Wie man ohne Fitnessgeräte trainiert

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Wie man ohne Fitnessgeräte trainiert
Wie man ohne Fitnessgeräte trainiert
Anonim

Viele Menschen möchten für ihr geistiges und körperliches Wohlbefinden fit werden, wissen aber nicht, wo sie anfangen sollen. Es ist leicht, sich von den Kosten einer Mitgliedschaft im Fitnessstudio entmutigen zu lassen. Der Kauf von Heimtrainern ist ebenfalls eine kostspielige Angelegenheit. Die gute Nachricht ist, dass Sie kein Fitnessstudio oder Heimfitnessgeräte benötigen, um in Form zu kommen. Es gibt viele Übungen, die Sie nur mit Ihrem Körpergewicht als Widerstand ausführen können. Hier sind fünf Bewegungen, die Sie für ein Training ohne Geräte zu Hause ausführen können.

Ausfallschritte

Ausfallschritte sind eine effektive Methode, um die Muskeln in Hüfte und Oberschenkel zu trainieren. Darüber hinaus beanspruchen sie Ihre Rumpfmuskulatur, einschließlich Ihrer unteren Bauchmuskeln und der unteren Rückenmuskulatur. Sie werden Ihre Beine und Hüften straffen und gleichzeitig wichtige Kernkraft gewinnen.

  • Hüftbreit stehen.
  • Legen Sie Ihre Hände in die Hüften.
  • Aktiviere deine Rumpfmuskulatur.
  • Mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne machen
  • Senken Sie Ihr hinteres Bein, indem Sie das Knie beugen, aber lassen Sie es nicht den Boden berühren.
  • Senke deinen vorderen Oberschenkel, sodass er parallel zum Boden ist. Dein vorderes Knie sollte nicht vor deinen vorderen Fuß ragen.
  • H alten bis drei zählen.
  • Geh langsam zurück in die Ausgangsposition.
  • Wiederholen Sie mit der anderen Seite. ‌

Du kannst auch Variationen von normalen Ausfallschritten ausprobieren:‌

Umgekehrter Ausfallschritt: Anstatt einen Schritt nach vorne zu machen, trete zurück und senke dich in die Ausfallschrittposition ab.

Seitlicher Ausfallschritt: Einen Fuß zur Seite treten und das Knie beugen. Strecken, ohne das Knie zu beugen.‌

Ausfallschritt: Mache einen Ausfallschritt nach vorne und bringe dann deinen hinteren Fuß nach vorne. Dein hinterer Fuß trifft beim Aufstehen auf deinen vorderen Fuß, als ob du einen Riesenschritt gemacht hättest. Auf der anderen Seite wiederholen.

Kniebeugen

Kniebeugen trainieren alle wichtigen Muskeln in Ihren Oberschenkeln, einschließlich des Quadrizeps (vier Muskeln an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel), der hinteren Oberschenkelmuskulatur (Muskeln hinter Ihren Oberschenkeln zwischen Ihren Hüften und Knien) und der Gesäßmuskulatur. Für eine gute Squat-Form sollten Sie Ihren Kern angespannt und Ihre Wirbelsäule gerade h alten. Dies wird auch die Muskeln in deinem Bauch, deinen Seiten und deinem unteren Rücken straffen.

  • Beginne mit schulterbreit oder etwas breiteren Füßen.
  • Strecke deine Hände vor dir aus. Du kannst sie auch hinter deinem Kopf ablegen.
  • Beuge deine Knie und Hüften, als würdest du auf einem Stuhl sitzen.
  • H alte deine Wirbelsäule und deinen Nacken aufrecht und dein Kinn auf Bodenhöhe.
  • Gehe so tief wie möglich in die Hocke und lasse dein Gewicht auf deine Fersen sinken.
  • Stehe langsam auf, um zum Start zurückzukehren.

Bohlen

Planks sind eine Ganzkörperübung. Beim Planking werden Rücken-, Schulter-, Bauch- und schräge (Seiten-/Rumpf-)Muskeln gleichzeitig trainiert. Wenn Planks neu für dich sind, kannst du sie zunächst ändern und dich zu einem vollen Plank hocharbeiten, wenn du stärker wirst.

  • Liege mit dem Gesicht nach unten und den Armen auf dem Boden.
  • H alte deine Füße nach hinten ausgestreckt und eng beieinander.
  • Drücke von deinen Ellbogen nach oben und verlagere dein Gewicht auf deine Unterarme, wobei du deinen Rücken gerade hältst. Verwenden Sie Ihre Zehen, um Ihre Beine zu stützen.
  • Aktiviere deine Bauchmuskeln, während du die Planke hältst. Versuche bis zu 30 Sekunden in Position zu bleiben.
  • Senke deinen Körper und ruhe dich aus.

Probieren Sie diese Variationen auch auf Brettern aus

Ausgestreckte Arme: Probiere einen Plank mit ausgestreckten Armen und flachen Händen auf dem Boden.

Modifizierte Planke: Lege deinen Unterkörper auf deine Knie anstatt auf deine Zehen.

Liegestütze

Liegestütze sind ein alter Stand-by für Fitness-Routinen. Wenn du Liegestütze machst, beanspruchst du Muskeln in Armen, Brust, Bauch, Hüften und Beinen.

  • Beginnen Sie in einer Plank-Position mit ausgestreckten Armen, um Ihren Oberkörper zu stützen. Legen Sie Ihre Handflächen flach auf den Boden. H alten Sie Ihre Füße eng zusammen.
  • Senke deinen Oberkörper, sodass deine Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden.
  • Drücke nach oben, um eine Wiederholung abzuschließen.

Varianten von Liegestützen:‌‌

Modifizierter Liegestütz: Legen Sie Ihre Knie auf den Boden, anstatt Ihre Zehen zu verwenden, um Ihre Beine zu stützen. ‌

Wand-Liegestütze: Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander an eine Wand. H alte deine Füße an einer Stelle und beuge deine Ellbogen, um deinen Oberkörper näher an die Wand zu bringen, dann drücke dich wieder nach außen.

Box Step-Ups

Step-ups auf eine erhöhte Oberfläche wie eine Kiste oder eine Treppe zu machen, ist eine effektive Übung für den Unterkörper. Es nutzt Ihre Hüften und Beine auf natürliche Weise und erhöht so die funktionelle Kraft. Wenn du es anspruchsvoller machen möchtest, kannst du dabei etwas Gewichtiges in deinen Händen h alten.

  • Stellen Sie eine erhöhte Kiste vor sich hin oder stellen Sie sich vor eine Treppe.
  • Stelle dich mit einem Fuß auf. Heben Sie Ihren zweiten Fuß an, als ob Sie Treppen steigen würden.
  • Schritt für Schritt nach unten.
  • Wiederhole so oft du kannst, bevor du müde wirst.

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