Herzlichen Glückwunsch! Sie haben sich entschieden, mit dem Rauchen aufzuhören, eine der besten Entscheidungen, die Sie für Ihre Gesundheit treffen können. Gleich nach dem letzten Zug beginnt sich Ihr Körper zu erholen. Der Kohlenmonoxidspiegel in Ihrem Blut sinkt. In weniger als einer Woche wird Ihnen das Atmen leichter fallen.
Warum macht Rauchen so süchtig?
Nikotin, der aktive Inh altsstoff des Tabaks, für Ihre Rauchsucht verantwortlich machen. Dein Gehirn passt sich schnell daran an und sehnt sich immer mehr danach, dich so zu fühlen, wie du dich früher gefühlt hast, nachdem du nur eine Zigarette geraucht hast.
Mit der Zeit lernt dein Gehirn vorherzusagen, wann du eine Zigarette rauchen wirst. Du fühlst dich niedergeschlagen und müde, also denkst du: "Ich brauche eine Zigarette", und der Kreislauf beginnt von neuem.
Aber es geht nicht nur um Gehirnchemie. Bestimmte Situationen machen Lust aufs Rauchen. Jeder Auslöser ist anders. Sie könnten den Geruch von Zigarettenrauch beinh alten, eine Stange Zigaretten im Laden sehen, bestimmte Lebensmittel essen oder Ihren Morgenkaffee trinken. Manchmal ist einfach die Art, wie du dich fühlst (traurig oder glücklich), ein Auslöser. Einer der wichtigsten Schlüssel zur Raucherentwöhnung besteht darin, die Auslöser zu erkennen, die Sie zum Rauchen verleiten, und zu versuchen, sie zu vermeiden.
Was soll ich zuerst tun?
Deine ersten Tage ohne Rauchen werden die schwersten sein. Wählen Sie ein Datum, an dem Sie mit dem Rauchen aufhören, und h alten Sie sich dann daran. Schreiben Sie Ihre Gründe für das Aufhören vor Ihrem Aufhörtag auf und lesen Sie die Liste jeden Tag vor und nach dem Aufhören.
Erfinde einen Entwöhnungsplan. Es wird Ihnen helfen, konzentriert und motiviert zu bleiben. Hier sind einige Ideen für den Anfang:
- Schreibe auf, wann du rauchst, warum du rauchst und was du tust, wenn du rauchst. Dies sind Ihre Rauchauslöser. Diese müssen Sie in Zukunft so oft wie möglich vermeiden.
- Hören Sie in bestimmten Situationen (z. B. während der Arbeitspause oder nach dem Abendessen) auf zu rauchen, bevor Sie es tatsächlich aufgeben.
- Erstelle eine Liste mit Aktivitäten, die du anstelle des Rauchens tun kannst, wie z. B. einen flotten Spaziergang machen oder einen Kaugummi kauen. Du musst bereit sein, etwas anderes zu tun, wenn du rauchen willst.
- Fragen Sie Ihren Arzt nach der Verwendung von Nikotinersatzkaugummis oder -pflastern oder verschreibungspflichtigen Medikamenten (siehe unten). Einige Leute finden diese hilfreich, um das Verlangen zu zügeln.
- Schließen Sie sich einer Selbsthilfegruppe oder einem Programm zur Raucherentwöhnung an. Rufen Sie Ihre örtliche Sektion der American Lung Association an, um Gruppen in Ihrer Nähe zu finden.
- Erzählen Sie Ihren Freunden und Ihrer Familie von Ihrem Plan, mit dem Rauchen aufzuhören, und lassen Sie sie wissen, wie sie Sie unterstützen können.
Plan erstellen
Wie Sie wahrscheinlich wissen, gibt es viele verschiedene Möglichkeiten, mit dem Rauchen aufzuhören. Manche funktionieren besser als andere. Der beste Plan ist der, an dem Sie festh alten können. Überlegen Sie, welche davon für Sie in Frage kommen könnten:
K alter Entzug (ohne Hilfe von außen). Etwa 90 % der Menschen, die versuchen, mit dem Rauchen aufzuhören, tun dies ohne Unterstützung von außen - ohne Hilfsmittel, Therapie oder Medikamente. Obwohl die meisten Leute versuchen, auf diese Weise aufzuhören, ist es nicht die erfolgreichste Methode. Nur etwa 5 % bis 7 % können von sich aus aufhören.
