Übung für ein gesundes Herz

2023 Autor: Kevin Dyson | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-05-22 02:26

Ein sitzender (inaktiver) Lebensstil ist einer der Hauptrisikofaktoren für Herzerkrankungen. Glücklicherweise ist es ein Risikofaktor, gegen den Sie etwas tun können. Regelmäßiges Training, insbesondere aerobes Training, hat viele Vorteile. Es kann:

• Herz und Kreislauf stärken
• Verbessern Sie Ihre Durchblutung und helfen Sie Ihrem Körper, Sauerstoff besser zu nutzen
• Verbessern Sie die Symptome Ihrer Herzinsuffizienz
• Erhöhen Sie Ihr Energieniveau, damit Sie mehr Aktivitäten ausführen können, ohne müde zu werden oder kurzatmig zu werden
• Ausdauer steigern
• Blutdruck senken
• Muskeltonus und -stärke verbessern
• Verbesserung des Gleichgewichts und der Beweglichkeit der Gelenke
• Knochen stärken
• Helfen dabei, Körperfett zu reduzieren und ein gesundes Gewicht zu erreichen
• Hilft dabei, Stress, Anspannung, Angst und Depressionen abzubauen
• Selbstbild und Selbstwertgefühl steigern
• Schlaf verbessern
• Damit Sie sich entspannter und ausgeruhter fühlen
• Damit Sie fit aussehen und sich gesund fühlen

Wie fange ich mit dem Training an?

Sprich immer zuerst mit deinem Arzt, bevor du mit einem Trainingsprogramm beginnst. Ihr Arzt kann Ihnen helfen, ein Programm zu finden, das Ihrem Fitnessniveau und Ihrer körperlichen Verfassung entspricht. Hier sind einige Fragen, die Sie stellen sollten:

• Wie viel Sport kann ich jeden Tag machen?
• Wie oft kann ich pro Woche trainieren?
• Welche Art von Sport soll ich machen?
• Welche Aktivitäten sollte ich vermeiden?
• Soll ich meine Medikamente zu einer bestimmten Zeit rund um meinen Trainingsplan einnehmen?
• Muss ich beim Sport meinen Puls messen?

Welche Art von Übung ist am besten?

Übungen können in drei Grundtypen unterteilt werden:

• Stretching oder das langsame Strecken der Muskeln; Das Dehnen der Arme und Beine vor und nach dem Training hilft, die Muskeln auf die Aktivität vorzubereiten und Verletzungen und Muskelzerrungen vorzubeugen. Regelmäßiges Dehnen erhöht auch Ihre Bewegungsfreiheit und Flexibilität.
• Kardiovaskulär oder aerob ist eine stetige körperliche Aktivität, bei der große Muskelgruppen beansprucht werden. Diese Art der Übung stärkt Herz und Lunge und verbessert die Fähigkeit des Körpers, Sauerstoff zu verwenden. Aerobic-Übungen haben die meisten Vorteile für Ihr Herz. Im Laufe der Zeit kann aerobes Training helfen, Ihre Herzfrequenz und Ihren Blutdruck zu senken und Ihre Atmung zu verbessern (da Ihr Herz während des Trainings nicht so hart arbeiten muss).
• Kräftigungsübungen sind wiederholte Muskelkontraktionen (Anspannungen), bis der Muskel ermüdet. Für Menschen mit Herzinsuffizienz sind viele Kräftigungsübungen nicht zu empfehlen. (Siehe unten)

Was sind Beispiele für aerobe Übungen?

Aerobic-Übungen umfassen: Gehen, Joggen, Seilspringen, Radfahren (stationär oder im Freien), Skilanglauf, Skaten, Rudern und sanfte Aerobic oder Wassergymnastik.

Wie oft sollte ich trainieren?

Im Allgemeinen sollten Sie sich, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen, schrittweise bis zu einer 20- bis 30-minütigen Aerobic-Sitzung steigern, die mindestens drei- bis viermal pro Woche dauert.

