Stressmanagement: Möglichkeiten zur Vorbeugung und Linderung von Stress

2023 Autor: Kevin Dyson | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-05-22 02:26

Stress ist Teil des Menschseins und kann helfen, dich zu motivieren, Dinge zu erledigen. Auch hohe Belastungen durch eine schwere Krankheit, den Verlust des Arbeitsplatzes, einen Todesfall in der Familie oder ein schmerzhaftes Lebensereignis können ein natürlicher Teil des Lebens sein. Du fühlst dich vielleicht niedergeschlagen oder ängstlich, und das ist für eine Weile auch normal.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie sich länger als mehrere Wochen niedergeschlagen oder ängstlich fühlen oder wenn es beginnt, Ihr Privat- oder Arbeitsleben zu beeinträchtigen. Therapie, Medikamente und andere Strategien können helfen.

In der Zwischenzeit gibt es Dinge, die du lernen kannst, um Stress zu bewältigen, bevor er zu viel wird. Diese Tipps können Ihnen dabei helfen, Stress in Schach zu h alten:

• Beh alte eine positive Einstellung.
• Akzeptiere, dass es Ereignisse gibt, die du nicht kontrollieren kannst.
• Sei selbstbewusst statt aggressiv. Behaupte deine Gefühle, Meinungen oder Überzeugungen, anstatt wütend, defensiv oder passiv zu werden.
• Lernen Sie, Ihre Zeit effektiver zu verw alten.
• Setzen Sie angemessene Grenzen und sagen Sie Nein zu Anfragen, die übermäßigen Stress in Ihrem Leben verursachen würden.
• Nehmen Sie sich Zeit für Hobbies und Interessen.
• Verlasse dich nicht auf Alkohol, Drogen oder zwanghafte Verh altensweisen, um Stress abzubauen. Drogen und Alkohol können Ihren Körper noch mehr belasten.
• Suche soziale Unterstützung. Verbringen Sie genug Zeit mit denen, die Sie lieben.
• Suchen Sie eine Behandlung bei einem Psychologen oder einem anderen Psychologen, der in Stressbewältigung oder Biofeedback-Techniken ausgebildet ist, um gesündere Wege zu lernen, mit dem Stress in Ihrem Leben umzugehen.

Du kannst noch viel mehr tun, um mit Stress umzugehen. Ziehen Sie diese Änderungen des Lebensstils in Betracht:

Übung

Zunächst kann körperliche Aktivität helfen, Ihren Schlaf zu verbessern. Und besserer Schlaf bedeutet bessere Stressbewältigung. Ärzte wissen noch nicht genau, warum, aber Menschen, die sich mehr bewegen, neigen dazu, einen besseren Tiefschlaf zu bekommen, der hilft, das Gehirn und den Körper zu erneuern. Achte nur darauf, nicht zu kurz vor dem Schlafengehen Sport zu treiben, was bei manchen Menschen den Schlaf stört.

Sport scheint auch die Stimmung zu verbessern. Ein Grund dafür könnte sein, dass es Ihren Körper dazu anregt, eine Reihe von Hormonen wie Endorphine und Endocannabinoide freizusetzen, die helfen, Schmerzen zu blockieren, den Schlaf zu verbessern und Sie zu beruhigen. Einige von ihnen (Endocannabinoide) können für das euphorische Gefühl oder „Runner’s High“verantwortlich sein, von dem manche Menschen nach langen Läufen berichten.

Menschen, die Sport treiben, neigen auch dazu, sich weniger ängstlich und positiver über sich selbst zu fühlen. Wenn sich Ihr Körper gut anfühlt, folgt Ihr Geist oft. Holen Sie sich mit diesen Übungen eine Dosis Stressabbau:

• Läuft
• Schwimmen
• Tanzen
• Radfahren
• Aerobic

Wenn Sie keine Zeit für ein formelles Trainingsprogramm haben, können Sie trotzdem Wege finden, sich den ganzen Tag über zu bewegen. Probieren Sie diese Tipps aus:

• Mit dem Fahrrad statt mit dem Auto zum Einkaufen.
• Treppe statt Fahrstuhl benutzen.
• Park so weit wie möglich von der Tür entfernt.
• Auto von Hand waschen.
• Reinigen Sie Ihr Haus.
• Spaziergang in deiner Mittagspause.

