Übung während der Schwangerschaft: Übungstypen, Richtlinien und mehr

Inhaltsverzeichnis:

Übung während der Schwangerschaft: Übungstypen, Richtlinien und mehr
Übung während der Schwangerschaft: Übungstypen, Richtlinien und mehr
Anonim

Ein regelmäßiges Trainingsprogramm während der gesamten Schwangerschaft kann Ihnen helfen, gesund zu bleiben und sich bestens zu fühlen. Es kann auch Ihre Körperh altung verbessern und einige häufige Beschwerden wie Rückenschmerzen und Müdigkeit lindern. Es gibt Hinweise darauf, dass es Schwangerschaftsdiabetes (Diabetes, der sich während der Schwangerschaft entwickelt) verhindern, Stress abbauen und mehr Ausdauer aufbauen kann, die für Wehen und Entbindung benötigt wird.

Wenn Sie vor Ihrer Schwangerschaft körperlich aktiv waren, sollten Sie in der Lage sein, Ihre Aktivität mit erforderlichen Änderungen fortzusetzen. Sie können auf Ihrem früheren Niveau trainieren, solange Sie sich wohl fühlen und die Zustimmung Ihres Arztes haben. Low-Impact-Aerobic wird im Vergleich zu High-Impact empfohlen. Lassen Sie Ihre Herzfrequenz 140 Schläge pro Minute nicht überschreiten. Die schwangere Leistungssportlerin sollte von einem Geburtshelfer engmaschig überwacht werden.

Wenn Sie noch nie zuvor regelmäßig Sport getrieben haben, können Sie nach Rücksprache mit Ihrem Arzt sicher mit einem Trainingsprogramm während der Schwangerschaft beginnen. Probieren Sie keine neue, anstrengende Aktivität aus. Gehen und Schwimmen gelten als sicher, wenn Sie schwanger sind. Das American College of Obstetrics and Gynecology empfiehlt 30 Minuten oder mehr moderate Bewegung pro Tag an den meisten, wenn nicht allen Tagen der Woche, es sei denn, Sie haben eine medizinische oder geburtshilfliche Komplikation.

Wer sollte nicht trainieren?

Wenn Sie ein medizinisches Problem haben, wie z. B. Asthma, Herzerkrankungen oder unkontrollierten Typ-1-Diabetes, ist Bewegung möglicherweise nicht ratsam. Bewegung kann auch schädlich sein, wenn Sie an einer geburtshilflichen Erkrankung leiden, wie z. B.:

  • Blutungen oder Schmierblutungen
  • Schwacher Gebärmutterhals

Vermeiden Sie Aerobic während der Schwangerschaft, wenn Sie Folgendes haben:

  • Hämodynamisch signifikante Herzerkrankung
  • Restriktive Lungenerkrankung
  • Inkompetenter Gebärmutterhals/Cerclage
  • Mehrlingsschwangerschaft mit Risiko für vorzeitige Wehen
  • Anh altende Blutung im zweiten oder dritten Trimester
  • Placenta praevia nach 26 Schwangerschaftswochen
  • Vorzeitige Wehen während der aktuellen Schwangerschaft
  • Blasenrisse
  • Präeklampsie/schwangerschaftsbedingter Bluthochdruck

Treffen Sie Vorsichtsmaßnahmen mit Aerobic-Übungen während der Schwangerschaft, wenn Sie Folgendes haben:

  • Schwere Anämie
  • Unbewertete mütterliche Herzrhythmusstörungen
  • Chronische Bronchitis
  • Schlecht eingestellter Typ-1-Diabetes
  • Extreme krankhafte Adipositas
  • Extremes Untergewicht (BMI <12)
  • Geschichte einer extrem sitzenden Lebensweise
  • Intrauterine Wachstumshemmung in aktueller Schwangerschaft
  • Schlecht eingestellter Bluthochdruck
  • Orthopädische Einschränkungen
  • Schlecht kontrollierte Anfallsleiden
  • Schlecht eingestellte Hyperthyreose
  • Starker Raucher

Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen. Ihr Gesundheitsdienstleister kann Ihnen basierend auf Ihrer Krankengeschichte personalisierte Trainingsrichtlinien anbieten.

Welche Übungen sind während der Schwangerschaft sicher?

Die meisten Übungen können während der Schwangerschaft sicher durchgeführt werden, solange Sie vorsichtig trainieren und es nicht übertreiben.

