Beste und schlechteste Snacks

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Beste und schlechteste Snacks
Beste und schlechteste Snacks
Anonim

Wir alle naschen. Aber einige Snacks sind besser als andere, besonders wenn Sie mit Typ-2-Diabetes oder Fettleibigkeit zu kämpfen haben.

Ein idealer Snack gibt Ihnen Protein oder Ballaststoffe – oder beides – damit Sie sich satt fühlen, sagt Gillian Culbertson, RD, zertifizierte Diabetespädagogin an der Cleveland Clinic.

Es sollte dir viel Energie geben, ohne zu viele Kalorien. Streben Sie zwischen 100 und 150 Kalorien für Frauen und etwa 200 Kalorien für Männer mit 15 bis 20 Gramm Protein an.

"Vermeiden Sie Snacks, die reich an Zucker und raffinierten Kohlenhydraten sind, weil sie den Blutzuckerspiegel erhöhen können", sagt David Grotto, RD, Autor von The Best Things You Can Eat. Tatsächlich ist es eine gute Idee, sich von jeder Art von Zucker fernzuh alten.

Es gibt viele gute Möglichkeiten. Beginnen Sie mit diesen intelligenten Snacks.

Ein idealer Snack liefert Protein oder Ballaststoffe – oder beides – damit Sie sich satt fühlen. - Gillian Culbertson, RD

Guter Snack 1: Bohnendip mit Gemüse

Du kannst Dosenbohnen in der Dose (wie Kidneybohnen, weiße Bohnen und Kichererbsen, auch Kichererbsen genannt) ganz einfach in einen preiswerten, proteinreichen Snack verwandeln.

„Die Kombination aus Ballaststoffen und Proteinen in Bohnen trägt nachweislich dazu bei, den Blutzucker unter Kontrolle zu h alten“, sagt Grotto. „Und Bohnen sind ein wesentlicher Bestandteil der DASH-Diät, die der effektivste Ansatz ist, um [Bluthochdruck] zu stoppen.“

Machen Sie es: Geben Sie 1/4 Tasse natriumarme Bohnen und 2 Unzen natriumarme Hühnerbrühe in eine Küchenmaschine, um einen gesunden und sättigenden Bohnendip zuzubereiten, Grotte sagt. Mit 1/2 Tasse rohem, knackigem Gemüse wie Sellerie, Karotten oder Paprika genießen.

Nährwertangaben: Die oben aufgeführten Mengen ergeben eine Portion mit etwa 85 Kalorien, 0,2 Gramm Fett und 11 Gramm Kohlenhydraten.

Guter Snack 2: Haferflocken

Wer sagt, dass Haferflocken nur zum Frühstück sind? Hafer ist sehr reich an löslichen Ballaststoffen, was ein Muss für Menschen mit Diabetes und Herzerkrankungen ist, sagt Grotto.

Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass ballaststoffreiche Lebensmittel mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Gewichtszunahme verbunden sind.

Haferflocken sind reich an Kohlenhydraten - die gute Sorte.

„Die löslichen Ballaststoffe in Haferflocken helfen bei der Absorption von Cholesterin und Blutzucker“, sagt Grotto. „Faserfreie Kohlenhydrate in Lebensmitteln wie Brezeln können zum Beispiel den Blutzucker- und Insulinspiegel in die Höhe schnellen lassen.“

Favorisiere nicht Instant-Haferflocken mit Zuckerzusatz. Machen Sie Ihre Toppings wie einen Löffel Nüsse, nicht Sirup oder Honig.

Nährwertangaben: Für eine Tasse Haferflocken erhältst du etwa 88 Kalorien, 1,9 Gramm Fett und 25 Gramm Kohlenhydrate.

Guter Snack 3: Fettarmer griechischer Joghurt

Es ist reich an Proteinen, wodurch du dich länger satt fühlst. „Abhängig von Ihrer Wahl des griechischen Joghurts kann eine Portion (ein kleiner Behälter, typischerweise 5,3 Unzen) zwischen 12 und 24 Gramm Protein enth alten“, sagt Culbertson. Außerdem sind fettarme Milchprodukte ein Grundnahrungsmittel in der DASH-Diät, was dies zu einer intelligenten Option macht, wenn Sie hohen Blutdruck haben.

Nährwertangaben: Für einen kleinen Behälter (5,3 Unzen) erh alten Sie etwa 80 Kalorien, 0 Gramm Fett und 6 Gramm Kohlenhydrate.

Guter Snack 4: Fettarme Käsesticks und frisches Obst

Keine Zeit? Dann schnapp dir diesen einfachen Snack. Es ist eine gute Quelle für Kalzium und Vitamin C und liefert Ihnen 8 Gramm Protein und 4 Gramm Ballaststoffe, sagt Culbertson.

