2023 Autor: Kevin Dyson | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-05-22 02:26
Hat Ihnen Ihr Arzt gesagt, dass Sie einen grenzwertig hohen Cholesterinspiegel haben? Das bedeutet, dass Ihr Cholesterinspiegel über dem Normalwert liegt, aber nicht ganz im „hohen“Bereich.
Sie haben einen grenzwertig hohen Cholesterinspiegel, wenn Ihr Gesamtcholesterin zwischen 200 und 239 Milligramm pro Deziliter (mg/dl) liegt.
Ihr Arzt wird auch andere Dinge berücksichtigen, z. B. wie viel Ihres Gesamtcholesterins LDL ("schlechtes") Cholesterin und wie viel davon HDL ("gutes") Cholesterin ist.
Einfache Änderungen in Ihrem Lebensstil reichen oft aus, um den Cholesterinspiegel im Grenzbereich auf den normalen Bereich zu senken. Manche Menschen müssen möglicherweise auch Medikamente dagegen einnehmen. Und denken Sie daran, dass auch andere Dinge wie Diabetes, Bluthochdruck und Rauchen Ihre Herzgesundheit beeinträchtigen; Es geht nicht nur um Cholesterin.
Wenn Sie ein grenzwertiges Cholesterin haben, wird Ihr Arzt entscheiden, ob Sie eine Behandlung benötigen, indem er diese und andere Risikofaktoren für Herzerkrankungen betrachtet. Sie können Sie bitten, einen bildgebenden Test Ihres Herzens zu machen, der als Koronararterien-Calcium-Scan (CAC) bezeichnet wird. Dieser Test zeigt, ob sich gefährliche Ablagerungen in den Arterien Ihres Herzens gebildet haben.
Du wirst nicht wissen, dass du einen grenzwertigen Cholesterinspiegel hast, es sei denn, du machst einen Cholesterin-Bluttest. Das solltest du alle 5 Jahre machen.
Der durchschnittliche Amerikaner hat einen Gesamtcholesterinspiegel von 200, was im Grenzbereich liegt.
Du kannst es umdrehen, bevor du einen hohen Cholesterinspiegel bekommst. Beginnen Sie mit diesen sechs Schritten.
Änderungen in der Küche vornehmen
Verwenden Sie Ihre Ernährung, um Ihr LDL-Cholesterin zu senken und Ihr HDL-Cholesterin zu erhöhen.
Um die größte Wirkung zu erzielen, wählen Sie Lebensmittel, die wenig gesättigte Fette und Transfette enth alten und reich an Ballaststoffen, Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren sind. Vollkornprodukte, Bohnen, Äpfel, Birnen, Haferflocken, Lachs, Walnüsse und Olivenöl sind ausgezeichnete herzgesunde Alternativen.
Hier sind weitere Diättipps, die Ihnen helfen, Ihren Cholesterinspiegel zu senken:
Machen Sie Fleisch mager. Reduzieren Sie rotes Fleisch, das reich an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin ist, und wählen Sie nur mageres Fleisch mit sehr wenig sichtbarem Fett. Beispiele für mageres Rindfleisch sind London Broil, Eye of Round und Filet Mignon. Vermeiden Sie verarbeitetes Fleisch wie Speck und Wurst, die mit einem höheren Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes verbunden sind.
Haut vom Geflügel entfernen. Dort befindet sich das meiste Fett.
Essen Sie mehr Meeresfrüchte. Es hat normalerweise weniger Fett als anderes Fleisch. Die American Heart Association empfiehlt, für die Herzgesundheit jede Woche zwei Portionen fetten Fisch (wie Lachs, Thunfisch oder Makrele) zu essen. Diese Fische sind gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren, die gut für Sie sind.
Gesättigte Fettsäuren einschränken. Diese sind in Vollmilchprodukten, Mayonnaise und gehärteten oder teilweise gehärteten Ölen oder Fetten (wie Stangenmargarine) enth alten. Diese Produkte können auch Transfette enth alten, die Ihren Cholesterinspiegel erhöhen können.
Wenig werden. Ersetzen Sie beim Kochen gesättigte Fette, die bei Raumtemperatur fest sind (wie Butter und Backfett), durch flüssige, einfach ungesättigte Fette wie Oliven-, Raps- und Leinsamenöl. Es gibt Hinweise darauf, dass der Verzehr moderater Mengen an einfach ungesättigten Fettsäuren – die in Lebensmitteln wie Nüssen, Samen und Avocados enth alten sind – den LDL-Cholesterinspiegel senken kann.
Geben Sie pflanzlichen Lebensmitteln Ballaststoffe hinzu. Gute Quellen sind Grapefruits, Äpfel, Bohnen und andere Hülsenfrüchte, Gerste, Karotten, Kohl und Haferflocken.
