2023 Autor: Kevin Dyson | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-05-22 02:26
So sehr wir uns auch auf Weihnachtsfeiern und Abendessen freuen, viele von uns haben Angst, es zu sehr zu genießen – und die Pfunde zuzunehmen.
In der Tat verbraucht der durchschnittliche Amerikaner ungefähr 4.500 Kalorien und 229 Gramm Fett, wenn er ein traditionelles Thanksgiving-Dinner isst. Und das beinh altet nicht Frühstück, Mittagessen oder spätabendliche Snacks von Resten.
Studien zeigen, dass der durchschnittliche Amerikaner während der Ferienzeit 1 bis 2 Pfund zunimmt. Und diese zusätzlichen Pfunde neigen dazu, zu dauerhaftem Gepäck zu werden. Jahr für Jahr können sich diese Pfunde summieren und später im Leben zu Übergewicht oder Fettleibigkeit beitragen.
Auch wenn wir nicht alle über die Feiertage zunehmen, besteht kein Zweifel daran, dass wir dazu neigen, mehr zu essen und zu trinken – und uns weniger bewegen. Bei der Hektik von Weihnachtseinkäufen, Partys und festlichen Traditionen stehen gesunde Ernährung und Bewegung normalerweise an erster Stelle.
Niemand will in den Ferien eine strenge Diät machen. Wir wollen die Fülle traditioneller Lieblingsspeisen genießen. Wie kann man die Feiertage genießen, ohne zuzunehmen? Ernährungsberater sagen, dass es mit ein wenig Planung nicht so schwer ist.
- Erstens, wenn Sie versucht haben, Gewicht zu verlieren, wenn Mitte November herumrollt, verlagern Sie Ihren Fokus von der Gewichtsabnahme auf die Beibeh altung des Gewichts. „Die Ferienzeit ist hart genug, um nur sein Gewicht zu h alten, geschweige denn zu versuchen, Gewicht zu verlieren. Also tun Sie sich selbst einen Gefallen“, sagt Joan Salge Blake, MS, RD, Clinical Assistant Professor an der Boston University. „Gönnen Sie sich ein paar Leckereien und setzen Sie sich das Ziel, Ihr Gewicht zu h alten, damit Sie die Feiertagsgerichte genießen und bis zum neuen Jahr warten können, um Ihren Gewichtsverlustplan wieder aufzunehmen.“
- Zweitens, wenn Sie der Gastgeber von Abendessen und Partys sind, reduzieren Sie Kalorien, wo immer Sie können, ohne die Tradition oder den Geschmack zu beeinträchtigen. Sie werden allen helfen, das reichh altige Essen zu genießen, ohne die Pfunde zuzunehmen. Denken Sie daran, sagen Experten, dass es viel schwieriger ist, Gewicht zu verlieren, als es gar nicht erst zuzunehmen.
Hier sind 10 Tipps, um Ihre Feiertagsmahlzeiten aufzulockern.
1. Smart einkaufen für gesunde Feiertage
Planen Sie Ihr Menü so, dass es viel Obst, Gemüse, mageres Fleisch, Meeresfrüchte, Vollkornprodukte und fettarme Milchprodukte enthält.
Konsultieren Sie die Nährwertkennzeichnung, um Lebensmittel auszuwählen, die reich an Nährstoffen, aber weniger Fett, Kalorien und Zucker sind.
Um Kalorien zu sparen, fügen Sie Nüsse, Käse, Sahnesaucen, Soße, Butter und Schlagsahne einfach hinzu.
2. Starte das Partylicht
Die meisten Vorspeisen neigen dazu, mit Kalorien überladen zu sein. Und es ist so einfach, sie vor dem Essen zu überessen.
Machen Sie es Ihren Gästen leichter, indem Sie leichte und sättigende Vorspeisen anbieten. Bieten Sie für verführerische und dennoch gesunde Vorspeisen Krabbencocktails, Vollkorncracker mit fettreduziertem Käse, Gemüse mit einem fettarmen Joghurtdip oder frische Obstspieße an.
3. Nutzen Sie die Ernährungskraft der Produkte
Ergänze deinen Speiseplan mit einfacheren Gemüse- und Obstgerichten anstelle von schweren Gerichten mit Saucen. Ihre Gäste tanken gesunde Ballaststoffe ohne viele zusätzliche Kalorien.
Zum Beispiel ist Almandine aus grünen Bohnen mit einem Spritzer Zitrone gesünder als traditioneller Auflauf aus grünen Bohnen. Einfache Erbsen oder Mais sind gesünder als Erbsen oder Mais. Aber wenn Sie einen Auflauf haben müssen, verwenden Sie eine fettarme Suppe, erhöhen Sie das Gemüse und toppen Sie es mit einem knusprigen Vollkornmüsli anstelle von Röstzwiebeln.
4. Im Winter einfrieren
Frisch ist normalerweise am besten, wenn Obst und Gemüse Saison haben. Aber wenn die Preise im Winter hoch sind, gehen Sie in den Tiefkühlregal.
