Geschäftsreise und Schlaf: So vermeiden Sie Müdigkeit und Jetlag

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Geschäftsreise und Schlaf: So vermeiden Sie Müdigkeit und Jetlag
Geschäftsreise und Schlaf: So vermeiden Sie Müdigkeit und Jetlag
Anonim

Geschäftsreise und Schlaf passen zusammen; sie müssen, oder Sie werden viel weniger produktiv sein, als Sie vielleicht denken. Geschäftsreisen erfordern hohe Leistung inmitten von Stress, hektischen Terminen, üppigen Mahlzeiten und langen Nächten – alles ein Rezept für schlechten Schlaf.

Wenn mehr von uns erkennen würden, wie wichtig Schlaf für die Leistung ist, ganz zu schweigen von der Gesundheit, würden wir viel mehr schaffen und uns dabei viel besser fühlen. Ein Verlust von nur eineinhalb Stunden für nur eine Nacht reduziert die Tageswachheit um etwa ein Drittel. Übermäßige Tagesmüdigkeit beeinträchtigt das Gedächtnis und die Fähigkeit zu denken und Informationen zu verarbeiten. Schlafentzug führt auch zu Stimmungsschwankungen, Aufmerksamkeitsdefiziten, langsameren Reaktionszeiten und einem erhöhten Unfallrisiko. Und Schlafentzug ist kumulativ und baut eine Schlafschuld auf, die bezahlt werden muss.

Alertness Solutions unter der Leitung von Mark Rosekind, PhD, einem ehemaligen Direktor des Fatigue Countermeasures Program der NASA, führte eine Studie mit Reisenden durch, die mehr als zwei Zeitzonen durchquerten und zwei bis vier Tage dauerten. Es enthüllte einige interessante Erkenntnisse und bestätigte andere:

  • Ein paar Stunden verlorener Schlaf in Kombination mit Geschäftsreisen reduzieren die Leistungsfähigkeit erheblich.
  • Geschäftsreisende empfanden sich selbst als viel leistungsfähiger, als sie es tatsächlich taten (ein Rückgang um 20 %).
  • Reisende schnitten mittags am besten ab, nicht am frühen Morgen, was viele als beste Zeit für Produktivität ansehen.
  • Von denen, die ihre Leistung hoch einschätzten, schlief die Hälfte während der Fahrt ungewollt ein.
  • Die Studienteilnehmer schliefen in der Nacht vor einer Reise im Durchschnitt nur fünf Stunden, die niedrigste des gesamten siebentägigen Beobachtungszeitraums. Aber sie berichteten, dass sie eine Stunde mehr Schlaf bekamen, als sie tatsächlich taten. „Jede Schlafperiode von weniger als sechs Stunden pro Nacht beginnt die Leistungsfähigkeit deutlich zu verringern“, sagt Rosekind. "Im Wesentlichen sind Reisende auf einem verminderten Produktivitätsniveau, bevor sie überhaupt aus der Tür gehen."
  • Diejenigen, die während ihrer Reise trainierten, schnitten erstaunliche 61 % besser ab als Nicht-Trainierende.
  • Studienteilnehmer registrierten einen Schlafverlust von insgesamt fast acht Stunden, als sie nach Hause zurückkehrten, was einer ganzen Nacht Schlaf entspricht.

Reisen über Zeitzonen

Das Fliegen über Zeitzonen verändert den Hauptzeitgeber – Licht – zum Einstellen und Zurücksetzen unseres 24-Stunden-, natürlichen Tag-Nacht-Zyklus oder zirkadianen Rhythmus. Unsere innere Uhr gerät aus dem Takt oder stimmt nicht mit unserem aktuellen Tag-Nacht-Zyklus überein. Unser zirkadianer Rhythmus hat großen Einfluss darauf, wann wir schlafen, sowie auf die Quantität und die Qualität unseres Schlafs. Es kann auch durch das Timing verschiedener Faktoren, einschließlich Nickerchen, Schlafenszeit und Bewegung, verändert werden.

Im Allgemeinen ist es schwieriger, sich darauf einzustellen, Zeit zu „verlieren“als Zeit zu „gewinnen“. Wenn wir nach Osten reisen, verlieren wir Zeit; Westen gewinnen wir. Eine „frühere“Schlafenszeit kann zu Einschlafschwierigkeiten und erhöhter Wachheit in der frühen Nacht führen. Wenn wir nach Westen gehen, schlafen wir leicht ein, aber es kann schwierig sein, aufzuwachen.

Im Allgemeinen dauert es etwa einen Tag, um sich auf jede Stunde der Zeitumstellung einzustellen. Eine mehrtägige Reise durch eine Zeitzone sollte für die meisten Menschen kein großes Problem darstellen.