Verh altenstherapie. Dies beinh altet die Arbeit mit einem Berater, um Wege zu finden, nicht zu rauchen. Gemeinsam finden Sie Ihre Auslöser (wie Emotionen oder Situationen, die Sie zum Rauchen bringen) und machen einen Plan, um das Verlangen zu überwinden. Sie können es als Ihre Hauptmethode oder als Support-Tool verwenden. Kurze Sitzungen, sogar nur 3 Minuten, haben sich als hilfreich erwiesen. Die Programme unterscheiden sich, aber im Allgemeinen helfen sie Ihnen, ein Aufhördatum auszuwählen, geben Ihnen Techniken, um die Änderung vorzunehmen, und bringen Ihnen bei, wie Sie den Prozess steuern und einen Rückfall verhindern können. Viele Krankenhäuser und Kliniken bieten kostenlose oder kostengünstige Einzel- und Gruppensitzungen mit Beratern an. Wenn das keine Option ist, gibt es in jedem Staat eine Raucherentwöhnungs-Hotline, die Sie anrufen können.
Nikotinersatztherapie. Diese Produkte brechen langsam Ihre Sucht mit kontrollierten Nikotindosen, die während der Einnahme immer niedriger werden, sodass Sie sich vorher an immer weniger Nikotin gewöhnen du hörst ganz auf. Sie helfen Ihnen, Ihr Verlangen zu kontrollieren und bieten eine gewisse Linderung von Entzugserscheinungen. Wenn Sie eines dieser Produkte verwenden, haben Sie möglicherweise eine um bis zu 70 % höhere Wahrscheinlichkeit, mit dem Rauchen aufzuhören. (Wenn Sie schwanger sind oder stillen, fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie beginnen.)
Pflaster werden direkt auf der Haut platziert und geben eine kleine Menge Nikotin an Ihren Körper ab. Sie sind rezeptfrei erhältlich, was bedeutet, dass Sie kein Rezept benötigen. Es kann effektiver sein, mit der Anwendung des Pflasters ein paar Tage vor dem Entwöhnungsdatum zu beginnen und es zusammen mit einem anderen Nikotinprodukt zu verwenden.
Du kannst auch Nikotinkaugummis kauen. Ihre Dosis hängt davon ab, wie viel Sie rauchen. Wenn Sie ein Kribbeln im Mund spüren, hören Sie auf und legen Sie es auf Ihre Wange. Wenn das Kribbeln verschwunden ist, fangen Sie wieder an zu kauen. Tun Sie dies immer wieder, bis das Kribbeln verschwunden ist – normalerweise nach etwa 30 Minuten. In den ersten 6 Wochen kauen Sie alle 1 oder 2 Stunden ein Stück. Die Behandlung sollte etwa 12 Wochen dauern. Wenn Sie das Bedürfnis verspüren, fortzufahren, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.
Nikotinpastillen sind OTC-Kapseln, die Sie nach den Mahlzeiten einnehmen. Sie lösen sich im Mund auf. Ihre Dosis hängt davon ab, wie viel Sie rauchen. Die Behandlung sollte 12 Wochen dauern.
Sprays geben Nikotin durch Nase oder Mund ab. Einige können Sie rezeptfrei kaufen, und für andere müssen Sie Ihren Arzt aufsuchen, um ein Rezept zu erh alten. Wie andere Nikotinprodukte sollten Sie es 12 Wochen lang verwenden.
Inhalatoren lassen dich einen Hauch Nikotin einatmen. Sie erh alten es nur auf Rezept und Sie werden es etwa 12 Wochen lang verwenden.
Verschreibungspflichtige Medikamente. Diese Medikamente erh alten Sie nur auf ärztliche Verschreibung. Sie müssen mit jedem Medikament vor Ihrem Beendigungsdatum beginnen, damit es Zeit hat, sich in Ihrem System aufzubauen.
Vareniclin (Chantix) ist wahrscheinlich das erste Medikament, das Sie ausprobieren werden, wenn Sie ein Rezept benötigen. Es arbeitet mit dem Teil Ihres Gehirns zusammen, der auf Nikotin reagiert, sodass Sie weniger Freude am Rauchen haben. Es lindert auch Entzugserscheinungen. Vareniclin kann sicher mit Nikotinprodukten verwendet werden, und eine Studie zeigt, dass eine Kombination der beiden Ihre Chancen verbessern kann, endgültig aufzuhören. Nebenwirkungen können Übelkeit, Schlafstörungen, Kopfschmerzen und Erbrechen sein.