Zunächst hilft dir das Training jeden zweiten Tag, einen regelmäßigen Aerobic-Trainingsplan zu beginnen. Die American Heart Association empfiehlt, an den meisten Tagen der Woche Sport zu treiben.

Was sollte ich in ein Trainingsprogramm einbauen?

Jede Trainingseinheit sollte eine Aufwärmphase, eine Konditionsphase und eine Abkühlphase beinh alten.

• Aufwärmen. Dies hilft Ihrem Körper, sich langsam von der Ruhephase auf die Belastung einzustellen. Ein Aufwärmen reduziert die Belastung für Herz und Muskeln, erhöht langsam Atmung, Kreislauf (Herzfrequenz) und Körpertemperatur. Es hilft auch, die Flexibilität zu verbessern und Muskelkater zu reduzieren. Das beste Aufwärmen beinh altet Dehnübungen, Bewegungsübungen und den Beginn der Aktivität auf einem niedrigen Intensitätsniveau.
• Kondition. Darauf folgt das Aufwärmen. Während der Konditionierungsphase werden die Vorteile des Trainings gewonnen und Kalorien verbrannt. Achten Sie darauf, die Intensität der Aktivität zu überwachen (überprüfen Sie Ihre Herzfrequenz). Übertreiben Sie es nicht.
• Cool-down. Dies ist die letzte Phase Ihrer Trainingseinheit. Es ermöglicht Ihrem Körper, sich allmählich von der Konditionierungsphase zu erholen. Ihre Herzfrequenz und Ihr Blutdruck werden auf nahezu Ruhewerte zurückkehren. Cool-down bedeutet nicht, sich hinzusetzen! Tatsächlich sollten Sie direkt nach dem Training nicht sitzen, stillstehen oder sich hinlegen. Dies kann dazu führen, dass Sie sich schwindelig oder benommen fühlen oder Herzklopfen (Flattern in Ihrer Brust) haben. Die beste Abkühlung besteht darin, die Intensität Ihrer Aktivität langsam zu verringern. Du kannst auch einige Dehnübungen machen, die du in der Aufwärmphase gemacht hast.

Was ist die Bewertungsskala für wahrgenommene Anstrengung?

Die Skala der bewerteten wahrgenommenen Anstrengung (RPE) wird verwendet, um die Intensität Ihrer Übung zu messen. Die RPE-Skala reicht von 0-10. Die folgenden Zahlen beziehen sich auf Ausdrücke, die verwendet werden, um zu bewerten, wie einfach oder schwierig Sie eine Aktivität finden. 0 (überhaupt nichts) wäre zum Beispiel, wie Sie sich fühlen, wenn Sie auf einem Stuhl sitzen; 10 (sehr, sehr schwer) wäre, wie Sie sich am Ende eines Belastungstests oder nach einer sehr schwierigen Aktivität fühlen.

Skala der bewerteten wahrgenommenen Anstrengung (RPE)
0	Überhaupt nichts
0.5	Nur auffällig
1	Sehr leicht
2	Licht
3	Mäßig
4	etwas schwer
5-6	Schwer
7-9	Sehr schwer
10	Sehr, sehr schwer

In den meisten Fällen sollten Sie auf einem Niveau trainieren, das sich zwischen 3 (mäßig) und 4 (etwas schwer) anfühlt. Denken Sie bei der Verwendung dieser Bewertungsskala daran, das Gefühl von Kurzatmigkeit sowie Ihre Müdigkeit in den Beinen und insgesamt einzubeziehen.

Wie kann ich es vermeiden, mich zu übertreiben?

