2024 Autor: Kevin Dyson | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-16 23:20
Du bist im Fitnessstudio und bereit für dein Cardio. Tue heute nicht genau dasselbe, was du immer tust. Es ist Zeit für eine Veränderung.
Jedes der folgenden vier Workouts verwendet ein anderes Gerät und sagt Ihnen genau, was zu tun ist. Fragen Sie zuerst Ihren Arzt, bevor Sie eine neue Routine beginnen, insbesondere wenn Sie irgendwelche medizinischen Probleme haben, Medikamente einnehmen oder schwanger sind.
Indem Sie ein Arsenal an Workouts wie diesen zur Hand haben, haben Sie immer etwas, was Sie tun können, selbst wenn alle Laufbänder im Fitnessstudio besetzt sind, und Optionen für kürzere oder längere Workouts, je nach Ihrer Zeit, “, sagt die zertifizierte Personal Trainerin Nicole Nichols, die die folgenden Workouts erstellt hat.
Wählen Sie Ihre Maschine und fahren Sie los!
"Du machst im Grunde eine Stunde Cardio in nur 20 Minuten." - zertifizierte Personal Trainerin Nicole Nichols
Training 1: Ellipsentrainer
Zeit: 20 Minuten
Was es macht: Bietet hochintensives Intervalltraining (HIIT), was bedeutet, dass Sie Phasen harter Arbeit mit Erholungen von weniger intensiver Arbeit abwechseln. Die Auszahlung? Eine größere Kalorienverbrennung und enorme Zeitersparnis. „Sie machen im Grunde eine Stunde Cardio in nur 20 Minuten“, sagt Nichols.
Das Training:
Aufwärmen für 3 Minuten.
Starte dann diese Reihe von Intervallen, die länger und dann kürzer werden.
Fordere dich während der Intervalle heraus und arbeite mit 8-9 auf einer 10-Punkte-Skala, wobei 10 deine maximale Fähigkeit und 1 dein Stillsitzen ist.
Reduziere dein Tempo während der Erholung auf 5-7 auf derselben 10-Punkte-Skala.
- 15-Sekunden-Intervall, gefolgt von 15-Sekunden-Erholung. Einmal wiederholen.
- 30-Sekunden-Intervall, gefolgt von 30 Sekunden Erholung. Einmal wiederholen.
- 45-Sekunden-Intervall, gefolgt von 45-Sekunden-Erholung. Nicht wiederholen.
- 1-Minuten-Intervall, gefolgt von einer 1-Minuten-Erholung. Noch 3 Mal wiederholen.
- 45-Sekunden-Intervall, gefolgt von 45-Sekunden-Erholung. Nicht wiederholen.
- 30-Sekunden-Intervall, gefolgt von 30-Sekunden-Erholung. Einmal wiederholen.
- 15-Sekunden-Intervall, gefolgt von 15-Sekunden-Erholung. Einmal wiederholen.
Cool down für 3 Minuten.
Workout 2: Laufband
Zeit: 30 Minuten
Was es macht: Fordert Sie mit Intervallen heraus, sodass Sie ständige Änderungen in Intensität, Steigung und Geschwindigkeit erh alten. Sie helfen Ihnen, fitter zu werden, und lassen Sie in kürzerer Zeit härter arbeiten. Es liegt an Ihnen, ob Sie laufen oder gehen.
Das Training:
Minuten 0-5: Belassen Sie die Steigung bei 0% (flach). Gehe so schnell, dass du auf einer Skala von 1-10 bei 4 arbeitest, wobei 1 stillsitzen und 10 dein Maximum ist.
Minuten 5-7: Stellen Sie die Steigung auf 5 % ein und passen Sie Ihr Tempo an, sodass Ihr Anstrengungsniveau 7 von 10 beträgt.
Minuten 7-8: Beh alte die Steigung bei 5% und verlangsame dein Tempo leicht, sodass deine Anstrengung bei 6 von 10 liegt.
Minuten 8-14: Erhöhen Sie die Steigung auf 6 % und beschleunigen Sie Ihr Tempo, sodass Ihre Anstrengung 8 von 10 beträgt.
Minuten 14-17: Verringern Sie die Steigung auf 4 % und verlangsamen Sie das Tempo, sodass Ihre Anstrengung bei 5 von 10 liegt.