Du kannst deine innere Uhr neu stellen, um sie schneller an die Zeitumstellung anzupassen. Ihr zirkadianer Rhythmus wird intern erzeugt, aber durch die Umgebung, das Verh alten und Medikamente beeinflusst. Es ist wichtig, sich während der wachen Stunden so viel wie möglich dem Licht auszusetzen und umgekehrt, wenn es draußen dunkel ist, keinem hellen Licht auszusetzen. Sogar das Licht eines Computerbildschirms oder das Einsch alten des Lichts im Badezimmer mitten in der Nacht kann Ihren Schlaf beeinträchtigen.

Preflight

Ergreifen Sie vor Ihrer Reise Maßnahmen, um sicherzustellen, dass Sie unterwegs ausreichend Schlaf bekommen.

  • Vorausplanen. Koffer packen, Präsentationen erledigen, Familienangelegenheiten, Flug- und Hotelreservierungen bestätigen, Bordkarte ausdrucken, pünktlich am Flughafen ankommen … ein bisschen planen geht weit. Dinge bis zur letzten Minute aufzuschieben, erhöht den Stress und kann dazu führen, dass Sie spät ins Bett gehen, das Letzte, was Sie brauchen. Sie können Ihren Flug auch so planen, dass er morgens ankommt, wenn Sie mehrere Stunden Schlaf verlieren, um diesen leichten Hinweis zu erh alten, der Ihnen hilft, Ihre Uhr neu einzustellen.
  • H alten Sie sich bereit zum Schlafen. H alten Sie ein Schlafset bereit und lassen Sie es in Ihrer Kulturtasche. Ohrstöpsel, Augenabdeckungen, Ihre beruhigende Lieblingsmusik, vielleicht ein Fläschchen Lavendelöl – sie werden sich im Flugzeug oder in Ihrem Hotel als nützlich erweisen.
  • Trainiere und ernähre dich richtig am Tag vor deiner Reise, um dir einen Vorteil für einen gesunden Schlaf zu verschaffen. (Mehr dazu weiter unten.)
  • Schlaf etwas. Beginne nicht auf der falschen Seite des Bettes. Stellen Sie sicher, dass Sie gut ausgeruht sind, bevor Sie Ihre Reise antreten. Es wird sich auszahlen.
  • Dress for success. Trage etwas Bequemes, Weites und Mehrschichtiges. Man weiß nie, ob es im Flugzeug zu heiß oder zu k alt ist.
  • Weniger Stress - rechnen Sie mit Verspätungen bei der Reise. Es handelt sich lediglich um die Kosten der Geschäftsabwicklung, auf die Sie keinen Einfluss haben. Also lass los. Wenn Ihre Erwartungen mit der Realität übereinstimmen, werden Sie viel weniger frustriert und verärgert sein. Es ist eine gute Zeit, das Buch zu lesen, das die letzten Monate auf deinem Nachttisch lag.

Während des Fluges

Lange Flüge, schlechte Sitzplätze, Flugverspätungen, Turbulenzen, verpasste Anschlüsse, recycelte trockene Luft und gelegentlich unhöfliche oder unaufhörlich sprechende Sitznachbarn können allesamt zu einem weniger angenehmen Erlebnis führen. Hier sind einige Dinge, die Sie tun können, um zu helfen:

