Arthritis-Übungen: Beweglichkeits- und Kräftigungstraining

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Arthritis-Übungen: Beweglichkeits- und Kräftigungstraining
Arthritis-Übungen: Beweglichkeits- und Kräftigungstraining
Anonim

Obwohl die Behandlung von Arthritis normalerweise Medikamente umfasst, kann ein maßgeschneidertes Arthritis-Übungsprogramm helfen, Schmerzen und Müdigkeit zu lindern und die Gelenkstruktur und -funktion zu erh alten.

Die mit Arthritis einhergehende Steifheit, Schmerzen und Schwellungen können den Bewegungsbereich der Gelenke stark einschränken (die Distanzgelenke können sich in bestimmte Richtungen bewegen). Die Vermeidung körperlicher Aktivität aufgrund von Schmerzen oder Beschwerden kann ebenfalls zu einem erheblichen Muskelabbau und einer übermäßigen Gewichtszunahme führen. Übung als Teil eines umfassenden Arthritis-Behandlungsplans kann die Beweglichkeit der Gelenke, die Muskelkraft und die allgemeine körperliche Kondition verbessern und Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu h alten.

Sobald Sie wissen, welche Art von Arthritis Sie haben und Ihre Symptome verstehen, können Sie und Ihr Arzt oder Physiotherapeut ein ausgewogenes Programm körperlicher Aktivität entwickeln, um die schädlichen Auswirkungen von Arthritis zu reduzieren und eine optimale Gesundheit zu fördern.

Was sind die Vorteile von Bewegung als Arthritis-Behandlung?

Ein maßgeschneidertes Programm, das ein ausgewogenes Verhältnis von drei Arten von Übungen umfasst - Bewegungsumfang, Kräftigung und Ausdauer - kann die Symptome von Arthritis lindern und die Gelenke vor weiteren Schäden schützen. Übung kann auch:

  • Hilft dabei, eine normale Gelenkbewegung aufrechtzuerh alten
  • Erhöhung der Muskelflexibilität und -stärke
  • Helfen, das Gewicht zu h alten, um den Druck auf die Gelenke zu reduzieren
  • Hilft, Knochen- und Knorpelgewebe stark und gesund zu h alten
  • Ausdauer und kardiovaskuläre Fitness verbessern

Was sind Bewegungsübungen?

Um Schmerzen zu lindern, h alten Menschen mit Arthritis ihre betroffenen Gelenke oft gebeugt – besonders die in den Knien, Händen und Fingern – weil es in dieser Position bequemer ist. Obwohl dies vorübergehend die Beschwerden lindern kann, kann das zu lange H alten eines Gelenks in derselben Position zu einem dauerhaften Verlust der Mobilität führen und die Fähigkeit, tägliche Aktivitäten auszuführen, weiter beeinträchtigen.

Bewegungsübungen (auch Dehnungs- oder Beweglichkeitsübungen genannt) helfen, die normale Gelenkfunktion aufrechtzuerh alten, indem sie die Beweglichkeit und Flexibilität der Gelenke erhöhen und erh alten. Bei dieser Gruppe von Übungen kann das sanfte, kontrollierte Strecken und Beugen der Gelenke, so weit es angenehm ist, helfen, die betroffenen Gelenke zu konditionieren. Im Laufe eines Bewegungsprogramms werden die Gelenke schrittweise weiter gedehnt, bis ein normaler oder nahezu normaler Bewegungsbereich erreicht und beibeh alten wird. Dies trägt dazu bei, den Komfort aufrechtzuerh alten, während die Funktion erh alten bleibt.

Zusätzlich zum Erh alt der Gelenkfunktion sind Bewegungsübungen eine wichtige Form des Aufwärmens und Dehnens und sollten vor Kraft- oder Ausdauerübungen oder anderen körperlichen Aktivitäten durchgeführt werden. Ein Arzt oder Physiotherapeut kann Ihnen Anweisungen zur Durchführung von Bewegungsübungen geben.

Warum sollte ich auch Kräftigungsübungen machen?

Starke Muskeln helfen, schwache Gelenke stabil und komfortabel zu h alten und sie vor weiteren Schäden zu schützen. Ein Programm mit Kräftigungsübungen, das auf bestimmte Muskelgruppen abzielt, kann als Teil Ihrer Arthritis-Behandlung hilfreich sein.

Es gibt verschiedene Arten von Kräftigungsübungen, die bei richtiger Ausführung das Muskelgewebe erh alten oder stärken können, um Ihre Muskeln zu unterstützen, ohne Ihre Gelenke zu verschlimmern.

Einige Menschen mit Arthritis vermeiden Sport wegen Gelenkschmerzen. Eine Gruppe von Übungen namens „Isometrie“hilft jedoch, die Muskeln zu stärken, ohne schmerzhafte Gelenke zu beugen. Isometrien beinh alten keine Gelenkbewegungen, sondern stärken Muskelgruppen durch eine abwechselnde Reihe von isolierten Muskelbeugungen und Entspannungsphasen.

Isotonik ist eine weitere Gruppe von Übungen, bei denen es um die Beweglichkeit der Gelenke geht. Diese Übungsgruppe ist jedoch intensiver und erreicht eine Kraftentwicklung durch vermehrte Wiederholungen oder durch das Einbringen eines zunehmenden Gewichtswiderstands, z. B. mit kleinen Hanteln oder Dehnungsbändern.

Ein Physiotherapeut oder Fitnesstrainer (vorzugsweise einer, der Erfahrung in der Arbeit mit Menschen mit Arthritis hat) kann Ihnen sagen, wie Sie isometrische und isotonische Übungen sicher und effektiv durchführen.

Was ist Hydrotherapie?

