Faser ist der allgemeine Name für bestimmte Kohlenhydrate – normalerweise Teile von Gemüse, Pflanzen und Getreide – die der Körper nicht vollständig verdauen kann. Obwohl Ballaststoffe nicht wie Nährstoffe abgebaut und absorbiert werden, spielen sie dennoch eine Schlüsselrolle für eine gute Gesundheit.
Es gibt zwei Haupttypen von Fasern. Sie sind lösliche Ballaststoffe (die sich in Wasser auflösen) und unlösliche Ballaststoffe (die sich nicht lösen). Zusammen werden sie Gesamtfaser genannt.
Warum nehmen Menschen Ballaststoffe?
Eine Reihe von Studien haben ergeben, dass eine hohe Aufnahme von Gesamtballaststoffen aus Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln das Risiko von Herzerkrankungen senkt. Eine ballaststoffreiche Ernährung wurde auch mit einem verringerten Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht.
Unlösliche Ballaststoffe verleihen dem Stuhl Volumen. Es hilft bei der Behandlung von Verstopfung und Divertikulose und kann Menschen mit einigen Arten von IBS (Reizdarmsyndrom) zugute kommen. Neuere Forschungen haben gezeigt, dass mehr Ballaststoffe auch mit einer längeren Überlebenszeit bei Menschen mit Dickdarmkrebs verbunden sind.
Lösliche Ballaststoffe scheinen den Cholesterinspiegel zu senken. Es verbindet sich mit Cholesterin im Darm und verhindert dessen Aufnahme. Lösliche Ballaststoffe können auch bei der Behandlung von Diabetes und Insulinresistenz (Prädiabetes) nützlich sein. Es kann die Aufnahme von Kohlenhydraten verlangsamen und dabei helfen, den Blutzuckerspiegel zu verbessern.
Da Ballaststoffe sättigen und nur sehr wenige Kalorien haben, können ballaststoffreiche Lebensmittel auch beim Abnehmen helfen.
Wie viel Ballaststoffe sollten Sie einnehmen?
Ballaststoffe aus Vollwertkost werden als Ballaststoffe bezeichnet. Ballaststoffe, die in Nahrungsergänzungsmitteln verkauft oder angereicherten Lebensmitteln zugesetzt werden, werden als funktionelle Ballaststoffe bezeichnet. Das Institute of Medicine hat eine angemessene Zufuhr (AI) für die Gesamtfaser festgelegt, die alle Quellen umfasst. Diese Menge an Ballaststoffen sollte ausreichen, um gesund zu bleiben. Ärzte können höhere Ballaststoffdosen empfehlen.
| Kategorie | Angemessene Zufuhr (AI) |
| KINDER | |
| 1-3 Jahre | 19 g/Tag |
| 4-8 Jahre | 25 g/Tag |
| FRAUEN | |
| 9-18 Jahre | 26 g/Tag |
| 19-50 Jahre | 25 g/Tag |
| 51 Jahre und älter | 21 g/Tag |
| Schwanger | 28 g/Tag |
| Stillen | 29 g/Tag |
| MÄNNER | |
| 9-13 Jahre | 31 g/Tag |
| 14-50 Jahre | 38 g/Tag |
| 51 Jahre und älter | 30 g/Tag |
Selbst in hohen Mengen scheinen Ballaststoffe sicher zu sein. Experten haben keine schädliche Ballaststoffmenge entdeckt.
Können Sie Ballaststoffe auf natürliche Weise aus Lebensmitteln gewinnen?
Die meisten Menschen in den USA nehmen viel weniger Ballaststoffe zu sich, als sie sollten. Der beste Weg, es zu bekommen, ist aus der Nahrung, wie einer Vielzahl von Obst, Gemüse und Getreide. Einige gute Quellen für lösliche Ballaststoffe sind:
- Haferflocken und Haferkleie
- Äpfel, Zitrusfrüchte und Erdbeeren
- Bohnen, Erbsen und Linsen
- Gerste
- Reiskleie
Und einige Quellen für unlösliche Ballaststoffe sind:
- Getreidekleie
- Vollkorn, wie Gerste
- Vollkornbrot, Weizengetreide und Weizenkleie
- Gemüse wie Karotten, Kohl, Rüben und Blumenkohl
Einige Lebensmittel, wie Nüsse, enth alten sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe.
Welche Risiken birgt die Einnahme von Ballaststoffen?
- Nebenwirkungen. Fiber hat keine ernsthaften Nebenwirkungen. Bei hohen Konzentrationen kann es zu Blähungen, Krämpfen, Blähungen und möglicherweise zu einer Verschlechterung der Verstopfung kommen. Mehr Wasser zu trinken – 2 Liter pro Tag – kann helfen.
- Wechselwirkungen. Wenn Sie regelmäßig Medikamente einnehmen, sprechen Sie mit einem Arzt, bevor Sie mit der Einnahme eines Ballaststoffergänzungsmittels beginnen. Es kann die Aufnahme einiger Medikamente blockieren.
- Risiken. Ballaststoffergänzungen haben in seltenen Fällen zu Darmverschlüssen geführt. Wenn Sie an einer chronischen Krankheit leiden, sprechen Sie mit einem Arzt, bevor Sie mit der Einnahme eines Ballaststoffzusatzes beginnen. Der Zucker und das Salz in einigen Nahrungsergänzungsmitteln, insbesondere Pulvern, können für Menschen mit Diabetes oder Bluthochdruck riskant sein. Menschen mit Diabetes möchten möglicherweise ein zuckerfreies Pulver oder eine andere Form von Ballaststoffen wählen. Blonde Flohsamen sind die am weitesten verbreitete Art von Faserergänzung auf dem Markt.
