: Kevin Dyson | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-16 23:20
Die bekannteste Technik zum Aufbau von Armmuskeln ist der Curl, der den Bizeps vergrößert. Einige Trainer machen sich jedoch über diese Übung als „Curls für die Mädchen“lustig, weil Männer in ihrer Eile, einen Bizeps aufzubauen, der für die Präsentation in engen T-Shirts geeignet ist, oft andere Muskelgruppen vernachlässigen.
Aber der Aufbau von Kraft und Muskelmasse in den Armen ist nicht nur Show. Es ist sehr wichtig für Aktivitäten des täglichen Lebens, wie das Tragen von Einkäufen, das Heben von Enkelkindern und sogar das Fahren.
Bewahrung der Kraft des Oberkörpers im Alter
"Der Erh alt von Muskelmasse und Muskelkraft ist in den oberen Extremitäten sehr wichtig", sagt Chhanda Dutta, Wissenschaftlerin am National Institute on Aging, die die Wirkung von Bewegung auf ältere Menschen untersucht.„Wir benutzen unsere oberen Extremitäten für so viele Aktivitäten des täglichen Lebens.“
Widerstandstraining ist laut Dutta der beste Weg, um Sarkopenie zu bekämpfen - den allmählichen Verlust von Muskelmasse, der mit dem Altern einhergeht.
"Du fängst an, Skelettmuskeln in deinen Dreißigern zu verlieren", sagt Dutta. „Wenn Sie ungefähr 50 Jahre alt sind, haben Sie ungefähr 10 Prozent Verlust an Muskelmasse. Danach beschleunigt er um etwa zwei Prozent pro Jahr. Mit 80 könnten Sie 40 Prozent Muskelmasse verlieren. Alles, was Sie in Bezug auf Krafttraining und Widerstandstraining tun können, wird dazu beitragen, Muskelmasse und Muskelstärke zu erh alten.“
Übungen zum Aufbau der Armmuskulatur
- Curls kann mit Hanteln, einer Langhantel oder einer Maschine ausgeführt werden. Wählen Sie ein Gewicht, das Sie 8 bis 12 Mal hintereinander heben können. Wenn Sie Hanteln oder eine Langhantel verwenden, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Ellbogen an Ihrer Seite h alten und sie nicht bewegen, wenn Sie die Gewichte heben. Wenn Sie feststellen, dass Sie Ihre Ellbogen bewegen müssen, reduzieren Sie das Gewicht, bis Sie die Bewegung richtig ausführen können. Bei den meisten Maschinen legen Sie Ihre Ellbogen auf einem Polster ab, das Ihre Arme in der richtigen Position hält, wenn Sie die Stange anheben.
- Das Bankdrücken mit engem Griff ist eine Doppelübung für Bizeps und Trizeps. Lehnen Sie sich auf einer Bank zurück und fassen Sie die Langhantel auf dem Ständer über Ihrem Kopf, aber h alten Sie Ihre Hände etwa 18 Zoll voneinander entfernt – näher als Sie es beim klassischen Bankdrücken tun würden. H alten Sie Ihre Handgelenke gerade und Ihre Ellbogen dicht am Körper. Heben Sie das Gewicht vom Gestell und senken Sie es bis auf wenige Zentimeter vor Ihre Brust. Dann wieder hochheben. Atmen Sie bei diesen (und allen Krafttrainingsübungen) aus, wenn Sie das Gewicht heben und einatmen, wenn Sie das Gewicht senken. Verwenden Sie so wenig Gewicht, dass Sie dies 8 bis 12 Mal wiederholen können.
- Armwrestler trainieren oft mit Handgreifern Dieses Gerät stärkt sowohl die Hände als auch die Unterarme. Selbst für Männer, die nicht die Absicht haben, jemanden zu einem Armdrücken herauszufordern, helfen Handgreifer dabei, Kraft für alltägliche Aktivitäten wie das Öffnen von Gläsern und das Tragen von Einkaufstüten aufzubauen.
- Gewöhnliche Liegestütze trainieren die gleichen Armmuskeln wie das Bankdrücken, sagt Gary R. Hunter, PhD, Direktor des Physiologielabors an der University of Alabama. „Der Anfänger wird wahrscheinlich den gleichen Nutzen aus Liegestützen ziehen wie aus Bankdrücken“, sagt er. „Aber wenn du stärker wirst, bieten Liegestütze nicht genug Herausforderung.“
Wie viel Gewicht solltest du heben?
Laut Hunter lautet die Faustregel etwa 60 % der maximalen Menge, die Sie einmal heben können.
„Wenn Sie 100 Pfund auf einmal heben können, dann brauchen Sie 60 Pfund Widerstand, wenn Sie die Kraftverbesserung aufrechterh alten wollen“, sagt Hunter. „Wenn du stärker wirst, fügst du ein wenig Gewicht hinzu.“
Das ist der größte Vorteil des Trainings mit Gewichten – Sie können das Gewicht schrittweise erhöhen und Ihre Muskeln weiterhin herausfordern. So kannst du ohne Verletzungsgefahr Kraft und Muskelmasse aufbauen.
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