Diät

Die Vorteile des Verzehrs gesunder Lebensmittel erstrecken sich über Ihre Taille hinaus auf Ihre geistige Gesundheit. Eine gesunde Ernährung kann die Auswirkungen von Stress mindern, Ihr Immunsystem stärken, Ihre Stimmung ausgleichen und Ihren Blutdruck senken. Viel zugesetzter Zucker und Fett können den gegenteiligen Effekt haben. Und Junk Food kann sogar noch attraktiver erscheinen, wenn du unter viel Stress stehst.

Um gesund und ausgeglichen zu bleiben, suche nach komplexen Kohlenhydraten, mageren Proteinen und Fettsäuren, die in Fisch, Fleisch, Eiern und Nüssen enth alten sind.

Antioxidantien helfen auch. Sie schützen Ihre Zellen vor Schäden, die durch chronischen Stress verursacht werden können. Sie finden sie in einer Vielzahl von Lebensmitteln wie Bohnen, Früchten, Beeren, Gemüse und Gewürzen wie Ingwer.

H alte dich mit ein paar einfachen Tipps an eine gesunde Ernährung. Eine Einkaufsliste schreiben. Nehmen Sie gesunde Snacks mit, wenn Sie das Haus verlassen. H alte dich von verarbeiteten Lebensmitteln fern und versuche, nicht gedankenlos zu essen.

Wissenschaftler haben einige Nährstoffe identifiziert, die anscheinend helfen, die Auswirkungen von Stress auf Körper und Geist zu verringern. Achten Sie darauf, diese im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung in ausreichender Menge zu sich zu nehmen:

• Vitamin C
• Magnesium
• Omega-3-Fettsäuren

Schlaf

Eine häufige Nebenwirkung von Stress ist, dass Sie Probleme beim Einschlafen haben. Wenn dies mindestens 3 Monate lang dreimal pro Woche passiert, leiden Sie möglicherweise an Schlaflosigkeit, einer Unfähigkeit, einzuschlafen und durchzuschlafen. Schlafmangel kann auch Ihren Stresspegel erhöhen und einen Kreislauf aus Stress und Schlaflosigkeit verursachen.

Bessere Schlafgewohnheiten können helfen. Dazu gehört sowohl Ihr Tagesablauf als auch die Art und Weise, wie Sie Ihr Schlafzimmer einrichten. Zu den Gewohnheiten, die helfen können, gehören:

• Trage regelmäßig Sport.
• Geh raus in die Sonne.
• Trinken Sie vor dem Schlafengehen weniger Alkohol und Koffein.
• Stellen Sie einen Schlafplan ein.
• Schau 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen nicht auf deine elektronischen Geräte.
• Meditation oder andere Formen der Entspannung vor dem Schlafengehen.

Die Rolle Ihres Schlafzimmers für eine gute Schlafhygiene ist ebenfalls wichtig. Im Allgemeinen sollte Ihr Zimmer dunkel, ruhig und kühl sein. Auch Ihr Bett spielt eine wichtige Rolle. Ihre Matratze sollte H alt, Platz und vor allem Komfort bieten.

Entspannungstechniken

Yoga. Dies ist eine Form der Übung, aber es kann auch eine Meditation sein. Es gibt viele Arten von Yoga. Diejenigen, die sich auf langsame Bewegungen, Dehnungen und tiefes Atmen konzentrieren, sind am besten geeignet, um Ihre Angst und Ihren Stress abzubauen.