Minuten 17-19: Erhöhen Sie die Steigung auf 5 % und bewegen Sie sich schneller, sodass Ihre Anstrengung 7 von 10 beträgt.
Minuten 19-20: Beh alte die Steigung bei 5% und verlangsame dein Tempo, sodass deine Anstrengung bei 6 von 10 liegt.
Minuten 20-21: Verringern Sie die Steigung auf 2 % und erhöhen Sie Ihr Tempo, bis Sie bei 9 von 10 fast Ihre maximale Anstrengung erreicht haben.
Minuten 21-23: Erhöhen Sie die Steigung auf 4 % und verlangsamen Sie Ihr Tempo, bis Ihr Anstrengungsniveau 5 von 10 beträgt.
Minuten 23-25: Bewege dich bei einer Steigung von 5 % schnell genug, dass deine Anstrengung 7 von 10 beträgt.
Minuten 25-26: Beh alte die Steigung bei 5% und fahre etwas langsamer, sodass deine Anstrengung bei 6 von 10 liegt.
Minuten 26-30: Verringern Sie die Steigung und verlangsamen Sie das Tempo, bis Ihr Anstrengungsniveau 4 von 10 beträgt.
Bist du bereit für eine Herausforderung? „Wiederhole dieses Training ein zweites Mal für eine volle Stunde“, sagt Nichols.
Workout 3: Ergometer
Zeit: 60 Minuten
Was es bewirkt: Baut Ihre Ausdauer mit einem weniger intensiven, aber länger andauernden Training auf. Der Nachteil? Lange, langsame Workouts können sich in die Länge ziehen, weshalb Nichols empfiehlt, dabei Ihre Lieblings-Workout-Songs aufzudrehen.
Das Training:
Minuten 0-5: Lichtwiderstand verwenden. Ihr Anstrengungsniveau ist 5 auf einer Skala von 1-10, wobei 1 still sitzen und 10 Ihre maximale Anstrengung ist.
Minuten 5-10: Auf mäßigen Widerstand hochstoßen und schneller treten. Aufwand: 7
Minuten 10-15: Wechsel in schweren Widerstand und etwas langsamer. Aufwand: 8
Minuten 15-20: Immer noch mit starkem Widerstand, etwas langsamer. Aufwand: 7
Minuten 20-25: Auf leichten Widerstand umsch alten und das Tempo erhöhen. Aufwand: 5
Minuten 25-30: Bewegen Sie sich in moderaten Widerstand und gehen Sie etwas schneller. Aufwand: 6
Minuten 30-35 Gehen Sie zurück zu starkem Widerstand und verlangsamen Sie. Aufwand: 7
Minuten 35-40: Auf mittleren Widerstand umsch alten und schneller treten. Aufwand: 6
Minuten 40-45: Gehe zu starkem Widerstand und langsamer. Aufwand: 7
Minuten 45-50: Arbeiten Sie mit moderatem Widerstand in einem schnelleren Tempo. Aufwand: 6
Minuten 50-55: Zurück zu schwerem Widerstand wechseln und langsamer werden. Aufwand: 8
Minuten 55-60: Fast fertig! Gehen Sie auf leichten Widerstand und beschleunigen Sie. Aufwand: 5
Workout 4: Rudern
Zeit: Du wählst
Was es macht: Gibt Ihnen ein schonendes Training, das besonders gut für Sie ist, wenn Sie Gelenkprobleme haben. „Im Gegensatz zu anderen Workouts ist es auch ein Ganzkörpertraining“, sagt Nichols. Aus diesem Grund kann eine 160-Pfund-Person etwa 250 Kalorien in nur 30 Minuten verbrennen.
Das Training:
- Dämpfer zwischen 2 und 5 einstellen.
- Aufwärmen für 3-5 Minuten in einem angenehmen Tempo.
- Rudere 500 Meter so schnell du kannst, arbeite auf einer Stufe von 7-9 auf einer Skala von 1-10, wobei 1 still sitzen und 10 dein Maximum ist.
- Erholen Sie sich 2 Minuten in einem leichteren Tempo. Ihre Anstrengung sollte bei 4-6 von 10 liegen.
- Wiederhole das 500-Meter-Rudern und 2 Minuten Erholung so oft du möchtest.
- Kühle dich für 3-5 Minuten in einem angenehmen Tempo ab.
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