Cross-Training: Vorteile, Intensitätsstufe und mehr

2023 Autor: Kevin Dyson | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-07-28 09:41

Wie es funktioniert

Würzen Sie Ihre Trainingsroutine mit Cross-Training für Ganzkörperfitness, das Aerobic, Krafttraining und Flexibilität kombiniert.

Blast out of the same-old, same-old. Das Variieren Ihres Trainings ist besser für Sie. Durch den Einsatz unterschiedlicher Muskelgruppen erreichen Sie eine höhere Fitness. Dinge interessant zu h alten hilft dir auch dabei zu bleiben.

Ein Beispiel für einen Cross-Training-Plan könnte so aussehen:

• Montag: Bahnen schwimmen
• Dienstag: Gewichte heben im Fitnessstudio
• Mittwoch: Yoga machen
• Donnerstag: Nehmen Sie an einem Aerobic-Kurs teil, der muskelaufbauende Übungen beinh altet
• Freitag: Rollerblade

Du kannst auch verschiedene Übungen - Kraft und Aerobic - zu einem Ganzkörpertraining mischen. Beispielsweise könnten Sie während einer 30-minütigen Sitzung 10 Minuten lang gehen oder joggen, 10 Minuten lang Gewichte heben und dann 10 Minuten lang Yoga machen. Keine Zeit? Teilen Sie es in kürzere 10-Minuten-Segmente auf und sehen Sie trotzdem einen Vorteil.

Wähle deine Übungen basierend auf deinen Interessen aus. Bauen Sie an den meisten Tagen der Woche mindestens 30 Minuten Aerobic-Übungen mittlerer Intensität und mindestens zwei Tage Krafttraining ein. Versuchen Sie auch, jeden Tag Flexibilitätsübungen wie Stretching und Yoga zu machen.

Intensitätsstufe: Mittel

Die Intensitätsstufe bei einem Cross-Training liegt ganz bei Ihnen. Es hängt davon ab, wofür Sie sich entscheiden.

Du kannst die Intensität verringern, indem du gehst anstatt zu laufen, oder sie erhöhen, indem du intensivere Übungen machst und schwerere Gewichte verwendest.

Zielbereiche

Core: Ja. Sit-ups, Planks und andere Core-Übungen sollten Teil Ihres Cross-Training-Programms sein.

Arms: Ja. Der Krafttrainingsteil Ihres Trainings sollte Bizeps, Trizeps und andere Armübungen mit Handgewichten, Kraftgeräten oder Widerstandsbändern umfassen. Du kannst auch dein eigenes Körpergewicht als Widerstand verwenden, indem du Übungen wie Liegestütze, Klimmzüge und Dips machst.

Beine: Ja. Baue Krafttrainingsübungen wie Ausfallschritte und Kniebeugen ein, um deine Beinmuskulatur zu trainieren. Sie werden auch Ihre Beine trainieren, indem Sie laufen, Treppen steigen und einige der anderen aeroben Komponenten des Programms ausführen.

Gesäßmuskulatur: Ja. Viele der gleichen Übungen, die die Beine trainieren, einschließlich Ausfallschritte und Kniebeugen, sind auch gut für die Gesäßmuskulatur.

Zurück: Ja. Dies ist ein Ganzkörpertraining, daher sollten Sie Übungen für Ihren Rücken wie Klimmzüge und Rudern einbauen.

Typ

Flexibilität: Ja. Das ideale Cross-Training-Programm beginnt mit einem Warm-Up und endet mit einer Cool-Down-Dehnung. Es beinh altet auch Yoga oder Stretching.

Aerobic: Ja. Ihre Cross-Training-Routine sollte Aerobic-Übungen wie Laufen, Treppensteigen oder Tanzen beinh alten.

Stärke: Ja. Sie sollten mindestens zweimal pro Woche Krafttraining wie Gewichtheben oder Körpergewichtsübungen wie Liegestütze machen.

Sport: Nein, aber es kann Athleten helfen, für ihren Sport besser in Form zu kommen.

Low-Impact: Ja. Sie können Ihr Training so anpassen, dass es wirkungsarm ist. Gehen Sie zum Beispiel während der aeroben Teile, anstatt zu laufen.

Was sollte ich sonst noch wissen?

Kosten. Keine. Du kannst zu Hause alleine crosstrainieren, ohne Geld auszugeben. Oder Sie investieren in einen Cross-Training-Kurs oder Personal Trainer.

Gut für Anfänger? Ja. Sie können dieses Programm an Ihr Fitnessniveau anpassen. Wenn Sie neu im Sport sind, beginnen Sie langsam mit sanften Übungen wie Gehen oder Schwimmen und verwenden Sie leichte Gewichte zum Muskelaufbau. Mache es allmählich herausfordernder, wenn du bereit bist.

Im Freien. Ja. Sie können viele Teile eines Cross-Training-Programms, wie Joggen oder Schwimmen, im Freien absolvieren.

