Übungen zur Verbesserung Ihrer Körperh altung

2023 Autor: Kevin Dyson | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-05-22 02:26

Willst du den schlanken Look und die elegante H altung eines Yoga- oder Pilates-Lehrers? Alles beginnt mit einer guten Körperh altung.

Der beste Weg, deine H altung zu verbessern, ist, dich auf Übungen zu konzentrieren, die deinen Kern stärken – die Bauch- und unteren Rückenmuskeln, die mit deiner Wirbelsäule und deinem Becken verbunden sind.

Einige dieser Muskeln bewegen deinen Oberkörper, indem sie deine Wirbelsäule beugen, strecken oder drehen. Andere stabilisieren Ihr Becken und Ihre Wirbelsäule in einer natürlichen, neutralen Position. Sit-Ups im alten Stil beanspruchten nur wenige dieser Muskeln, oft mit ruckartigem Schwung. Die heutigen Yoga-, Pilates- und Kernfitnessprogramme zielen mit langsamen, kontrollierten Bewegungen auf Ihren gesamten Kern ab, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen.

Dein Trainingsplan

Machen Sie diese h altungsfördernden Übungen zu einem festen Bestandteil Ihrer Routine. Denken Sie daran, während der Arbeit kräftig auszuatmen und Ihre Rumpfmuskulatur anzuziehen – ein Schlüsselprinzip sowohl bei Pilates als auch beim Yoga.

1. Core Stabilizer: Single Leg Extension

• Warum es gut für dich ist: Diese Bewegung trainiert deine Kernmuskeln, damit sie zusammenarbeiten, um dein Becken zu stabilisieren.
• Ausgangsposition: Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken, die Füße flach auf den Boden und die Hände hinter dem Kopf. Drücke deinen unteren Rücken in den Boden und rolle deinen Kopf vom Boden hoch.
• The Move: Atme kräftig aus und ziehe deinen Nabel nach innen und nach oben in Richtung deiner Wirbelsäule. Ziehen Sie langsam ein Knie an Ihre Brust, h alten Sie Ihren unteren Rücken auf den Boden gedrückt, während Sie Ihr anderes Bein gerade in einem Winkel von etwa 45 Grad vom Boden strecken. H alten Sie Ihre Bauchmuskeln angezogen und Ihren unteren Rücken auf dem Boden. Wenn Ihr unterer Rücken vom Boden abhebt, strecken Sie Ihr Bein höher zur Decke. Beine wechseln. Beginnen Sie mit fünf bis zehn Verlängerungen auf jeder Seite.
• Erhöhen Sie die Intensität: Ziehen Sie beide Knie an Ihre Brust, strecken Sie dann beide Beine gerade in einem Winkel von etwa 45 Grad aus und verwenden Sie Ihren Kern, um Ihren unteren Rücken auf dem Boden zu h alten. Oder, während Sie Ihre Beine strecken, strecken Sie beide Arme über den Kopf und greifen in die entgegengesetzte Richtung von Ihren Beinen.

2. Der neue Crunch

• Warum es gut für dich ist: Diese Übung wird auch „Curl-up“genannt und trainiert den geraden Bauchmuskel (den Sixpack-Muskel) und die schrägen Bauchmuskeln (die diagonal verlaufen). deine Taille und drehe deinen Oberkörper).
• Ausgangsposition: Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken, die Füße flach auf den Boden. Drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf oder strecken Sie Ihre Arme in Richtung Ihrer Knie, wenn dies nicht zu viel Spannung in Ihrem Nacken erzeugt.
• The Move: Atme kräftig aus und ziehe deinen Nabel nach innen und nach oben in Richtung deiner Wirbelsäule. Rollen Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern langsam vom Boden ab. H alten, dann langsam wieder absenken. Dreimal wiederholen
• Intensität erhöhen: Strecken Sie ein Bein gerade in einem 45-Grad-Winkel zur Decke. Oder h alten Sie beide Beine vom Boden ab, Knie gebeugt, mit Ihren Schienbeinen parallel zum Boden

3. Pilates Roll-Up / Yoga Sit-Up

• Warum es gut für dich ist: Diese Bewegung trainiert den geraden Bauchmuskel, die schrägen Bauchmuskeln und die quer verlaufenden Bauchmuskeln (die tiefsten Kernmuskeln, die sich wie ein Korsett um deine Taille legen und deinen Bauch ziehen nach innen und nach oben in Richtung deiner Wirbelsäule.)
• Ausgangsposition: Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine gestreckt, die Füße gebeugt und die Arme nach oben auf den Boden gestreckt. Drücke deinen unteren Rücken in den Boden.
• The Move: Atme kräftig aus und ziehe deinen Nabel nach innen und nach oben in Richtung deiner Wirbelsäule. Rollen Sie in Zeitlupe nach oben, strecken Sie Ihre Arme vom Boden ab, dann Ihre Schultern und Ihren Kopf, rollen Sie einen Wirbel nach dem anderen nach oben, bis Sie sitzen und Ihre Bauchmuskeln immer noch eingezogen sind. Rollen Sie langsam wieder nach unten. Wiederholen Sie dies drei- bis fünfmal und fügen Sie mehr hinzu, wenn Ihr Kern stärker wird.
• Intensität erhöhen: Beim Aufrollen die Arme vor der Brust verschränken.