Bupropion ist ein Antidepressivum, das Ihr Rauchverlangen senkt. Sie werden es am wahrscheinlichsten bekommen, wenn Vareniclin nicht wirkt oder wenn es einen Grund gibt, warum Sie es nicht einnehmen können. Nehmen Sie es nicht mit Nikotinprodukten ein, es sei denn, Ihr Arzt sagt es Ihnen. Häufige Nebenwirkungen sind Schlaflosigkeit, Alpträume und Mundtrockenheit.
Hypnose. Ein ausgebildeter Hypnotherapeut versetzt Sie in einen tranceähnlichen Zustand. Sie werden dann Vorschläge machen, die Ihnen helfen, den Drang zum Rauchen loszuwerden. Ärzte wissen immer noch nicht, wie effektiv diese Methode ist oder ob sie überhaupt funktioniert. Einige Studien sagen, dass es besser wirkt als Nikotinprodukte, während andere sagen, dass es keinen Nutzen hat.
Akupunktur. Dies könnte funktionieren, wenn Sie Nebenwirkungen von anderen Aufhörmethoden hatten. Ein ausgebildeter Praktiker verwendet dünne Metallnadeln, um Druckpunkte an Ihrem Körper zu stimulieren. Insbesondere Flecken auf deinen Ohren scheinen die Gehirnchemikalien anzukurbeln, die dabei helfen, dein Verlangen zu rauchen einzudämmen. Studien haben nicht bestätigt, dass es für diesen Zweck funktioniert. Sie benötigen mehrere Sitzungen und sollten prüfen, ob Ihre Versicherung die Kosten übernimmt, es sei denn, Sie können die Kosten aus Ihrer eigenen Tasche bezahlen.
Lasertherapie. Dies funktioniert wie Akupunktur, aber anstelle von Nadeln werden Low-Level-Laser verwendet, die Ihre Haut nicht verletzen. Studien haben nicht bestätigt, dass es funktioniert.
Kombinationsbehandlungen. Es ist wahrscheinlicher, dass Sie endgültig aufhören, wenn Sie eine Mischung aus verschiedenen Methoden anwenden. Zum Beispiel kann es besser sein, sowohl ein Nikotinpflaster als auch einen Kaugummi zu verwenden als ein Pflaster allein. Andere hilfreiche Kombinationen umfassen Verh altenstherapie und Nikotinersatztherapie; verschreibungspflichtige Medikamente mit einem Pflaster zur Nikotinersatztherapie; und ein Nikotinersatztherapiepflaster und ein Nikotinspray. Die FDA hat die gleichzeitige Verwendung von zwei Arten von Nikotinersatztherapien nicht genehmigt. Sprechen Sie also zuerst mit Ihrem Arzt, um zu sehen, ob dies der richtige Ansatz für Sie ist.
Wie werde ich mich fühlen?
Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören, werden Sie sowohl körperliche als auch geistige Entzugserscheinungen haben. Sie können sich nach Zigaretten sehnen, sich gereizt und hungrig fühlen, häufig husten, Kopfschmerzen bekommen oder Konzentrationsschwierigkeiten haben. Sie haben diese Entzugserscheinungen, weil Ihr Körper an Nikotin gewöhnt ist.
Wenn Entzugserscheinungen in den ersten 2 Wochen nach dem Aufhören auftreten, beh alten Sie die Kontrolle. Denke über deine Gründe nach, warum du aufhörst. Denken Sie daran, dass dies Anzeichen dafür sind, dass Ihr Körper heilt und sich daran gewöhnt, ohne Nikotin auszukommen.
Die Entzugserscheinungen sind nur vorübergehend. Sie sind am stärksten, wenn Sie zum ersten Mal aufhören, verschwinden aber innerhalb von 10 bis 14 Tagen. Denken Sie daran, dass Entzugserscheinungen leichter zu behandeln sind als die großen Krankheiten, die das Rauchen verursachen kann.
Wie schwer wird es sein aufzuhören?