Zuhause. Ja. Du kannst fast überall trainieren, auch zu Hause.

Ausrüstung erforderlich? Nein. Sie müssen keine Ausrüstung kaufen. Wenn Sie bereits Gewichte und eine Treppensteigmaschine haben, können Sie diese verwenden. Oder verwenden Sie Dinge, die Sie bereits haben, wie Treppen zu Hause.

Was Dr. Michael Smith sagt:

Crosstraining ist ideal für jeden, egal ob Sie ein Anfänger sind, der in Form kommen möchte, oder ein erfahrener Trainierender, der Ihre Fitness auf die nächste Stufe heben möchte.

Es ist das Rückgrat eines jeden gut entwickelten Trainingsprogramms. Die große Auswahl an Aktivitäten bedeutet, dass Sie auswählen können, was für Sie am besten funktioniert.

Einer der häufigsten Fehler, den Menschen beim Sport machen, besteht darin, Woche für Woche dieselbe Routine zu wiederholen. Um Ihr Fitnessniveau weiter zu verbessern und alle Vorteile regelmäßiger Bewegung auszuschöpfen, müssen Sie Ihren Körper auf Trab h alten. Cross-Training erledigt dies für Sie.

Wenn Sie immer wieder dieselbe Aktivität ausführen, bereiten Sie sich auch auf Überbeanspruchungsverletzungen vor. Cross-Training hilft auch bei der Lösung dieses Problems.

Wenn dir beim Training die Dinge ausgehen, buche ein paar Sitzungen mit einem Personal Trainer, sieh dir Online-Fitnessvideos an oder lies Fitnessmagazine, um ein paar neue Moves zu lernen.

Ist es gut für mich, wenn ich eine Krankheit habe?

In Form zu kommen, Gewicht zu verlieren und Muskeln aufzubauen, hilft nicht nur, bestimmten Erkrankungen vorzubeugen, sondern ist auch ein wichtiger Bestandteil der Behandlung von Diabetes, Bluthochdruck, hohem Cholesterinspiegel und Herzerkrankungen.

Fragen Sie Ihren Arzt, wenn Sie neu im Sport sind. Sobald Sie das OK erh alten haben, sollten Sie mit dem Cross-Training beginnen. Es ist eine gute Möglichkeit, verschiedene Aktivitäten auszuprobieren, damit Sie finden, was Ihnen gefällt. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, melden Sie sich für ein oder zwei Sitzungen mit einem zertifizierten Personal Trainer an, um die Grundlagen zu erlernen.

Crosstraining ist auch eine ausgezeichnete Option, wenn du an Arthritis leidest. Wenn Sie einen Schub haben, möchten Sie natürlich die Aktivität reduzieren, bis sich Ihre Gelenke beruhigen. Aber wenn Sie von Ihrem Arzt das OK erh alten, ist Bewegung absolut entscheidend für die Behandlung der Gelenkschmerzen bei Arthritis. Abnehmen entlastet Ihre Gelenke erheblich. Der Muskelaufbau bietet mehr Unterstützung für Ihre Gelenke und lindert Schmerzen. Und Flexibilitätsübungen helfen, Steifheit zu vermeiden. Beim Cross-Training können Sie Aktivitäten mit geringer Belastung wie Radfahren und Schwimmen einbeziehen, die Ihnen die Vorteile bieten, die Sie benötigen, ohne Ihre Gelenke zusätzlich zu belasten.

Crosstraining kann dir auch dabei helfen, dich von einer Rücken- oder Knieverletzung zu erholen. Schon früh sollten Sie jede Aktivität einstellen, die die Verletzung verschlimmert. Aber sobald Sie auf dem Weg der Genesung sind, suchen Sie nach Aktivitäten, die helfen, die Muskeln zu stärken, was Schmerzen lindert und hilft, weitere Verletzungen zu verhindern.

Um einer weiteren Verletzung vorzubeugen, ist Cross-Training der Schlüssel, damit Sie Ihren Körper nicht überfordern, indem Sie immer wieder die gleiche Aktivität ausführen.

Selbst wenn Sie eine körperliche Einschränkung oder Behinderung haben, können Sie Aktivitäten finden, die für Sie funktionieren. Das Schöne am Cross-Training liegt in der großen Vielf alt an Übungen, aus denen Sie wählen können.

Falls du schwanger bist, hast du vor deiner Schwangerschaft Crosstraining gemacht? Wenn ja, können Sie wahrscheinlich weitermachen, solange Ihr Arzt sagt, dass es in Ordnung ist. In der Schwangerschaft fit zu bleiben, tut Ihnen und Ihrem Baby gut. Es kann sogar die Geburt durch kürzere Wehen etwas erleichtern. Während Sie in Ihrer Schwangerschaft Fortschritte machen, müssen Sie wahrscheinlich einige Ihrer Aktivitäten ändern. Mit Cross-Training geht das ganz einfach.