  • Mach es dir bequem. Hol dir ein oder zwei Kissen und eine Decke. Es ist auch hilfreich, ein C-förmiges Kissen mitzubringen, das um Ihren Hals passt, da es verhindert, dass Ihr Kopf herumhüpft oder einen steifen Nacken bekommt. Ziehen Sie Ihre Schuhe aus oder lockern Sie zumindest die Schnürsenkel, um die Durchblutung zu verbessern.
  • Trinken Sie Wasser. Dies hilft, der austrocknenden Wirkung der trockenen, recycelten Luft entgegenzuwirken. Kohlensäureh altige Getränke können übermäßige Magengase erzeugen.
  • Vermeiden Sie Alkohol und Koffein. Sie sind Diuretika, die dazu führen, dass Sie häufig auf die Toilette gehen. Dies erhöht zusammen mit der trockenen Kabinenluft die Wahrscheinlichkeit einer Dehydrierung. Denken Sie daran, dass ein Drink in der Luft wie zwei am Boden wirken kann.
  • Entlasten Sie den Druck in den Ohren. Erstens: Fliegen Sie niemals mit ernsthafter Verstopfung der Nasennebenhöhlen/Ohren, sei es aufgrund einer Erkältung, einer Allergie oder einer Infektion der oberen Atemwege. Wenn Sie dies tun, können Sie starke Schmerzen verspüren und Ihr Trommelfell schädigen. Um in das Flugzeug zu steigen, müssen Sie in der Lage sein, Ihre Ohren zu "reinigen", indem Sie sanft, aber kräftig gegen einen geschlossenen Mund und eine geschlossene Nase ausatmen. Antihistaminika und abschwellende Mittel können erheblich helfen. Auch im Flugzeug kann Kaugummi helfen, den Druck in den Ohren auszugleichen. Druckprobleme sind im Allgemeinen bei der Landung schlimmer. Achte also darauf, dass deine Ohren klar sind, bevor du absteigst.
  • Schlaf vorsichtig. Erwägen Sie bei einem kurzen Flug ein kurzes Nickerchen und bei einem längeren Flug ein längeres Nickerchen. Bei längeren Flügen sollten Sie bis zum letzten Teil des Fluges warten. Wenn Sie also aufwachen und sich erfrischt fühlen, kurz bevor der Flug zu Ende geht. Schlummern Sie nicht zu lange, es sei denn, Sie haben einen langen Flug. Ein Nickerchen von mehr als 30-45 Minuten kann Sie in einen Tiefschlaf versetzen, wodurch Sie sich müder fühlen, wenn Sie aufwachen. Schließen Sie außerdem, wenn möglich, die Jalousien oder setzen Sie Ihre Augenabdeckungen auf. Ohrstöpsel helfen auch sehr.

Im Hotel

Schlafmöglichkeiten sind genauso wichtig wie Besprechungsräume.

Wenn Sie ein Hotel buchen, fragen Sie nach einem Zimmer abseits des Nachtclubs, der Bar oder des Restaurants im Ballsaal. Wenn Sie nicht bei Ihrer Familie sind, versuchen Sie, sich von anderen mit Babys oder kleinen Kindern fernzuh alten. Und stellen Sie vor allem sicher, dass der Wecker im Zimmer nicht bereits so eingestellt ist, dass er klingelt, wenn Sie es nicht wollen.

Einige Hotels werben jetzt für schlaffreundliche Annehmlichkeiten. Die Hilton-Hotelkette gab die oben erwähnte Alertness-Solutions-Studie in Auftrag, um die Ergebnisse in ihr Angebot zu integrieren. Das Westin bietet sein Heavenly Bed für eine erholsame Nachtruhe. Im Benjamin Hotel in New York dreht sich alles um Schlaf, und Crowne Plaza Hotels & Resorts startet nächsten Monat sein Sleep Advantage Program. Diese Hotels bieten möglicherweise:

  • Ausgewiesene Ruhezonen: Dies sind Zimmer oder ganze Stockwerke, die ausdrücklich für Kunden reserviert sind, die eine gute Nachtruhe wünschen, und möglicherweise bestimmte Einschränkungen hinsichtlich Kinder, lauter Musik, Partys haben, etc.
  • Ruhige Zimmer: Diese Zimmer können gut abseits der Straße liegen, haben doppelt verglaste Fenster, schallisolierte, nicht quietschende Türen, leise Klimaanlagen und dergleichen.
  • Zimmerausstattung: Diese machen einen großen Unterschied und können beinh alten:
    • Ein tolles Bett und Bettwäsche
    • Ohrenstöpsel und Augenabdeckungen
    • Verdunkelungsvorhänge
    • Entspannende, schlaffördernde Musik
    • Nachtbeleuchtung zur Sicherheit und Vermeidung von grellem Licht, wenn Sie nachts aufstehen
    • Pflegeprodukte wie Lavendel-Aromatherapie, Potpourri, Seifen und Öle
    • Kissenauswahl, von Daunen- bis Ganzkörper- und C-Kissen
    • Weckrufe
  • Spa-Einrichtungen: Sie können Dampfbad, Sauna, Aromatherapie, Trainingsgeräte und Massagen umfassen, um den Gästen beim Entspannen zu helfen.

Lifestyle unterwegs

Mit Zimmerservice und nächtlichen Veranst altungen und Abendessen kann es schwierig sein, gute Entscheidungen zu treffen, um einen gesunden Schlaf zu fördern. Reisende essen und trinken oft mehr und schlafen weniger als zu Hause. Alkohol wird oft fälschlicherweise als Schlafmittel und Koffein (Kaffee, Limonade) zur Leistungssteigerung eingesetzt. All dies hat negative Auswirkungen auf den Schlaf. Auf der positiven Seite erkennen immer mehr Reisende den Wert von Bewegung und versuchen, sie zur Leistungssteigerung zu nutzen. Hier sind einige zusätzliche Tipps:

