Krafttrainingstipps von den Profis

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Anonim

Ein paar Tage Widerstandstraining pro Woche können zu großen Veränderungen in deinem Körper führen. Es wird Ihre Muskeln und Knochen stärken, Ihre Körperh altung verbessern und Ihre Stimmung verbessern. Krafttraining kurbelt auch deinen Stoffwechsel an, sodass du auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennst. Und es verringert Ihre Wahrscheinlichkeit, sich zu verletzen.

Befolgen Sie diese Gebote und Verbote, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Auf jede Zone abzielen Strebe 2 bis 3 Tage Krafttraining pro Woche an. Achten Sie darauf, jede Muskelgruppe zu trainieren, einschließlich Brust, Rücken, Schultern, Beine, Arme, Bauchmuskeln, Hüften und unteren Rücken, sagt Michael A. Clark, DPT, Gründer der National Academy of Sports Medicine. Das Übersehen eines Körperteils kann zu Muskelungleichgewichten und H altungsproblemen führen.

Start light Wenn Sie ein Anfänger sind, bleiben Sie in den ersten 3 bis 4 Wochen bei leichten Gewichten. Sie fühlen sich vielleicht nach ein paar Trainingseinheiten stärker, aber nur weil Sie schwerere Gewichte heben können, heißt das nicht, dass Sie es tun sollten, sagt Clark. Dein Körper braucht Zeit, um genug Kraft aufzubauen, um Verletzungen abzuwehren.

Konzentriere dich auf die Form. Befolge Clarks Tipps: H alte deine Füße gerade – stell dir vor, du stehst auf Skiern. Richten Sie Ihre Knie mit Ihren Zehen aus. Trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln – spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und ziehen Sie Ihren Bauchnabel ein. H alten Sie Ihre Schultern nach hinten und unten (vermeiden Sie Achselzucken). Und richte deine Ohren an deinen Schultern aus.

Füge Gewicht hinzu, aber bleibe bei guter Form. Beginne mit einem Satz von acht bis 12 Wiederholungen. Versuchen Sie, bis zu drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen aufzubauen. Fügen Sie nach und nach mehr hinzu. Eine gute Faustregel: Wenn Sie 12 Wiederholungen mit guter Form schaffen, erhöhen Sie das Gewicht.

Nimm dir eine Auszeit. "Krafttraining verursacht winzige Risse im Muskelgewebe", sagt Clark. „Wenn Sie sich ausruhen, erholen sich Ihre Muskeln von dem Mikrotrauma. Es ist dieser Zerreiß- und Reparaturprozess, der es Ihren Muskeln ermöglicht, stärker zu werden.“Gönnen Sie sich zwischen den Sitzungen 48 Stunden Zeit und schlafen Sie ausreichend.

H alte nicht die Luft an. Atme weiter, während du dein Gewicht hebst und senkst. Versuchen Sie auszuatmen, wenn Sie das Gewicht anheben, und einzuatmen, wenn Sie es senken.

Geh nicht schnell. Langsame, kontrollierte Bewegungen sind besser. Egal, ob es sich um eine Hantel, ein Band oder eine Maschine handelt, heben Sie an, während Sie bis zwei zählen, und senken Sie sich ab, um drei oder vier zu zählen.

Höre nicht zu früh auf. Du musst nicht aufhören, wenn du das Ende eines Satzes erreichst. Du kannst es mit „Repping Out“oder „Going to Failure“versuchen. Dies bedeutet, dass Sie so lange heben, bis Sie keine Wiederholungen mehr mit guter Form ausführen können. Es ist hart, aber es ist ein Ass, um in kürzerer Zeit Kraft aufzubauen.

Verfalle nicht in eingefahrene Bahnen. "Es ist leicht, es sich bequem zu machen und sich daran zu gewöhnen, dieselben Übungen und Bewegungen zu machen", sagt Clark.

Aber das Mischen von Dingen fordert verschiedene Körperteile heraus und vermeidet Langeweile. Variieren Sie die Ausrüstung – probieren Sie Hanteln, Widerstandsbänder, Kabel, Gymnastikbälle oder Übungen, die Ihr Körpergewicht verwenden. Ändern Sie Ihre Intensität – wechseln Sie zwischen harten und leichten Tagen. Und wechsle deinen Griff, d. h. von Handflächen nach unten zu Handflächen nach oben oder umgekehrt.

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