2023 Autor: Kevin Dyson | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-05-22 02:26
Du hast gerade mit dem Rauchen aufgehört. Buchstäblich. Vor fünf Minuten hast du deine letzte Zigarette ausgemacht.
Was nun?
Wie überstehst du die nächsten Stunden und Tage, die zu den härtesten auf deinem Weg zum Ex-Raucher gehören werden? Sie brauchen praktische Strategien, die Ihnen helfen, das Verlangen und den Nikotinentzug zu überleben und die psychische Abhängigkeit von Zigaretten zu durchbrechen.
Was passiert, wenn du aufhörst?
Nachdem du mit dem Rauchen aufgehört hast, passieren ziemlich schnell viele gute Dinge mit deinem Körper. Innerhalb von 20 Minuten sinken Ihre Herzfrequenz und Ihr Blutdruck. Innerhalb von 12 Stunden normalisiert sich der Kohlenmonoxidspiegel in Ihrem Körper wieder. Und innerhalb von ein paar Wochen verbessert sich Ihr Kreislauf und Sie husten oder schnaufen nicht mehr so oft.
Aber einige ziemlich unangenehme Dinge passieren auch sofort. Zu den Symptomen des Nikotinentzugs gehören:
- Angst
- Reizbarkeit
- Kopfschmerzen
- Schlafstörungen
- Müdigkeit
- Hunger
Sie treten schnell ein. Untersuchungen zeigen, dass der durchschnittliche Raucher innerhalb einer Stunde nach dem Ausdrücken der letzten Zigarette die Entzugserscheinungen verspürt. Angstgefühle, Traurigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten können innerhalb der ersten 3 Stunden auftreten.
Es ist intensiv, aber kurz, auch wenn es sich im Moment vielleicht nicht so anfühlt. Nikotinentzugssymptome erreichen in der Regel innerhalb der ersten 3 Tage nach dem Aufhören ihren Höhepunkt und h alten etwa 2 Wochen an.
Wenn du die ersten Wochen überstehst, wird es etwas einfacher. Was hilft?
Sei bereit
Du solltest anfangen, Pläne zu schmieden, bevor du aufgibst. Treffen Sie in der Woche vor Ihrem „Aufhörtag“folgende Vorbereitungen:
Liste alle Gründe auf, warum du die Angewohnheit aufgeben möchtest. Speichern Sie sie auf Ihrem Telefon. Drucken Sie sie auf Karteikarten aus und verstauen Sie sie dort, wo Sie früher Ihre Zigaretten abgelegt haben – in Ihrer Handtasche, in Ihrer Schreibtischschublade, auf Ihrem Nachttisch.
Achte darauf, wann, wo und mit wem du rauchst. Machen Sie dann Pläne, was Sie stattdessen tun können. Trinken Sie morgens normalerweise eine Zigarette zu einer Tasse Kaffee? Machen Sie mit einem Kollegen am Vormittag eine „Raucherpause“? Denken Sie an Alternativen, die Ihren Geist und Körper beschäftigen.
Wähle einen guten Ruhetag. Wählen Sie keinen Tag, der mitten in Ihrem arbeitsintensivsten Monat oder kurz vor den Abschlussprüfungen liegt oder an dem ein geliebter Mensch schwer krank ist.
Nachdem Sie aufgehört haben
Du hast also deine Vorbereitungen getroffen, deine Packungen weggeworfen und deine letzte Zigarette geraucht. Jetzt ist es an der Zeit, sich wie ein Ex-Raucher zu verh alten. Was kommt als nächstes?
Zunächst musst du lernen, den Drang zu verzögern. Sie werden es fast sofort spüren. Bis der Drang nachlässt:
- Atme 10 Mal tief durch, gehe zum Waschbecken, gieße dir ein Glas Eiswasser ein und trinke es langsam.
- Repariere einen gesunden Snack. Etwas, das Ihren Atem und Ihre Zähne frischer macht, ist großartig, wie Karottensticks oder eine Zitrusfrucht. Oder an einer Pfefferminze lutschen.
- Führe ein Buch über ein Thema bei dir, über das du etwas lernen möchtest. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie rauchen möchten, lesen Sie ein paar Seiten, während Sie sich Notizen machen oder Passagen hervorheben. Dein Verstand und deine Hände werden beschäftigt sein.
- Nehmen Sie Ihre Liste mit den Gründen heraus, warum Sie nicht mehr rauchen, und lesen Sie sie sich durch. Laut, wenn es sein muss.
- Rufen Sie einen Freund oder ein Familienmitglied an oder schreiben Sie ihm eine SMS, der/die Ihre Bemühungen unterstützt, mit dem Rauchen aufzuhören. Sie müssen nicht mit ihnen über das Rauchen oder Aufhören sprechen. H alten Sie einfach das Telefon statt einer Zigarette in der Hand und sprechen Sie über Sport, das Wetter oder Ihre Wochenendpläne, bis das Verlangen vergeht.
- Laden Sie eine Raucherentwöhnungs-App herunter, die Ihnen hilft, Ihren Drang zu verzögern. Probieren Sie Quit It Lite aus, das verfolgt, wie lange Sie rauchfrei sind, und Ihnen das Geld anzeigt, das Sie gespart haben. Wenn du das nächste Mal eine Zigarette willst, sieh dir stattdessen deine Reichtümer an.
Versuchungen vermeiden
Bringe dich nicht in Situationen, die den Druck zum Rauchen erhöhen. Zum Beispiel:
Geh für ein paar Wochen nicht mit Freunden aus, die rauchen. Du kannst immer noch mit ihnen befreundet sein. Aber sagen Sie ihnen, dass Sie eine Pause machen, während Sie in den frühen, harten Tagen des Aufhörens sind, und zurückkommen werden, wenn Sie sich stärker fühlen.