  • Nutzen Sie Ihre Hauptsendezeit. Wenn Sie auf einer zwei- bis dreitägigen Reise sind, die mehrere Zeitzonen durchquert, versuchen Sie, Besprechungen zu Ihrer Heimatzeit zu planen Mittags, da Ihr Körper dann nicht genug Zeit hat, sich anzupassen.
  • Lassen Sie die Sonne herein. Lassen Sie tagsüber und bei Besprechungen so viel Licht wie möglich in den Raum und bleiben Sie aktiv, egal ob Sie sich unterh alten oder einfach nur Notizen machen.
  • Wenn du ein Nickerchen machst, verlierst du nicht. Wenn du wirklich fertig bist, versuche ein kurzes Nickerchen von 10-20 Minuten zu machen.
  • Reduziere Koffein. Einfach gesagt, Koffein hält dich wach. Es kann länger in Ihrem Körper bleiben, als Sie vielleicht denken – bis zu 14 Stunden. Wenn Sie mindestens vier bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen auf Koffein verzichten, können Sie leichter einschlafen.
  • Trinken Sie Alkohol in Maßen. Alkohol kann Ihnen anfangs beim Einschlafen helfen, aber wenn Ihr Körper es aus Ihrem System entfernt, kann es auch Symptome verursachen, die den Schlaf stören, wie Albträume, Schweißausbrüche und Kopfschmerzen. Trinken Sie ein Glas Wasser für jedes konsumierte alkoholische Getränk, um diese Symptome zu lindern.
  • Entspanne dich vor dem Schlafengehen. Stress macht dich nicht nur unglücklich, er schadet auch deinem Schlaf. Entwickeln Sie eine Art Ritual vor dem Schlafengehen wie Lesen, leichtes Dehnen oder ein heißes Bad, um die Verbindung zwischen dem ganzen Stress des Tages und der Schlafenszeit zu unterbrechen. Diese Rituale können nur 10 Minuten dauern.
  • Übung zur richtigen Zeit für dich. Regelmäßige Bewegung kann dir dabei helfen, gut zu schlafen. Das Timing und die Intensität des Trainings scheinen eine Schlüsselrolle bei seinen Auswirkungen auf den Schlaf zu spielen. Wenn Sie zu den Personen gehören, die nach dem Training energiegeladen oder wacher werden, ist es möglicherweise am besten, abends nicht zu trainieren.
  • Essen Sie richtig, schlafen Sie gut. Versuchen Sie, nicht hungrig zu Bett zu gehen, aber vermeiden Sie schwere Mahlzeiten vor dem Schlafengehen. Ein übervoller Bauch kann Sie wach h alten. Versuchen Sie auch, nach 20 Uhr nichts mehr zu trinken. Dies kann Sie davon abh alten, nachts aufzustehen, um auf die Toilette zu gehen.
  • Nikotin einschränken. Vor dem Schlafengehen eine Zigarette zu rauchen – obwohl es sich entspannend anfühlt – bringt tatsächlich ein Stimulans in Ihren Blutkreislauf. Die Wirkung von Nikotin ähnelt der von Koffein. Nikotin kann Sie nachts wach h alten und wecken; es kann bis zu 14 Stunden in Ihrem Körper bleiben. Besonders kurz vor dem Schlafengehen und wenn Sie mitten in der Nacht aufwachen, sollte es vermieden werden.

Unterm Strich ist Schlaf wichtiger als Sie vielleicht denken. Seien Sie sich also der entscheidenden Rolle bewusst, die Schlaf für Ihre Leistung, Produktivität und Gesundheit spielt. Sie werden gesünder und glücklicher sein.

Anmerkung der Redaktion: SoundSleep hat sich mit Crowne Plaza Hotels & Resorts beraten, um bei der Entwicklung seines Sleep Advantage-Programms zu helfen.

QUELLEN: Hilton Personal Performance Survey, Januar 2004, durchgeführt von Alertness Solutions. Successful Meetings, 1. Januar 2004. „We Are Chronically Sleep Deprived“, Sleep, vol. 18 nr. 10. „Exzessive Tagesmüdigkeit und Risiko von Arbeitsunfällen bei Tagarbeitern ohne Schicht“, Schlaf.vol. nein. 3. "Dosis-Wirkungs-Beziehung zwischen Schlafdauer und menschlicher psychomotorischer Wachsamkeit und subjektivem Bewusstsein", Schlaf, vol. 22, Nr. 2. Sleep Medicine, Kryger, Meir, et al., Dritte Ausgabe, 2000. Heart Disease, vol. 4 nr. 5. „Peak Performance and Travelling Don’t Mix“, The New York Times, 4. Nov. 2003.

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