Hier sind einige Richtlinien:

• Erhöhen Sie allmählich Ihr Aktivitätsniveau, insbesondere wenn Sie nicht regelmäßig Sport treiben.
• Warten Sie nach dem Essen mindestens anderthalb Stunden, bevor Sie trainieren.
• Wenn Sie während des Trainings Flüssigkeiten trinken, denken Sie daran, Ihre Richtlinien zur Flüssigkeitsbeschränkung zu befolgen.
• Nehmen Sie sich Zeit für ein fünfminütiges Aufwärmen, einschließlich Dehnungsübungen, vor jeder aeroben Aktivität und ein fünf- bis zehnminütiges Cool-down nach der Aktivität. Das Dehnen kann im Stehen oder Sitzen erfolgen.
• Übe in einem gleichmäßigen Tempo. H alten Sie ein Tempo, in dem Sie während der Aktivität noch sprechen können.
• Übungsprotokoll führen.

Wie kann ich beim Sport bleiben?

• Viel Spaß! Wählen Sie eine Aktivität, die Ihnen Spaß macht. Es ist wahrscheinlicher, dass Sie bei einem Trainingsprogramm bleiben, wenn Sie die Aktivität genießen. Abwechslung hinzufügen. Entwickeln Sie eine Gruppe von mehreren verschiedenen Aktivitäten, die Sie an abwechselnden Tagen machen können, die Sie genießen können. Benutze Musik, um dich zu unterh alten. Hier sind einige Fragen, über die Sie nachdenken können, bevor Sie sich für eine Routine entscheiden:
• Welche körperlichen Aktivitäten mag ich?
• Bevorzuge ich Gruppen- oder Einzelaktivitäten?
• Welche Programme passen am besten zu meinem Zeitplan?
• Habe ich körperliche Einschränkungen, die meine Sportmöglichkeiten einschränken?
• Welche Ziele habe ich vor Augen? (Zum Beispiel Gewicht verlieren, Muskeln stärken oder Flexibilität verbessern.)

Noch ein paar Tipps zum Umziehen:

Plane Bewegung in deinen Alltag ein. Planen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit zu trainieren (z. B. morgens, wenn Sie mehr Energie haben). Fügen Sie abwechslungsreiche Übungen hinzu, damit Ihnen nicht langweilig wird. Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, wird es bald Teil Ihres Lebensstils.

Finde eine Übung "Kumpel". So bleiben Sie motiviert.

Außerdem muss Sport nicht den Geldbeutel belasten. Vermeiden Sie den Kauf teurer Geräte oder Mitgliedschaften im Fitnessstudio, es sei denn, Sie sind sich sicher, dass Sie diese regelmäßig verwenden werden.

