2024 Autor: Kevin Dyson | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-16 23:20
Wenn Sie das prämenstruelle Syndrom (PMS) haben, haben Sie jeden Monat in den Tagen vor Ihrer Periode Symptome - und sie sind schlimm genug, dass sie Ihr normales Leben beeinträchtigen. Möglicherweise spüren Sie emotionale Veränderungen, wie z. B. Probleme mit Ihrer Stimmung, Ihrem Schlaf oder Ihrer Konzentration. Und Sie könnten körperliche Veränderungen haben: Müdigkeit, Blähungen oder Heißhunger.
Du kannst diese Symptome jedoch in den Griff bekommen. Unterschiedliche Techniken funktionieren für unterschiedliche Menschen. Kleine Änderungen an Ihrer Ernährung können beispielsweise helfen, Ihre PMS-Symptome zu reduzieren oder zu kontrollieren. Und viele Frauen finden, dass Bewegung sehr helfen kann.
Welche Ernährungsumstellung hilft bei PMS?
Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten und Essgewohnheiten ändern können, damit Sie sich jeden Monat besser fühlen.
Essen Sie komplexere Kohlenhydrate. Große Schwankungen Ihres Insulinspiegels sind eine häufige Ursache für starkes Verlangen und schlechte Laune. Komplexe Kohlenhydrate sind wichtige Nährstoffe, die im Laufe der Zeit langsam in Ihren Blutkreislauf gelangen und dabei helfen, diesen Heißhunger einzudämmen und Ihre Stimmung zu beruhigen.
Vollkornprodukte, Bohnen und Gerste sind Beispiele für Lebensmittel, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind. Obst und Gemüse sind ebenfalls gute Quellen.
Lad dich mit Kalzium und Vitamin D voll. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine hohe Zufuhr von Kalzium und Vitamin D helfen kann, PMS zu reduzieren. Versuchen Sie, Lebensmittel wie fettreduzierte Milch, Joghurt und Käse zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen. Wenn Sie keine Milchprodukte essen können, sollten Sie ein Kalzium- und Vitamin-D-Präparat einnehmen. Bonus: Kalzium und Vitamin D können auch Ihre Chancen auf Osteoporose und einige Krebsarten verringern.
Reduziere Salz. Natrium kann dazu führen, dass dein Körper Flüssigkeit zurückhält. Wenn Blähungen, geschwollene Hände und Füße oder empfindliche Brüste Teil Ihrer monatlichen Periodenprobleme sind, reduzieren Sie die Salzmenge in Ihrer Ernährung.
Salz ist an vielen unerwarteten Orten versteckt, versuchen Sie also, Ihre eigenen Mahlzeiten so oft wie möglich zuzubereiten, und vermeiden Sie verarbeitete, verpackte Lebensmittel.
Alkohol und Koffein einschränken. Sich auf Kaffee als Aufwachhilfe und ein Glas Wein als Entspannungshilfe zu verlassen, kann Ihr PMS verschlimmern. Sowohl Koffein als auch Alkohol können Ihren Schlaf stören. Koffein kann PMS-Symptome verschlimmern.
Nimm eine gesunde Dosis Eisen zu dir. Während der Menstruation verlierst du ziemlich viel Eisen, daher ist es wichtig, dass du vor und während deiner Periode genügend Eisen mit der Nahrung zu dir nimmst. Der Verzehr von ausreichend eisenreichen Lebensmitteln kann helfen, das Risiko einer Anämie zu senken.
Mageres Fleisch wie Rinderfilets und Lammsteaks sind gute Quellen, ebenso wie Meeresfrüchte wie Grünschalmuscheln. Wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind, kann Ihr Arzt Alternativen vorschlagen, einschließlich Eisenpräparate, die Sie einnehmen können.
Essen Sie weniger, aber dafür öfter. Zusätzlich zu diesen Änderungen in Ihrer Ernährung sollten Sie überlegen, wann und wie Sie essen. Anstelle von drei großen Mahlzeiten am Tag versuchen Sie stattdessen sechs kleine Mahlzeiten. Dadurch wird Ihr Blutzucker im Laufe des Tages stabil geh alten, was zur Verbesserung Ihrer Symptome beitragen kann.
Welche Übungen helfen bei PMS?
Untersuchungen deuten darauf hin, dass Aerobic-Übungen helfen können, PMS-Symptome wie Depressionen und Müdigkeit zu verbessern. Eine Studie ergab, dass Frauen, die 8 Wochen lang dreimal pro Woche 60-minütige Aerobic-Sitzungen machten, sich körperlich, geistig und emotional viel besser fühlten.
Alles, was deine Herzfrequenz erhöht, gilt als aerobes Training. Es hilft, Ihre Stimmung zu verbessern, indem es wichtige Gehirnchemikalien, die Endorphine genannt werden, verstärkt. Erhöhte Endorphine können auch dazu beitragen, die Schmerzen, die Sie durch PMS empfinden, zu reduzieren.
Eine gute Wahl für Aerobic-Übungen sind:
- Schnelles Gehen
- Läuft
- Radfahren
- Schwimmen
Yoga ist eine weitere Aktivität, die Ihnen helfen könnte. Es kann helfen, Stress abzubauen, und das ist ein großer Teil der Bewältigung Ihrer Symptome.
Eine Studie ergab, dass viele Frauen, die an einem 12-wöchigen Yoga-Programm teilnahmen, weniger Menstruationsschmerzen, Krämpfe und Blähungen hatten. Sie hatten auch mehr Energie und eine bessere Stimmung. Eine andere Studie zeigte, dass bestimmte Yogastellungen – „Kobra“, „Katze“und „Fisch“– dabei halfen, schmerzhafte Krämpfe (Dysmenorrhoe) zu lindern.
Übung kann nicht nur Ihre PMS-Symptome lindern, sie ist auch ein wichtiger Weg, um stark zu bleiben, Ihr Gewicht unter Kontrolle zu h alten und Ihre Chancen zu verringern, an schweren Krankheiten wie Diabetes zu erkranken.
Übungstipps
Übertreibe es nicht. Untersuchungen deuten darauf hin, dass sich deine Muskeln während deiner Periode anders bewegen können, wodurch Verletzungen wahrscheinlicher werden. Das Hinzufügen bestimmter Kräftigungs- und Ausgleichsübungen zu Ihrer Fitnessroutine kann Ihre Verletzungsgefahr verringern. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen.
Machen Sie Sport zu einem festen Bestandteil Ihres Lebens. Heben Sie Ihr Training nicht nur für die Tage auf, an denen Sie die schlimmsten PMS-Symptome haben. Es dauert nur etwa 30 Minuten pro Tag, an den meisten Tagen der Woche, um Ergebnisse zu sehen. Viel Wasser trinken nicht vergessen!
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