Ernähre dich täglich zweimal mit Nahrungsmitteln, die reich an Pflanzensterinen sind. Diese Lebensmittel, wie Nüsse, können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken. Pflanzensterine werden auch einigen weichen Margarinen, Müsliriegeln, Joghurts und Orangensaft zugesetzt.
Lebensmitteletiketten lesen
Du musst wissen, wie viel gesättigte Fettsäuren, Transfettsäuren und Cholesterin in deinen Lieblingsspeisen enth alten sind. Das kann Ihnen helfen, bessere Entscheidungen zu treffen.
Zu viel gesättigtes Fett kann Ihren Cholesterinspiegel in die Höhe treiben. Es ist vor allem in tierischen Produkten enth alten. Cholesterin kommt auch in tierischen Produkten vor. Ihr Arzt oder Ernährungsberater kann Ihnen mitteilen, wie hoch Ihr tägliches Limit sein sollte.
Künstliche Transfette können Ihr LDL ("schlechtes") Cholesterin erhöhen. Sie befinden sich in abgepackten Lebensmitteln, wie Crackern, Keksen, Gebäck und Mikrowellen-Popcorn.
Überprüfe die Nährwertkennzeichnung. Und da Produkte, die mit „0 Gramm“Transfettsäuren pro Portion gekennzeichnet sind, bis zu einem Gramm Transfettsäuren enth alten können, überprüfen Sie auch das Zutatenetikett. Alles, was mit "teilweise hydriert" gekennzeichnet ist, ist Transfett.
Beweg dich
Bewegung hilft Ihnen, Ihren Cholesterinspiegel aus dem Grenzbereich zu senken.
Streben Sie mindestens 30 Minuten pro Tag mit moderater Intensität Sport, wie z. B. zügiges Gehen (150 Minuten pro Woche). Sie können auch 75 Minuten pro Woche ein intensiveres Training absolvieren.
Spazieren gehen, Fahrrad fahren, einen Mannschaftssport treiben oder an einem Gruppenfitnesskurs teilnehmen erhöht deine Herzfrequenz und erhöht gleichzeitig den HDL-Cholesterinspiegel (das „gute“). Fordern Sie sich selbst heraus, wenn Sie können, aber denken Sie daran, dass moderate Bewegung besser ist als gar keine.
Zusätzliches Gewicht verlieren
Du kannst einen grenzwertig hohen Cholesterinspiegel haben und ein gesundes Gewicht haben. Aber wenn Sie übergewichtig sind, kann das Abnehmen dieser zusätzlichen Pfunde helfen, Ihren Cholesterinspiegel wieder zu senken.
Ein Verlust von nur 5 % deines Körpergewichts kann deinen Cholesterinspiegel senken. Eine Studie ergab, dass Erwachsene, die an einem 12-wöchigen Trainingsprogramm teilnahmen, ihr LDL um 18 Punkte senkten und ihr Gesamtcholesterin um 26 Punkte sank.
Mit einer Kombination aus Gewichtsabnahme und gesunder Ernährung ist es möglich, den LDL-Spiegel um bis zu 30 % zu senken - Ergebnisse, die der Einnahme von cholesterinsenkenden Medikamenten ähneln.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Ihr Gewicht in einem gesunden Bereich liegt, bitten Sie Ihren Arzt, Ihren Body-Mass-Index (BMI) zu überprüfen. Ein normaler BMI liegt zwischen 18 und 25. Wenn Ihr BMI 25 oder mehr beträgt, fragen Sie Ihren Arzt um Rat, welche Arten von körperlicher Aktivität für Sie am besten geeignet sind.
Mit dem Rauchen aufhören
Wenn Sie rauchen, kann die Abgewöhnung dazu beitragen, Ihren HDL-Cholesterinspiegel ("gutes") um bis zu 10 % zu erhöhen.
Haben Sie schon einmal versucht, mit dem Rauchen aufzuhören? Für viele Menschen braucht es ein paar Versuche. Versuchen Sie es weiter, bis es klebt. Es lohnt sich, für die Gesundheit Ihres ganzen Körpers.
Überprüfen, um zu sehen, was funktioniert
Während regelmäßiger Screening-Termine wird Ihr Arzt Ihren Cholesterinspiegel überprüfen, um zu sehen, ob die von Ihnen vorgenommenen Änderungen Sie zu Ihrem Cholesterinziel gebracht haben.
Wenn eine Änderung des Lebensstils nicht ausreicht, um einen grenzwertig hohen Cholesterinspiegel zu senken, kann Ihr Arzt mit Ihnen über Medikamente sprechen.