Jeder Mensch ist anders, und wie schwer es für dich sein wird, hängt ab von:
- Wie viele Zigaretten rauchen Sie am Tag
- Wenn Ihre Freunde und Familienmitglieder rauchen
- Warum du rauchst
Konzentrieren Sie sich auf die Vorteile. Innerhalb weniger Stunden, nachdem Sie mit dem Rauchen aufgehört haben, beginnt sich Ihr Körper von den Wirkungen von Nikotin und Zusatzstoffen zu erholen. Ihr Blutdruck, Ihre Herzfrequenz und Ihre Körpertemperatur – die alle aufgrund des Nikotins höher sind, als sie sein sollten – kehren auf gesündere Werte zurück.
Du kannst leichter atmen. Der Geh alt an giftigem Kohlenmonoxid in Ihrem Blut sinkt, sodass Ihr Blut mehr Sauerstoff transportieren kann.
Kein Zweifel: Aufhören hilft deinem ganzen Körper. Es kann sogar Ihr Aussehen verbessern: Sie werden weniger wahrscheinlich F alten bekommen, wenn Sie noch jung sind. Und Sie sparen auch noch Geld.
Wie kann ich das Rauchen vermeiden?
Ausrutschen ist ein häufiger Teil des Aufhörens. Für die meisten Menschen, die versuchen aufzuhören, zählt sogar „nur ein Zug“. Und wenn Sie „nur einen haben“, wird es umso schwieriger, komplett rauchfrei zu werden.
Aber Ausrutschen bedeutet nicht, dass Sie wieder regelmäßig rauchen. Verwenden Sie Ihren Ausrutscher, um sich auf Ihre Auslöser zu konzentrieren und zu lernen, wie Sie besser mit Heißhunger umgehen können. Und um weitere Ausrutscher und Rückfälle zu vermeiden, versuchen Sie es mit diesen Tipps:
- Wenn Sie mit einem Raucher zusammenleben, bitten Sie ihn, nicht in Ihrer Nähe zu rauchen.
- Wenn Sie den Drang zum Rauchen verspüren, atmen Sie tief ein. H alten Sie es für 10 Sekunden und lassen Sie es langsam los. Wiederhole dies mehrmals, bis der Drang weg ist.
- H alte deine Hände beschäftigt. Kritzele, spiele mit einem Bleistift oder Strohhalm oder arbeite am Computer.
- Ändere Aktivitäten, die mit dem Rauchen in Verbindung stehen. Machen Sie einen Spaziergang oder lesen Sie ein Buch, anstatt eine Zigarettenpause einzulegen.
- Triff dich mit Nichtrauchern oder gehe an Orte, an denen das Rauchen nicht erlaubt ist, wie Kinos, Museen, Geschäfte oder Bibliotheken.
- Ersetzen Sie Zigaretten nicht durch Nahrungsmittel oder Produkte auf Zuckerbasis.
- Übung. Sport hilft dir, dich zu entspannen.
- Hol dir Unterstützung beim Aufhören, besonders von Familie und Freunden.
- Wenn Sie sich Sorgen über eine Gewichtszunahme machen, denken Sie daran, dass die durchschnittliche Gewichtszunahme nach dem Rauchstopp weniger als 10 Pfund beträgt. Konzentrieren Sie sich darauf, gesund und aktiv zu bleiben, anstatt sich wegen der Waage zu stressen
Du kannst dich auch auf die gesundheitlichen Vorteile des Nichtrauchens konzentrieren. Hier sind einige der größten Dinge, an denen Sie weniger Freude haben werden:
- Möglichkeit, an vielen Krebsarten zu erkranken, einschließlich Lungenkrebs
- Möglichkeit von Herzerkrankungen, Schlaganfall und Blutgefäßerkrankungen
- Husten, Keuchen und Kurzatmigkeit
- Risiko anderer Lungenerkrankungen wie COPD
- Wahrscheinlichkeit der Unfruchtbarkeit
Was ist, wenn ich wieder mit dem Rauchen anfange?
Das nennt man Rückfall, und viele Leute machen das durch, bevor sie die Gewohnheit für immer aufgeben. Es ist auch sehr normal bei starken Abhängigkeiten wie dem Rauchen. Wenn es passiert, versuchen Sie, so wenig wie möglich zu rauchen, bis Sie bereit sind, wieder aufzuhören. Das dauerhafte Stoppen ist ein Prozess, der einige Zeit dauern kann. Aber es lohnt sich.