Die sichersten und produktivsten Aktivitäten sind Schwimmen, zügiges Gehen, stationäres Radfahren in der Halle und sanftes Aerobic (unterrichtet von einem zertifizierten Aerobic-Trainer). Diese Aktivitäten bergen ein geringes Verletzungsrisiko, tun Ihrem ganzen Körper gut und können bis zur Geburt fortgesetzt werden.

Tennis und Racquetball sind im Allgemeinen sichere Aktivitäten, aber Ihre Gleichgewichtsänderung während der Schwangerschaft kann sich auf schnelle Bewegungen auswirken. Andere Aktivitäten wie Joggen oder Laufen können in Maßen durchgeführt werden. Vielleicht möchten Sie Übungen oder Aktivitäten wählen, die keine große Balance oder Koordination erfordern, besonders später in der Schwangerschaft.

Um Kraft- und Kräftigungsübungen zu lernen, die während der Schwangerschaft sicher durchgeführt werden können, siehe Beispielübungen.

Welche Übungen sollten während der Schwangerschaft vermieden werden?

Es gibt bestimmte Übungen und Aktivitäten, die schädlich sein können, wenn sie während der Schwangerschaft durchgeführt werden. Vermeiden:

  • Bei jeder Aktivität den Atem anh alten
  • Aktivitäten, bei denen ein Sturz wahrscheinlich ist (z. B. Skifahren und Reiten)
  • Kontaktsportarten wie Softball, Fußball, Basketball und Volleyball
  • Jede Übung, die sogar ein leichtes Bauchtrauma verursachen kann, einschließlich Aktivitäten, die erschütternde Bewegungen oder schnelle Richtungsänderungen beinh alten
  • Aktivitäten, die ausgiebiges Springen, Hüpfen, Hüpfen oder Hüpfen erfordern
  • Tiefe Kniebeugen, volle Sit-Ups, doppeltes Beinheben und gestreckte Zehenspitzen
  • Hüpfen beim Strecken
  • Übungen, bei denen Sie länger als drei Minuten auf dem Rücken liegen müssen. (insbesondere nach dem dritten Schwangerschaftsmonat)
  • Schwere Trainingsschübe, gefolgt von langen Perioden ohne Aktivität
  • Sport bei heißem, feuchtem Wetter
  • Tauchen

Woraus sollte ein Trainingsprogramm bestehen?

Für eine vollständige Fitness sollte ein Trainingsprogramm Ihre Muskeln stärken und konditionieren.

Beginne immer damit, dich fünf Minuten lang aufzuwärmen und fünf Minuten lang zu dehnen. Fügen Sie mindestens fünfzehn Minuten Herz-Kreislauf-Aktivität hinzu. Messen Sie Ihre Herzfrequenz zu Zeiten höchster Aktivität (Ihre Herzfrequenz kann während der Aktivität zwischen 140 und 160 Schlägen pro Minute liegen). Folgen Sie der aeroben Aktivität mit fünf bis zehn Minuten allmählich langsamer werdendem Training, das mit sanftem Dehnen endet.

Hier sind einige grundlegende Übungsrichtlinien:

  • Tragen Sie locker sitzende, bequeme Kleidung sowie einen guten Stütz-BH.
  • Wähle Schuhe, die für die Art deiner Übung geeignet sind. Richtiges Schuhwerk ist der beste Schutz vor Verletzungen.
  • Trainieren Sie auf einer flachen, ebenen Oberfläche, um Verletzungen vorzubeugen.
  • Nehmen Sie genug Kalorien zu sich, um den Bedarf Ihrer Schwangerschaft (300 Kalorien mehr pro Tag als vor der Schwangerschaft) und Ihres Trainingsprogramms zu decken.
  • Beenden Sie das Essen mindestens eine Stunde vor dem Training.
  • Trink Wasser vor, während und nach dem Training.
  • Nach dem Bodenturnen langsam und schrittweise aufstehen, um Schwindel zu vermeiden.
  • Übe nie bis zur Erschöpfung. Wenn Sie während des Trainings nicht normal sprechen können, überanstrengen Sie sich wahrscheinlich und sollten Ihre Aktivität verlangsamen.

Welche körperlichen Veränderungen können meine körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen?

Körperliche Veränderungen während der Schwangerschaft stellen zusätzliche Anforderungen an Ihren Körper. Beachten Sie die unten aufgeführten Änderungen und denken Sie daran, dass Sie auf Ihren Körper hören und Ihre Aktivitäten oder Ihr Trainingsprogramm nach Bedarf anpassen müssen.