Hydrotherapie, auch "Aquatherapie" (Wassertherapie) genannt, ist ein Übungsprogramm, das in einem großen Becken durchgeführt wird. Die Wassertherapie kann die Gelenke schonen, da der Auftrieb des Wassers einen Teil des Gewichts von den schmerzenden Gelenken nimmt und gleichzeitig ein Widerstandstraining bietet.

Was sind Ausdauerübungen?

Die Grundlage des Ausdauertrainings sind aerobe Übungen, zu denen alle Aktivitäten gehören, die die Herzfrequenz über einen längeren Zeitraum erhöhen. Aerobe Aktivität konditioniert Herz und Lunge auf:

  • Sauerstoff nutzen, um den gesamten Körper effizienter mit größeren Mengen an sauerstoffreichem Blut zu versorgen
  • Baue stärkere Muskeln für Ausdaueraktivitäten auf

In Verbindung mit einer gesunden Ernährung ist aerobe Aktivität auch grundlegend für die Gewichtskontrolle (was für Menschen mit Arthritis wichtig ist, da es den übermäßigen Druck auf die betroffenen Gelenke reduziert) und für die Verbesserung der allgemeinen allgemeinen Gesundheit.

Zunächst sollten Menschen mit Arthritis mindestens dreimal pro Woche etwa 15 bis 20 Minuten aerobe Aktivität durchführen und sich dann allmählich auf 30 Minuten täglich steigern. Die Aktivität sollte außerdem mindestens fünf bis zehn Minuten Aufwärmen plus fünf bis zehn Minuten Abkühlen beinh alten.

Obwohl maximale Vorteile erzielt werden, wenn eine aerobe Aktivität mindestens 30 Minuten lang kontinuierlich durchgeführt wird, kann aerobes Training in kleineren Zeitabschnitten über den Tag verteilt werden, um Ihrem Komfortniveau zu entsprechen, ohne sich zu überanstrengen. Aerobic-Übungen sollten in einem angenehmen, gleichmäßigen Tempo durchgeführt werden, das es Ihnen ermöglicht, während der Aktivität normal und leicht zu sprechen. Fragen Sie Ihren Therapeuten, welche Trainingsintensität für Ihr Fitnessniveau angemessen ist.

Während des Trainings sollte der "Trainingsbereich" oder die Zielherzfrequenz Ihres Herzens genau überwacht werden. Um den aeroben Zustand Ihres Körpers zu verbessern, sollten Sie Ihre maximale Herzfrequenz berechnen – 220 minus Ihr Alter – und mit einer Intensität zwischen 60 % und 80 % Ihrer maximalen Herzfrequenz trainieren.

Beispiele für Aerobic-Aktivitäten sind Gehen, Schwimmen, Aerobic-Tanzen mit geringer Belastung, Skifahren und Radfahren und können sogar tägliche Aktivitäten wie Rasenmähen, Laubharken oder Golfspielen umfassen. Gehen ist eine der am einfachsten zu beginnenden Aerobic-Übungen, da es außer einem guten Paar stützender Wanderschuhe keine besonderen Fähigkeiten oder Ausrüstung erfordert und die Gelenke weniger belastet als Laufen oder Joggen.

Radfahren ist eine weitere gute Wahl für Menschen mit Arthritis, da es Knie-, Fuß- und Knöchelgelenke weniger belastet. Schwimmen wird auch oft empfohlen, da im Wasser nur minimaler Druck auf die Gelenke ausgeübt wird.

Angemessene Freizeitübungen, einschließlich Sport, können für die meisten Menschen mit Arthritis hilfreich sein. Diesen Aktivitäten geht am besten ein Programm mit Bewegungs- und Kraftübungen voraus, um das Verletzungsrisiko zu verringern.

Wie fange ich mit dem Training an?

Besprechen Sie unabhängig von Ihrem Zustand die Übungsmöglichkeiten mit einem Arzt, bevor Sie mit einem neuen Übungsprogramm beginnen.

Menschen mit Arthritis, die ein neues Trainingsprogramm beginnen, sollten einige Zeit damit verbringen, sich mit einem Programm zu konditionieren, das nur aus Bewegungs- und Kräftigungsübungen besteht, abhängig von ihrer körperlichen Verfassung und ihrem Fitnessniveau. Ausdauerübungen sollten nach und nach hinzugefügt werden und erst dann, wenn Sie sich mit Ihrem aktuellen Fitnessniveau wohl fühlen.

Wie bei jeder Änderung des Lebensstils braucht Ihr Körper Zeit, um sich an Ihr neues Programm anzupassen. In den ersten Wochen bemerken Sie möglicherweise Veränderungen in der Art und Weise, wie sich Ihre Muskeln anfühlen, Ihr Schlafmuster oder Ihr Energieniveau. Diese Veränderungen sind bei erhöhter Aktivität zu erwarten. Unangemessene Trainingsniveaus oder -programme können jedoch schädlich sein und die Symptome von Arthritis verschlimmern. Wenden Sie sich an Ihren Arzt und passen Sie Ihr Programm an, wenn bei Ihnen Folgendes auftritt:

  • Ungewöhnliche oder anh altende Müdigkeit
  • Scharfe oder verstärkte Schmerzen
  • Erhöhte Schwäche
  • Verringerter Bewegungsbereich
  • Erhöhte Gelenkschwellung
  • Anh altende Schmerzen

Unabhängig davon, welches Trainingsprogramm Sie wählen, ist es wichtig, langsam zu beginnen und ein Programm zu wählen, das Ihnen Spaß macht, damit Sie es beibeh alten. Machen Sie Sport zu einem Teil Ihrer täglichen Routine, damit er zu einer lebenslangen Gewohnheit wird.

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