Meditation. Es gibt sie schon seit über 5.000 Jahren, und das aus gutem Grund. Meditation funktioniert gut für viele Menschen und hat viele Vorteile. Es kann Stress, Angst und chronische Schmerzen lindern sowie den Schlaf, das Energieniveau und die Stimmung verbessern. Um zu meditieren, musst du:

1. Finde einen ruhigen Ort.
2. Machen Sie es sich bequem (im Sitzen oder Liegen).
3. Konzentriere deine Aufmerksamkeit auf ein Wort, einen Satz, ein Objekt oder sogar deinen Atem.
4. Lass deine Gedanken kommen und gehen und verurteile sie nicht.

Tiefes Atmen. Wenn Sie tiefes Atmen üben, aktivieren Sie die natürliche Fähigkeit Ihres Körpers, sich zu entspannen. Dies schafft einen Zustand tiefer Ruhe, der die Reaktion Ihres Körpers auf Stress verändern kann. Es sendet mehr Sauerstoff an Ihr Gehirn und beruhigt den Teil Ihres Nervensystems, der für Ihre Entspannungsfähigkeit zuständig ist.

Versuche es mit der Bauchatmung. Machen Sie es sich bequem, schließen Sie die Augen und legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch und die andere auf Ihre Brust. Atmen Sie tief durch die Nase ein. Du solltest spüren, wie sich dein Bauch stärker hebt als deine Brust. Atme nun durch die Nase aus und achte genau darauf, wie sich dein Körper entspannt. Wiederholen.

Biofeedback. Erfahren Sie, wie Sie Ihre Herzfrequenz, Muskelspannung und Ihren Blutdruck unter Stress kontrollieren. Biofeedback gibt Ihnen Auskunft darüber, wie Ihr Körper reagiert, wenn Sie versuchen, sich zu entspannen. An Ihrem Körper werden Sensoren angebracht, die Veränderungen in allen Bereichen anzeigen, von Ihrem Gehirnwellenmuster bis zu Ihrem Muskeltonus. In Zusammenarbeit mit einem Biofeedback-Therapeuten können Sie beginnen, die Kontrolle über die Signale zu übernehmen, indem Sie ändern, wie Ihr Körper auf den Sensor reagiert.

Verbinde dich mit Menschen. Verbringen Sie Zeit mit einem Freund oder Familienmitglied, der Ihnen zuhört. Es ist ein natürlicher Weg, Sie zu beruhigen und Ihren Stress abzubauen. Wenn Sie sich persönlich mit Menschen verbinden, setzt Ihr Körper ein Hormon frei, das Ihre Kampf-oder-Flucht-Reaktion stoppt. Du entspannst dich.

Verh alten. Wie du auf andere reagierst, wirkt sich direkt auf deinen Stresslevel aus. Verw alten Sie Ihre Antwort mit diesen Tipps:

• Versuche, dich nicht zu überfordern
• Teile die Verantwortung
• Zähle bis 10, bevor du antwortest
• Gehe aus einer hitzigen Situation heraus
• Mit Musik oder Podcasts ablenken

Innere Stimme. Nichts beeinflusst Ihren Stresspegel so sehr wie die Stimme in Ihrem Kopf. Die gute Nachricht ist, dass Sie die Kontrolle haben. Du kannst negative Gedanken gegen positive austauschen. Positive Selbstgespräche haben mehr Vorteile als Stress abzubauen. Dazu gehören ein längeres Leben, weniger Depressionen, eine größere Widerstandsfähigkeit gegen Erkältungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie bessere Bewältigungsfähigkeiten für schwere Zeiten.

Lachtherapie. Wenn du lachst, nimmst du mehr Sauerstoff auf. Ihr Herz, Ihre Lunge und Ihre Muskeln werden gestärkt und Ihr Körper schüttet diese Wohlfühlhormone aus. Lachen stärkt auch Ihr Immunsystem, lindert Schmerzen und verbessert Ihre Stimmung für längere Zeit.

Gesprächstherapie. Langfristige Gesprächstherapie hilft manchen Menschen, mit Stress umzugehen. Ein Ansatz, die kognitive Verh altenstherapie, hilft Ihnen, negative Denkmuster zu ändern. Ihr Therapeut kann Sie zu anderen Ansätzen führen, die hilfreich sein könnten.