  • Ihr sich entwickelndes Baby und andere innere Veränderungen benötigen mehr Sauerstoff und Energie.
  • Während der Schwangerschaft produzierte Hormone bewirken, dass sich die Bänder, die Ihre Gelenke stützen, dehnen, was das Verletzungsrisiko erhöht.
  • Das zusätzliche Gewicht und die ungleichmäßige Gewichtsverteilung verlagern deinen Schwerpunkt. Das zusätzliche Gewicht belastet auch die Gelenke und Muskeln im unteren Rücken- und Beckenbereich und erleichtert es Ihnen, das Gleichgewicht zu verlieren.

Was sind die Warnsignale, um mit dem Training aufzuhören?

Hör auf zu trainieren, wenn du:

  • Erfahre Schmerzen in der Brust
  • Bauchschmerzen, Beckenschmerzen oder anh altende Wehen haben
  • Habe Kopfschmerzen, die durch Ruhe und Tylenol nicht gelindert werden
  • Schwäche, Schwindel, Übelkeit oder Benommenheit
  • Fühle mich k alt oder klamm
  • Habe Blutungen aus der Scheide
  • Ein plötzlicher Flüssigkeitsstrahl aus der Scheide oder ein stetiges Rinnsal austritt
  • Bemerken Sie einen unregelmäßigen oder schnellen Herzschlag
  • Plötzliche Schwellungen in den Knöcheln, Händen oder im Gesicht oder Wadenschmerzen haben
  • Sind kurzatmig
  • Habe Schwierigkeiten beim Gehen
  • Muskelschwäche haben

Rufen Sie Ihren Arzt an, wenn einer dieser Zustände nach Beendigung des Trainings anhält.

Wie schnell kann ich nach der Entbindung Sport treiben?

Fragen Sie am besten Ihren Arzt, wann Sie nach der Geburt Ihres Babys mit Ihrem Trainingsprogramm beginnen können.

Obwohl Sie vielleicht darauf aus sind, schnell in Form zu kommen, kehren Sie nach und nach zu Ihren Fitnessroutinen vor der Schwangerschaft zurück. Befolgen Sie die Trainingsempfehlungen Ihres Arztes.

Die meisten Frauen können ein bis zwei Wochen nach einer vaginalen Geburt (in der Regel drei bis vier Wochen nach einem Kaiserschnitt) sicher eine Aktivität mit geringer Belastung durchführen. Machen Sie etwa die Hälfte Ihrer normalen Bodenübungen und übertreiben Sie es nicht. Warten Sie bis etwa sechs Wochen nach der Geburt, bevor Sie laufen oder an anderen hochwirksamen Aktivitäten teilnehmen.

Empfohlen:

Interessante Beiträge
Die Bedeutung der Babysprache: Tipps, wie Sie mit Ihrem Baby sprechen können
Weiterlesen

Die Bedeutung der Babysprache: Tipps, wie Sie mit Ihrem Baby sprechen können

Du spielst "Kuckuck" mit deinem Baby. Du redest mit ihnen, während du ihre Windel wechselst. Du singst für sie, während du sie in den Schlaf wiegst. Und wenn sie fröhlich gurren, plappern und gurgeln, machst du diese Geräusche direkt mit ihnen.

5 Beste Dehnübungen für frischgebackene Mütter
Weiterlesen

5 Beste Dehnübungen für frischgebackene Mütter

Nachdem du ein Baby bekommen hast, ist es völlig normal, dass du dich ein bisschen unwohl fühlst. „Ihr Rücken, Ihre Schultern und Ihre Hüften werden sich wahrscheinlich verspannt anfühlen“, sagt Erica Ziel, eine Personal Trainerin in Newport Beach, CA.

6 Gemeinsame Behandlungen für PTBS (Posttraumatische Belastungsstörung)
Weiterlesen

6 Gemeinsame Behandlungen für PTBS (Posttraumatische Belastungsstörung)

Posttraumatische Belastungsstörung (PTSD), eine Art von Angststörung, kann nach einem zutiefst bedrohlichen oder beängstigenden Ereignis auftreten. Selbst wenn Sie nicht direkt involviert waren, kann der Schock über das, was passiert ist, so groß sein, dass es Ihnen schwer fällt, ein normales Leben zu führen.