5 Beste Dehnübungen für frischgebackene Mütter

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5 Beste Dehnübungen für frischgebackene Mütter
5 Beste Dehnübungen für frischgebackene Mütter
Anonim

Nachdem du ein Baby bekommen hast, ist es völlig normal, dass du dich ein bisschen unwohl fühlst. „Ihr Rücken, Ihre Schultern und Ihre Hüften werden sich wahrscheinlich verspannt anfühlen“, sagt Erica Ziel, eine Personal Trainerin in Newport Beach, CA.

Diese fünf Übungen beruhigen häufige Wundstellen und helfen Ihnen dabei, wieder in ein Fitnessprogramm einzusteigen. „Wenn Sie diese Dehnungen machen, verwenden Sie Ihre Kernmuskeln, um die Dehnung zu vertiefen und Ihre Kernkraft zurückzugewinnen“, sagt Ziel.

"Benutze deine Rumpfmuskulatur, um die Dehnung zu vertiefen und deine Kernkraft zurückzugewinnen." - Erica Ziel, Personal Trainer

1. Hüftrollen

Was sie tun: Öffne deinen unteren Rücken und deine Hüften.

Wie man sie macht: Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken, die Füße schulterbreit auseinander und die Arme an den Seiten. Drücken Sie Ihren unteren Rücken und Ihre Fersen in den Boden, während Sie Ihr Becken nach oben neigen. Hebe deine Hüften langsam vom Boden, bis sie so hoch sind, wie du sie heben kannst.

Bringe mit angehobenen Hüften deine Knie zusammen und drehe deine Zehen zueinander. Rollen Sie sich langsam auf den Boden, einen Wirbel nach dem anderen, ziehen Sie Ihre Rippen ein und h alten Sie Ihre Knie zusammengedrückt.

Fünf- bis achtmal wiederholen.

2. Herabschauender Hund

Was es bewirkt: Verlängert den unteren Rücken.

So geht's: Stelle dich auf allen Vieren auf den Boden. H alte deine Handgelenke in einer Linie mit deinen Schultern und deine Knie in einer Linie mit deinen Hüften.

Strecke deine Beine langsam aus und hebe deine Hüften, bis dein Körper eine V-Form bildet. „Achten Sie darauf, Ihre Schultern von Ihren Ohren weg zu entspannen“, sagt Ziel.

Arbeite daran, die Pose 10 bis 20 Sekunden lang zu h alten. Loslassen in die Pose des Kindes. Lehne dich dazu mit gespreizten Knien auf deine Fersen zurück und beuge dich nach vorne, sodass deine Stirn deine Knie oder den Boden berührt, wobei deine Arme vor dir ausgestreckt sind.

3. Taubenh altung

Was es macht: Öffnet deine Hüften.

So geht's: Gehe auf allen Vieren auf den Boden. Bewege dein rechtes Knie zu deiner rechten Hand und stelle dann dein rechtes Bein vor dir auf den Boden, wobei dein rechter Fuß zu deiner linken Hüfte zeigt.

Streck dein linkes Bein hinter dir.

Setze dich gerade hin.

Senken Sie dann langsam Ihren Oberkörper und lehnen Sie sich nur so weit nach vorne, wie es sich für Ihre Hüften gut anfühlt, sich zu dehnen.

Eine Minute h alten und dann die Seite wechseln.

"Dehnung nicht erzwingen", sagt Ziel.

Oder tue stattdessen Folgendes: Wenn die Taube bei dir nicht funktioniert, setze dich aufrecht auf einen Stuhl und platziere deinen rechten Fuß über deinem linken Oberschenkel, direkt über dem linken Knie. Eine Minute h alten und dann die Seite wechseln.

4. Mermaid Stretch

Was es bewirkt: Öffnet die Vorderseite des Körpers, insbesondere Brust und Hüften.

Wie es geht: Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich auf den Boden. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und lassen Sie es nach rechts auf den Boden fallen, wobei die Sohle Ihres rechten Fußes fast Ihr linkes Knie berührt. Beuge dein linkes Knie und stecke deinen linken Fuß hinter deinen Po. „Wenn es zu schwierig ist, in dieser Position auf dem Boden zu sitzen, versuchen Sie, ein kleines Kissen unter Ihre Hüften zu stützen“, sagt Ziel.

Lege deine rechte Hand hinter dir auf den Boden. Strecken Sie Ihren linken Arm nach oben und über Ihren Kopf und drücken Sie Ihre Hüften nach oben, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, während Sie sich auf Ihre Knie heben.

H alte die Dehnung und atme, entspanne deine Schultern weg von deinen Ohren. Senken Sie Ihre Hüften wieder auf den Boden.

Beenden Sie die Bewegung mit einer Seitbeugung: Legen Sie Ihre linke Hand auf den Boden, heben Sie Ihren rechten Arm über den Kopf und strecken Sie Ihren Körper nach links, wobei Sie Ihre Hüften auf dem Boden h alten Etage.

Dreimal auf jeder Seite wiederholen.

5. Roll Downs

Was sie bewirken: Verspannungen in Nacken, Rücken und Kniesehnen lösen.

Wie man sie macht: Steh aufrecht und strecke deine Arme mit deinem Bizeps an deinen Ohren nach oben.

Beuge dich von den Hüften nach vorne und h alte deinen Rücken so lange wie möglich gerade. Beuge deine Knie leicht, während du dich nach vorne lehnst.

Wenn du dich nicht tiefer beugen kannst, ohne deinen Rücken zu runden, strecke deine Arme hinter dich aus, um deine Brust zu strecken.

Beuge dich dann nach vorne, mache deinen Rücken rund und h alte die Knie leicht gebeugt. Senke deine Arme zu deinen Zehen und lasse sie hängen, mit entspanntem Kopf und Nacken.

Atme ein paar Mal tief durch und rolle dann langsam einen Wirbel nach dem anderen auf. Dein Kopf sollte zuletzt hochkommen.

"Schieben Sie Ihren Bauch nach innen und nach oben, damit Ihre Bauchmuskeln Sie beim Hochziehen unterstützen", sagt Ziel. Wiederhole das drei- bis fünfmal.

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