Nährwertangaben: Für einen fettarmen Käsestick und 1 Tasse frisches Obst (z. B. Erdbeeren) erh alten Sie etwa 110 Kalorien, 5 Gramm Fett und 12,7 Gramm Kohlenhydrate.

Guter Snack 5: Pistazien

Pistazien sind einer der Favoriten von Grotto, weil sie wenig Kohlenhydrate und reich an einfach ungesättigten Fettsäuren enth alten, die den schlechten Cholesterinspiegel senken können.

Kaufen Sie die Nüsse, die noch in ihrer Schale sind. Menschen essen weniger Kalorien, wenn sie Pistazien in der Schale den geschälten vorziehen. Es ist die Anstrengung, die Muschel aufzubrechen, abgesehen davon, dass Sie die visuelle Erinnerung an die Muscheln vor sich haben, die Sie davon abhält, es zu übertreiben, sagt Grotto. Für eine einzelne Portion bleiben Sie bei 1 Unze oder einer Handvoll.

Nährwertangaben: Für 1 Unze oder eine Handvoll (etwa 49 Pistazien) erh alten Sie etwa 160 Kalorien, 13,1 Gramm Fett und 7,9 Gramm Kohlenhydrate.

Schlechter Snack 1: Chips

Kartoffelchips mögen wie eine schnelle Lösung für Ihren Hunger erscheinen, aber sie bieten wenig Nährwert, sagt Culbertson. „Sie sind reich an Natrium – etwa 200 Milligramm in einer 1-Unzen-Portion – enth alten nur 2 Gramm Protein und absolut keine Ballaststoffe“, sagt sie.

Nährwertangaben: Für 1 Unze (eine kleine Snackgröße) erh alten Sie etwa 50 Kalorien, 9 Gramm Fett und 16 Gramm Kohlenhydrate.

Schlechter Snack 2: Cracker

"Cracker h alten den Hunger nicht gut ab", sagt Culbertson. Dieser Snack ist arm an Ballaststoffen und reich an Natrium und bietet nicht den Energieschub, den die meisten Menschen am Nachmittag suchen, und Sie werden sich wahrscheinlich nicht satt fühlen. (Allerdings sind einige Cracker reich an Ballaststoffen und arm an Natrium; und wenn man sie mit fettarmem Käse belegt, werden sie von einem schlechten Snack zu einem gesunden Snack.) Und wenn es sich nicht um Portionspackungen handelt, sagt Culbertson, ist es einfach zu viel essen.

Nährwertangaben für 10 Cracker: Etwa 164 Kalorien, 8 Gramm Fett, 20 Gramm Kohlenhydrate

Bad Snack 3: Müsli- oder Müsliriegel

Ja, es gibt viele gesunde Varianten von Müsli- und Müsliriegeln. Aber viele von ihnen, sagt Grotto, sind „keine Mischung aus gesunden Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten, sondern stattdessen eine direkte Kohlenhydratbombe ohne Ballaststoffe und andere wichtige Nährstoffe.“

Wähle eines, das reich an Proteinen und Ballaststoffen und wenig Zucker ist. „Es ist kein schrecklicher Snack“, sagt Grotto, „aber ich finde, dass die meisten Leute davon zu viel essen und dazu neigen, innerhalb einer Stunde hungrig zu sein.“

Nährwertangaben: Für einen Riegel erhältst du etwa 125 Kalorien, 4,6 Gramm Fett und 20,5 Gramm Kohlenhydrate.

Bad Snack 4: Brezeln

Wenn Sie denken, dass Brezeln die „sichereren“traditionellen Snacks sind, denken Sie noch einmal darüber nach. „Obwohl diese salzigen Leckereien fettarm sein können, haben sie keinerlei erlösenden Nährwert“, sagt Grotto. „In einem direkten Vergleich erhöhte 1 Unze Brezeln den Blutzucker höher als 1 Unze Kartoffelchips.“

Nährwert pro Unze: 108 Kalorien, 0,7 Gramm Fett, 22,7 Gramm Kohlenhydrate

Bad Snack 5: Keks-Snack-Packungen mit 100 Kalorien

Sie sind praktisch und portioniert, aber sie befriedigen nicht und helfen nicht, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, sagt Culbertson. „Normalerweise enth alten diese Snacks Weißmehl und Zucker und sind außerdem arm an Nähr- und Ballaststoffen.“

Nährwertangaben pro Packung (0,6 Unzen bis 0,9 Unzen): Ungefähr 100 Kalorien, 2 bis 3 Gramm Fett, 16 bis 18 Gramm Kohlenhydrate

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Es reiht sich ganz oben ein mit "Der Scheck ist in der Post", "Der Hund hat meine Hausaufgaben gefressen" und "Ich werde das amerikanische Volk niemals anlügen." Natürlich reden wir von "Das bin nicht ich, das ist mein Stoffwechsel.