"Gefrorenes Obst und Gemüse ist in der Regel billiger und kann nahrhafter sein, da es bei seiner höchsten Reife gepflückt und sofort eingefroren wird", sagt die Sprecherin der American Dietetic Association, Sarah Krieger, RD. Kaufen Sie gefrorene Produkte in Beuteln, verwenden Sie nur das, was Sie brauchen, und sparen Sie mehr, indem Sie keine verdorbenen Produkte verschwenden.
Konserven können auch eine gesunde Option sein. Lesen Sie die Nährwertangaben, um Obst und Gemüse mit weniger Natrium- und Zuckerzusatz zu finden, sagt Krieger. Reduzieren Sie die Natrium- und Zuckerlösungen noch mehr, indem Sie das Gemüse oder Obst vor dem Kochen unter k altem Wasser abspülen.
5. Sonderwünsche respektieren
Frage bei der Planung deines Feiertagsmenüs, ob deine Gäste Vorlieben oder Unverträglichkeiten haben. Beispielsweise kann ein lieber Freund laktoseintolerant sein. Ein Lieblingscousin hat vielleicht rotes Fleisch von seinem Speiseplan gestrichen.
Du kannst es nicht jedem recht machen. Aber Sie können eine große Auswahl an gesunden Lebensmitteln hinzufügen. Dann können Ihre Gäste auswählen und ihren Teller unabhängig von ihrem Essensproblem mit einer zufriedenstellenden Mahlzeit füllen.
6. Kalorien rasieren mit einfachen Swaps
Schaffe gesündere Versionen deiner Urlaubsfavoriten, indem du Kalorien sparst, wo immer du kannst.
"Einfacher Austausch von fettarmen Zutaten ist eine einfache Möglichkeit, Kalorien zu sparen - und niemand wird den Unterschied bemerken", sagt Cheryl Forberg, RD, Ernährungsberaterin für die Fernsehserie The Biggest Loser.
Verwenden Sie Hühnerbrühe, fettfreien Joghurt, leichten Frischkäse und fettarme Milch anstelle von fettreichen Zutaten. Öl in Backwaren durch fettfreien Joghurt oder Apfelmus ersetzen.
7. Braten oder Grillen für reichh altigen Geschmack mit weniger Kalorien
Rösten oder Grillen von Fleisch, Meeresfrüchten, Gemüse und Kartoffeln ist ein einfacher, kalorienarmer Kochstil, der die natürliche Süße und den Geschmack von Speisen hervorhebt.
Geröstete Süßkartoffeln mit einer Prise Zimtzucker und einem Spritzer Butterspray sind ein köstlicher Ersatz für den traditionellen kalorienreichen Auflauf.
Gegrillte Schweinekoteletts, serviert mit einer Mangosalsa, sind großartig, um Schweinekoteletts mit Champignoncreme zu ersetzen.
8. Gesündere Desserts servieren
Probieren Sie zum Nachtisch in Schokolade getauchte Erdbeeren für ein farbenfrohes und köstliches Finale.
Wenn du Kuchen anbieten möchtest, wähle den gesünderen Kürbiskuchen. Machen Sie es mit fettfreier Kondensmilch. Top es mit fettfreiem Schlagsahne.
9. Spritz deine Getränke
Eierlikör und andere Feiertagsgetränke können eine Menge Kalorien hinzufügen. Bieten Sie Ihren Gästen reichlich kalorienarme Getränke wie z. B. Diätlimonade, Mineralwasser oder einen kalorienarmen Punsch an.
Alkohol löst Hemmungen und kann den Hunger steigern. Tun Sie sich und Ihren Gästen also einen Gefallen: Bieten Sie einfache alkoholische Getränke wie Wein und Bier ohne die schweren Cocktailmixer an.
10. Planen und scannen Sie, um eine Gewichtszunahme im Urlaub zu vermeiden
"In der Erwartung, dass Sie mehr als sonst essen und trinken werden, versuchen Sie, Ihre Kalorien zu reduzieren und sicherzustellen, dass Sie jeden Tag fit sind, damit Sie ein 'kontrolliertes' Festmahl ohne Schuldgefühle genießen können", sagt Joan Salge Blake, MS, RD, klinischer Assistenzprofessor, Boston University und Sprecherin der American Dietetic Association.
“Scannen Sie das Buffet und füllen Sie Ihren Teller mit Speisen, die einfach zubereitet sind, ohne Saucen oder frittiert, setzen Sie sich und nehmen Sie sich Zeit, um jeden Bissen zu probieren und zu genießen“, sagt sie. Widerstehen Sie dem Drang, noch mehr zu essen, indem Sie mindestens 20 Minuten warten, bis Ihr Gehirn registriert, dass Sie angenehm satt sind. Wenn Sie immer noch hungrig sind, essen Sie mehr Gemüse und trinken Sie Wasser.
Denken Sie daran, dass die Feiertage von vielen Traditionen geprägt sind, aber die eigentliche Bedeutung besteht darin, Zeit mit Familie und Freunden zu verbringen.
Wenn du diese Tipps beachtest, überstehst du die Feiertage ohne ein Pfund zuzunehmen. Und wenn Sie protzen, machen Sie sich nicht fertig, sagen die Experten. Fangen Sie einfach wieder an, normal zu essen und zu trainieren, und versuchen Sie, bei der nächsten Party einen besseren Job zu machen.