Ändere deine Gewohnheiten. Wenn es Ihre alte Routine ist, mit Ihrem Morgenkaffee und einer Zigarette vor Ihrem Lieblingscafé zu sitzen, finden Sie es vielleicht fast unmöglich, sich dort keine anzuzünden. Trinken Sie stattdessen Tee oder Saft oder gehen Sie hinein, wo das Rauchen nicht erlaubt ist.
Viele Leute assoziieren Alkohol mit dem Rauchen einer Zigarette, also sollten Sie der Happy Hour vielleicht ein paar Wochen fernbleiben.
Belohnen Sie sich selbst
Gib dir kleine Belohnungen für jeden einzelnen Tag, an dem du es in den ersten 2 Wochen schaffst, und größere am Ende von Woche 1 und Woche 2.
Kleine Belohnungen könnten sein:
- Ein neues Magazin
- Ein Dutzend Golfbälle
- Neue Ohrringe
- Neuer Lippenstift oder Nagellack
Größere Belohnungen:
- Ein nettes Abendessen
- Tickets für eine Sportveranst altung oder ein Konzert
- Ein Abend im Kino oder Theater
- Eine Massage oder Gesichtsbehandlung
- Ein Wochenende weg
Wenn du gestresst bist
Viele Menschen rauchen, wenn sie sich ängstlich, gestresst oder depressiv fühlen. Wie werden Sie jetzt, da Sie nicht rauchen, mit diesen Gefühlen umgehen?
Wenn Sie früher unter Druck geraucht haben, brauchen Sie jetzt andere Optionen.
- H alten Sie sich locker. Auch wenn Sie es schon einmal versucht haben und wieder mit dem Rauchen angefangen haben, denken Sie daran, dass es möglich ist. Die meisten Leute müssen es mehrmals versuchen, bevor sie Erfolg haben.
- Behebe kurzfristige Probleme im Voraus. Wenn du mit quälenden Problemen umgehen kannst, die nicht zu groß sind, tue es, bevor du aufgibst. Repariere diesen undichten Wasserhahn. Räumen Sie die Unordnung auf, die Sie genervt hat. Beseitigen Sie so viele stressige Probleme wie möglich.
- Konzentriere dich. Die ersten Wochen nach dem Aufhören sind die schwersten. Versuchen Sie nicht, andere große Probleme anzugehen. Langfristige Probleme können Sie später angehen, nachdem Sie die ersten Wochen überstanden haben.
- Achte auf deine Anzeichen von Stress. Je früher du mit Stress umgehst, desto besser – damit du dich nicht aufregst. Stress kann Sie wütend, ängstlich oder traurig machen. Sie könnten Kopfschmerzen oder Magenverstimmung bekommen oder Heißhunger auf Essen, das nicht gut für Sie ist.
- Tu Dinge, die du gerne tust. Es könnte genau das Richtige sein, um dich zu entspannen. Hören Sie Ihre Lieblingsmusik. Sehen Sie sich eine Komödie an. Gehen Sie mit Ihrem Hund spazieren. Verbinden Sie sich mit Freunden oder der Familie. Raus in die Natur.
- Bewege dich. Aktiv zu sein ist eine großartige Möglichkeit, mit Stress umzugehen. Sie erh alten einen Schub an Gehirnchemikalien, die Ihnen helfen, sich gut zu fühlen. Fast jede Art von Übung hilft, und Sie werden es regelmäßig tun wollen. Es könnte Teil Ihres neuen Lebens als Nichtraucher werden.
- Praktiziere Entspannung. Yoga, Atemübungen und Meditation sind nur einige Möglichkeiten, dich auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren. Es ist eine Fähigkeit, die sich als nützlich erweist, wenn Sie das Verlangen nach einer Zigarette überwinden müssen. Keine Technik funktioniert für alle, also probiere ein paar aus, um zu sehen, was dir gefällt.
- Schreib es auf. Suche dir einen ruhigen Ort und verbringe 15 Minuten damit, darüber zu schreiben, was dich stört. Nicht erneut lesen oder überarbeiten. Einfach schreiben. Löschen oder zerreißen Sie danach, was Sie geschrieben haben, und werfen Sie es weg. Der Akt des Schreibens könnte Ihnen eine neue Perspektive eröffnen.
- Rufen Sie einen Freund an. Erstellen Sie eine Liste der Personen, an die Sie sich für Unterstützung und ein freundliches Gespräch wenden können. Wenden Sie sich an sie, wenn Sie das Gefühl haben, dass es nicht so gut läuft. Soziale Unterstützung macht wirklich einen Unterschied.
- Erwarten Sie schwierige Momente. Die ersten Tage nach dem Aufhören können wirklich steinig sein. Fast alle Ex-Raucher haben Momente, in denen sie daran zweifeln, dass sie es schaffen. Erinnern Sie sich oft: Der Nikotinentzug wird jeden Tag schwächer, an dem Sie nicht rauchen. Jedes Mal, wenn Sie sich dem Anzünden widersetzen, sind Sie einem rauchfreien Leben einen Schritt näher gekommen.
Auch wenn Sie die schwierigsten ersten Wochen überstanden haben, erwarten Sie einige schwierige Phasen. Es wird Zeiten geben, in denen Sie wirklich leuchten möchten. Aber man kann es durchstehen. Bleiben Sie dabei und Sie werden ein Ex-Raucher sein, bevor Sie es wissen.