Übungsvorkehrungen für Menschen mit Herzerkrankungen

• Rufen Sie Ihren Arzt an, wenn Änderungen an Ihren Medikamenten vorgenommen wurden, bevor Sie Ihr reguläres Trainingsprogramm fortsetzen. Neue Medikamente können Ihre Reaktion auf Aktivität stark beeinflussen.
• Wenn du zu müde bist und dir nicht sicher bist, ob es mit Überanstrengung zusammenhängt, frage dich: "Was habe ich gestern gemacht?" Versuchen Sie, Ihre Aktivitäten zu ändern, indem Sie heute auf einem niedrigeren Niveau beginnen (aber trainieren Sie nicht, wenn Sie sich sehr übermüdet fühlen). H alten Sie Ihr Tempo und gleichen Sie Ihre Aktivitäten mit Ruhe aus.
• Vermeide schweres Heben, Schieben schwerer Gegenstände und Aufgaben wie Harken, Schaufeln, Mähen und Schrubben. Die Hausarbeit kann manchmal ermüdend sein, also bitten Sie um Hilfe.
• Fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie an diesen Aktivitäten teilnehmen können: Gewichtheben, Kraftgeräte, Joggen oder Schwimmen.
• Vermeide Liegestütze, Sit-ups und isometrische Übungen. Bei isometrischen Übungen werden Muskeln gegen andere Muskeln oder einen unbeweglichen Gegenstand belastet.
• Vermeide selbst kurze Bettruheperioden nach dem Training, da dies die Belastungstoleranz verringert. Wenn Sie durch körperliche Anstrengung übermäßig müde oder kurzatmig werden, machen Sie eine Pause in einem bequemen Stuhl.
• Vermeide es, im Freien zu trainieren, wenn es zu k alt, heiß oder feucht ist. Hohe Luftfeuchtigkeit kann dazu führen, dass Sie schneller ermüden, und extreme Temperaturen können Ihren Kreislauf beeinträchtigen, das Atmen erschweren und Schmerzen in der Brust verursachen. Probieren Sie stattdessen Indoor-Aktivitäten aus, z. B. Gehen in Einkaufszentren.
• Vermeide extrem heiße und k alte Duschen oder Saunabäder nach dem Training.
• Fahre während deiner Aktivität möglichst keine steilen Hügel hinauf. Wenn Sie auf einem hügeligen Gebiet laufen müssen, verlangsamen Sie Ihr Gehtempo, wenn Sie bergauf gehen, um zu vermeiden, dass Sie sich zu viel anstrengen. Beobachten Sie Ihre Herzfrequenz genau und ändern Sie die Aktivität nach Bedarf.
• Reduzieren Sie Ihr Aktivitätsniveau, wenn Ihr Trainingsprogramm für einige Tage unterbrochen wurde (z. B. wegen Krankheit, Urlaub oder schlechtem Wetter). Erhöhen Sie dann nach und nach Ihr normales Aktivitätsniveau, sofern Sie es vertragen.
• Trainiere nicht, wenn du dich nicht gut fühlst oder Fieber hast. Warten Sie ein paar Tage, nachdem alle Symptome verschwunden sind, bevor Sie mit Ihrem Trainingsprogramm beginnen, es sei denn, Ihr Arzt gibt Ihnen andere Anweisungen.
• Wenn Sie während einer Aktivität kurzatmig sind oder zunehmend müde sind, verlangsamen Sie Ihr Aktivitätsniveau oder ruhen Sie sich aus. H alten Sie Ihre Füße hoch oder hoch, wenn Sie sich ausruhen. Wenn Sie weiterhin unter Kurzatmigkeit leiden, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Ihr Arzt kann Änderungen an Ihren Medikamenten, Ihrer Ernährung oder Flüssigkeitseinschränkungen vornehmen.
• Wenn Sie einen schnellen oder unregelmäßigen Herzschlag entwickeln oder Herzklopfen haben, ruhen Sie sich aus. Überprüfen Sie Ihren Puls, nachdem Sie sich 15 Minuten lang ausgeruht haben. Wenn Ihr Puls immer noch über 120-150 Schlägen pro Minute liegt, rufen Sie Ihren Arzt an, um weitere Anweisungen zu erh alten.
• Ignoriere den Schmerz nicht. Wenn Sie Schmerzen in der Brust oder irgendwo sonst in Ihrem Körper haben, setzen Sie die Aktivität nicht fort. Wenn Sie eine Aktivität ausführen, während Sie Schmerzen haben, können Sie Ihre Gelenke belasten oder schädigen. Fragen Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten nach spezifischen Richtlinien. Lernen Sie Ihren Körper zu "lesen" und wissen Sie, wann Sie eine Aktivität unterbrechen müssen.

Übungswarnung

Hören Sie auf zu trainieren und ruhen Sie sich aus, wenn Sie eines der folgenden Symptome haben:

• Brustschmerzen
• Schwäche
• Schwindel oder Benommenheit
• Unerklärliche Schwellung (Rufen Sie sofort Ihren Arzt an)
• Druck oder Schmerzen in Brust, Nacken, Arm, Kiefer oder Schulter oder andere Symptome, die Anlass zur Sorge geben

Rufen Sie Ihren Arzt an, wenn diese Symptome nicht verschwinden.