4. Frequenzweiche

• Warum es gut für dich ist: Diese Übung trainiert alle Kernmuskeln und konzentriert sich auf die schrägen Bauchmuskeln.
• Ausgangsposition: Legen Sie sich auf den Rücken, die Hände hinter dem Kopf, die Brust vom Boden abgehoben, die Knie an die Brust gezogen. H alten Sie Ihren unteren Rücken in den Boden gedrückt.
• The Move: Atme kräftig aus und ziehe deinen Nabel nach innen und nach oben in Richtung deiner Wirbelsäule. Ziehe ein Knie an deine Brust, während du dein anderes Bein gerade ausstreckst und deinen Oberkörper in Richtung des gebeugten Knies drehst. Wechseln Sie langsam die Beine, ziehen Sie das andere Knie an Ihre Brust und drehen Sie Ihren Oberkörper darauf zu, während Sie das gegenüberliegende Bein vom Boden abheben. Wiederholen Sie dies fünf- bis zehnmal und fügen Sie mehr hinzu, wenn Ihr Kern stärker wird
• Erhöhen Sie die Intensität: Je näher Ihr gestrecktes Bein am Boden ist, desto härter ist die Arbeit für Ihre Körpermitte. Versuchen Sie, Ihr Bein nur wenige Zentimeter über dem Boden zu strecken, und achten Sie darauf, dass Ihr unterer Rücken auf dem Boden bleibt.

5. Kobra-Pose: Rückenstreckung

• Warum es gut für dich ist: Diese Bewegung stärkt den Rückenstrecker (die Rückenmuskeln, die deine Wirbelsäule strecken und ein Herabhängen verhindern) und andere untere Rückenmuskeln.
• Ausgangsposition: Legen Sie sich auf den Bauch mit den Handflächen flach auf dem Boden in der Nähe Ihrer Rippen. Strecke deine Beine gerade hinter dir aus und drücke die Oberseiten deiner Füße in den Boden.
• The Move: Atme kräftig aus und ziehe deine Bauchmuskeln nach innen und oben in Richtung deiner Wirbelsäule. Strecken Sie sich durch Ihre Wirbelsäule und heben Sie langsam Ihren Kopf und Ihre Brust vom Boden ab, wobei Sie nur Ihre Rückenmuskeln verwenden. Drücken Sie nicht in Ihre Arme, um sich nach oben zu drücken. H alten Sie Ihre Hüftknochen auf dem Boden und blicken Sie auf den Boden, um Ihre Nackenmuskulatur zu entspannen. Senken Sie sich langsam wieder ab. Wiederholen Sie dies drei- bis fünfmal und fügen Sie mehr hinzu, wenn Ihr unterer Rücken stärker wird
• Intensität erhöhen: Arme lang neben dem Kopf ausstrecken. Ellbogen gerade h alten.

6. Plankenh altung

• Warum es gut für dich ist: Diese Übung stärkt die schrägen und quer verlaufenden Bauchmuskeln sowie deine Schulter- und Rückenmuskulatur.
• Ausgangsposition: Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien mit Ihren Handflächen unter Ihren Schultern. Strecken Sie beide Beine gerade hinter sich aus, die Zehen untergezogen, in eine Position wie die Spitze eines Liegestützes. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um ein "Zurückschaukeln" zu verhindern, und blicken Sie auf den Boden.
• The Move: H alte die Planke, bis du dich müde fühlst. Ausruhen und dann wiederholen. H alte deine Bauchmuskeln eingezogen und hoch, damit dein unterer Rücken beim Ausatmen nicht durchhängt.
• Intensität erhöhen: Auf den Unterarmen statt auf den Händen balancieren.

Tipps und Vorsichtsmaßnahmen

• Ziehe deine Bauchmuskeln während des Trainings nach innen und nach oben in Richtung deiner Wirbelsäule.
• Arbeite mit langsamen, kontrollierten Bewegungen, atme gleichmäßig, ohne den Atem anzuh alten.
• Passen Sie die Anzahl der Wiederholungen und Sätze an Ihr aktuelles Fitnesslevel an.
• Wenn Sie leichte Rückenschmerzen haben, können Übungen zur Kräftigung der Rumpfmuskulatur die Körperh altung verbessern, Symptome lindern und zukünftigen Schmerzen vorbeugen. Wenn Sie starke Rückenschmerzen oder -verletzungen haben, nicht in Form sind oder gesundheitliche Probleme haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen. Einige Übungen werden möglicherweise nicht empfohlen.
• Beenden Sie alle Aktivitäten, die Schmerzen verursachen oder die Schmerzen verschlimmern.