2024 Autor: Kevin Dyson | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-16 23:20
Kommen Ihnen diese Zeilen bekannt vor?
- Du musst eine Dehnung h alten, um den Vorteil zu bekommen.
- Wippe nicht in der Dehnung – du zerreißt dir die Muskeln.
- Wenn du dich vor dem Training nicht dehnst, schadest du dir.
Nun, sie liegen alle falsch. Aber zuerst gibt es eine größere Frage zu beantworten.
"Das ist eine nette Art, ein Training zu beenden." - Sportphysiologe Mike Bracko
Müssen Sie sich überhaupt dehnen?
Es ist eine gute Idee, sagt das American College of Sports Medicine. Der ACSM empfiehlt, jede der großen Muskelgruppen mindestens zweimal pro Woche für 60 Sekunden pro Übung zu dehnen.
Im Alter flexibel zu bleiben ist eine gute Idee. Es hilft Ihnen, sich besser zu bewegen.
Zum Beispiel kann regelmäßiges Dehnen helfen, Ihre Hüften und Kniesehnen später im Leben flexibel zu h alten, sagt Lynn Millar, PhD. Sie ist Physiotherapeutin und Professorin an der Winston-Salem State University.
Wenn deine Körperh altung oder Aktivitäten ein Problem darstellen, mache es dir zur Gewohnheit, diese Muskeln regelmäßig zu dehnen. Wenn Sie Rückenschmerzen haben, weil Sie den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen, können Dehnübungen helfen, die diese H altung umkehren.
Einfache Rückendehnung
Übungsphysiologe Mike Bracko empfiehlt das "Stehende Katze-Kamel" als arbeitsbedingte Rückendehnung. So geht's:
- Stellen Sie sich schulterbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt.
- Beuge dich nach vorne und platziere deine Hände knapp über deinen Knien.
- Rucke deinen Rücken, sodass deine Brust geschlossen und deine Schultern nach vorne gebogen sind.
- Krümme dann deinen Rücken, sodass sich deine Brust öffnet und deine Schultern nach hinten rollen.
- Mehrmals wiederholen.
Wenn Ihr Job Sie den ganzen Tag in derselben Position hält, schlägt Bracko vor, mindestens jede Stunde zweiminütige Dehnungspausen einzulegen, um diese H altung umzukehren.
Müssen Sie eine Dehnung h alten, um den Vorteil zu erzielen?
Nicht unbedingt.
Einen Muskel so weit zu dehnen und 15 bis 30 Sekunden lang zu h alten, ist eine sogenannte statische Dehnung, und es schadet nicht, auf diese Weise zu dehnen, solange Sie nicht dehnen, bis es weh tut.
Aber Studien deuten darauf hin, dass eine dynamische Dehnung genauso effektiv und manchmal sogar besser ist, besonders vor dem Training.
Eine dynamische Dehnung, wie die Standing Cat-Camel, bewegt eine Muskelgruppe flüssig durch einen gesamten Bewegungsbereich.
Hier ist eine statische Version des Cat-Camel:
- Füge deine Finger zusammen und drehe deine Handflächen so, dass sie vor dir nach außen zeigen.
- Strecke deine Arme so weit wie möglich aus und beuge deinen Rücken und deine Schultern nach vorne.
- ca. 10 Sekunden gedrückt h alten.
- Lassen Sie jetzt Ihre Finger los und fassen Sie Ihre Handgelenke oder Finger hinter Ihrem Rücken.
- Hebe deine Arme so hoch wie möglich hinter deinen Rücken, ohne deine Hände loszulassen, damit sich deine Brust öffnet und deine Schultern nach hinten rollen.
Bei jeder Dehnung, ob statisch oder dynamisch, solltest du eine Dehnung spüren, aber keinen Schmerz. Es ist also nicht nötig, sich weiter zu dehnen als den Bewegungsbereich, den Sie normalerweise benötigen.
Solltest du dich vor dem Training dehnen?
Nicht unbedingt. Es ist nicht erwiesen, dass es hilft, Verletzungen vorzubeugen, Muskelkater nach dem Training einzudämmen oder Ihre Leistung zu verbessern.
Statisches Dehnen vor dem Training kann in Studien die Leistung, wie z. B. die Sprintgeschwindigkeit, schwächen. Der wahrscheinlichste Grund ist, dass das H alten der Dehnung Ihre Muskeln ermüdet.
Du solltest dich mit dynamischen Dehnübungen aufwärmen, die deinem Training ähneln, aber mit geringerer Intensität. Ein gutes Aufwärmen vor dem Laufen könnte ein flotter Spaziergang, Ausfallschritte im Gehen, Beinschwünge, hohe Schritte oder "Butt Kicks" (langsam nach vorne joggen, während Sie in Richtung Ihres Hinterns treten)
Langsam beginnen und die Intensität allmählich steigern.
Solltest du dich nach dem Training dehnen?
Dies ist eine großartige Zeit zum Dehnen.
"Jeder ist nach dem Training beweglicher, weil man die Durchblutung dieser Muskeln und Gelenke erhöht und sie bewegt", sagt Millar.
Wenn du statische Dehnübungen machst, profitierst du jetzt am meisten davon.
"Nachdem du joggen oder Gewichte trainieren gehst, gehst du ein bisschen herum, um dich abzukühlen. Dann machst du ein paar Dehnübungen. Das ist eine nette Art, ein Training zu beenden", sagt Bracko.
Kannst du dich jederzeit dehnen?
Ja. Es ist kein Muss, dass Sie sich vor oder nach Ihrem regulären Training dehnen. Es ist einfach wichtig, dass du dich auch mal dehnst.
Dies kann beim Aufwachen, vor dem Schlafengehen oder während der Arbeitspausen sein.
"Stretching oder Flexibilität sollten Teil eines regelmäßigen Programms sein", sagt Millar.
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