2023 Autor: Kevin Dyson | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-05-22 02:26
Schmerzen im unteren Rücken sind für viele Erwachsene eine häufige Erfahrung. Es kann oft zu Schmerzen, Kribbeln und/oder Taubheit im Unterkörper führen. Es gibt viele Ursachen für Rückenschmerzen, die häufigsten sind Muskelverspannungen, schlechte Körperh altung und Alter.
Es gibt zwei Arten von Rückenschmerzen: akute und chronische. Akute Rückenschmerzen dauern einige Tage oder Wochen an. Die meisten Rückenschmerzen sind akut. Chronische Rückenschmerzen dauern länger als 12 Wochen und sind seltener, können aber die gleichen Ursachen haben wie akute Rückenschmerzen.
Es gibt vorbeugende Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um Episoden zu lindern und zukünftigen Schmerzen vorzubeugen. Dehnungs- und gezielte Rücken- und Bauchmuskelübungen sind zwei der besten Möglichkeiten, um Schmerzen im unteren Rückenbereich zu lindern. Starke Bauch- und Hüftbeugermuskeln helfen, die H altung zu verbessern, und starke Gesäßmuskeln helfen, den Rücken beim Gehen, Stehen und Sitzen zu stützen. Gut gedehnte Muskeln verbessern deine Beweglichkeit.
Übungen gegen Rückenschmerzen
Die folgenden Übungen sollen die Flexibilität Ihrer Muskeln stärken und verbessern, um Ihren unteren Rücken zu stützen. Schmerzen im unteren Rücken können wiederkehrend oder eine einmalige Erfahrung sein. Wenn Sie diese Rückenstärkungsübungen täglich machen, werden Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich lindern und zukünftigen Episoden vorbeugen, indem Sie Ihre Bauch-, Hüft- und Rückenmuskulatur stärken.
Knee to Chest Stretch
Diese Dehnung ist eine einfache Möglichkeit, sich für Ihr Training aufzuwärmen.
●Schritt 1: Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden auf den Rücken.
●Schritt 2: Ziehe mit beiden Händen ein Knie an deine Brust.
●Schritt 3: Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und drücken Sie Ihre Wirbelsäule auf den Boden. 5 Sekunden h alten.
●Schritt 4: Zurück zur Ausgangsposition und auf der anderen Seite wiederholen.
Diese Dehnung kannst du morgens und abends 2- bis 3-mal wiederholen.
Rotationsdehnung des unteren Rückens
Dies ist eine weitere leichte Dehnung, um deine Muskeln bewegungsbereit zu machen.
●Schritt 1: Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden auf den Rücken.
●Schritt 2: H alten Sie Ihre Schultern fest auf dem Boden, rollen Sie Ihre gebeugten Knie zur Seite und h alten Sie sie 5 bis 10 Sekunden lang.
●Schritt 3: Zurück zur Ausgangsposition und auf der anderen Seite wiederholen.
Du kannst dies morgens und abends 2 bis 3 Mal wiederholen.
Glute Bridges-Übung
Diese Übung zielt darauf ab, deine Gesäß- und Bauchmuskulatur zu stärken.
●Schritt 1: Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden auf den Rücken.
●Schritt 2: H alten Sie Ihre Schultern und Ihren Nacken entspannt, spannen Sie Bauch und Gesäß an und heben Sie Ihre Hüften nach oben. Achte darauf, deinen Rücken nicht zu überdehnen.
●Schritt 3: H alten Sie die Position so lange wie möglich, beginnend mit 3 tiefen Atemzügen. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Beginnen Sie damit, dies 5 Mal zu wiederholen, und steigern Sie sich dann allmählich auf 30 Wiederholungen.
Flexibilitätsübung für den unteren Rücken
Diese Übung ist eine Methode mit geringer Intensität, um Ihre unteren Rücken- und Bauchmuskeln zu stärken.
●Schritt 1: Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden auf den Rücken.
●Schritt 2: Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, sodass sich Ihr Bauch vom Hosenbund löst. 5 Sekunden h alten.
●Schritt 3: Entspanne dich und drücke deinen Rücken flach, indem du deinen Bauchnabel zum Boden ziehst. 5 Sekunden h alten, dann entspannen.
Beginnen Sie damit, diese Dehnung 5 Mal zu wiederholen und steigern Sie sich allmählich auf 30 Wiederholungen.
Katzen- und Kuhdehnung
Diese Dehnung stärkt und entspannt die unteren Rückenmuskeln. Wenn du diese Übung morgens und abends machst, lockerst du deine Muskeln.
●Schritt 1: Legen Sie Ihre Hände und Knie schulter- und hüftbreit auseinander auf den Boden.
●Schritt 2: Beuge langsam deinen Rücken und ziehe deinen Bauch in Richtung Decke.
●Schritt 3: Lassen Sie Ihren Rücken und Ihren Bauch langsam in Richtung Boden sinken und drücken Sie weiter, indem Sie Ihre Schultern nach hinten ziehen und zur Decke schauen.
●Schritt 4: Zurück zur Ausgangsposition und wiederholen.
Wiederhole diese Übung 3- bis 5-mal, zweimal täglich.
Rotationsdehnung des unteren Rückens im Sitzen
Achte bei dieser Übung darauf, dich nicht zu weit zu drehen, sodass dein Rücken verletzt wird.
●Schritt 1: Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder Hocker ohne Armlehnen. Kreuze dein rechtes Bein über dein linkes Bein.
●Schritt 2: Stützen Sie Ihren linken Ellbogen gegen die Außenseite Ihres rechten Knies, drehen und strecken Sie ihn dann zur Seite. 10 Sekunden gedrückt h alten.
●Schritt 3: Auf der anderen Seite wiederholen.
Du kannst dies 3- bis 5-mal auf jeder Seite wiederholen, zweimal am Tag.
Sicherheitshinweise
Diese Übungen sollen lindern und nicht noch mehr Schmerzen im unteren Rückenbereich verursachen. Seien Sie also vorsichtig, wenn Sie sich bewegen, und hören Sie sofort auf, wenn Sie stechende Schmerzen verspüren. Wenn Sie beim Training Schmerzen im unteren Rückenbereich verspüren, arbeiten Sie sich nach dem Wiederbeginn allmählich zu den vorherigen Bewegungen vor. Schwache Rücken- und Bauchmuskeln können Schmerzen im unteren Rücken verschlimmern.
Vermeide Bewegungen, die deinen Rücken verdrehen oder belasten. Denken Sie daran, Ihre H altung zu überwachen und die Belastung Ihrer Rückenmuskulatur zu reduzieren, und heben Sie intelligent mit Ihren Beinen und h alten Sie Ihren Rücken gerade. Neben Bewegung und Muskelkräftigung gehören zu den weiteren vorbeugenden Maßnahmen gegen Rückenschmerzen die Aufrechterh altung eines gesunden Gewichts und der Verzicht auf das Rauchen.
