2023 Autor: Kevin Dyson | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-05-22 02:26
Mit rheumatoider Arthritis können Sie dem Training nicht entkommen. Tatsächlich kann regelmäßige Bewegung Ihre Gelenke und Muskeln stark h alten. Es kann auch Ihre Herzgesundheit verbessern. Dadurch sind Sie besser gerüstet, um mit eventuell auftretenden Komplikationen fertig zu werden.
Weitere Vorteile regelmäßiger Bewegung sind:
- Weniger Schmerzen
- Mehr Stabilität in den Gelenken
- Mehr Energie
- Verbesserte körperliche Funktion und Leistung
- Bessere Knochengesundheit
- Verbesserte Lebensqualität
Dehnungen
Um die Gelenksteifheit zu lindern und Ihren Bewegungsbereich zu erweitern, müssen Sie Ihre Muskeln dehnen. Der Morgen ist eine gute Zeit für sanftes Dehnen oder Yoga. Es ist auch jederzeit vor dem Training eine gute Idee.
Bein-/Oberschenkeldehnung: Lehne dich im Stehen so weit wie möglich nach vorne und strecke deine Zehen aus. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Knie ein wenig beugen, um Ihre Beine weich zu h alten. 10-20 Sekunden gedrückt h alten.
Finger-/Handgelenksdehnung: Beuge deine Finger nach vorne, dann nach hinten und h alte jede Dehnung jeweils 10–20 Sekunden lang. Mache dann dasselbe mit deiner Hand, um deine Handgelenkmuskeln zu dehnen.
Cross-body arm stretching: Lege deinen Arm vor deinen Körper und h alte ihn sanft für 10-20 Sekunden, dann wechsle zum anderen Arm. Greife als Nächstes mit einem Arm und dann mit dem anderen zum Himmel und neige jeden Arm leicht über deinen Kopf, um deine Schultern zu strecken.
Nackendehnung: Lassen Sie Ihren Kopf sanft nach vorne sinken und rollen Sie ihn dann langsam zu einer Schulter und zurück zur anderen.
Yoga-Posen
Cobra: Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und h alte deine Zehen von dir weg. Drücken Sie Ihre Handflächen in den Boden und heben Sie langsam Ihren Oberkörper an. H alte deine Ellbogen nahe an deiner Seite.
Gestreckte Beinbalance: Im Stehen das ganze Gewicht auf einen Fuß verlagern. Verwenden Sie einen Stuhl oder Tisch zur Unterstützung und heben Sie Ihr Bein langsam an und h alten Sie es mit einem Bein an der Außenseite Ihres Knies. Für eine noch bessere Dehnung drehe dein Bein aus dieser Position zur Seite und h alte es.
Sitzende Wirbelsäulendrehung: Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und legen Sie Ihre Hand auf die Außenseite des gegenüberliegenden Oberschenkels. Drehen Sie es sanft in Richtung Ihres Arms und h alten Sie es fest. Wechseln Sie dann auf die andere Seite.
Kraftübungen
RA kann langsam Muskelmasse abbauen. Daher ist es wichtig, deine Muskeln zu trainieren, damit sie stark bleiben.
Wenn du geschwollene Gelenke hast, kannst du isometrische Übungen machen. Sie h alten Ihre Muskeln an einem Ort. Sie bringen dich auch nicht dazu, deine Gelenke zu bewegen.
Wenn deine Gelenke nicht geschwollen sind, sind isotonische Übungen (Bewegungen, die gegen Widerstand arbeiten, wie Gewichtheben) gut für den Muskelaufbau.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit Krafttraining beginnen.
Bauchkontraktionen: Lege dich für diese isometrische Übung auf den Rücken und lege deine Hände auf deine Bauchmuskeln. Heben Sie Ihren Kopf und h alten Sie ihn. Sie können diese Übung fortsetzen, indem Sie die Muskeln anspannen, die Ihren Kopf angehoben haben, ohne ihn auch tatsächlich hochzuheben.
Palm press: Das ist auch isometrisch. H alten Sie Ihre Hände so, dass sie einander zugewandt sind. Eine Hand sollte mit den Fingerspitzen nach oben und die andere mit den Fingerspitzen nach unten zeigen. Drücke deine Handflächen zusammen und h alte sie gedrückt.
Bizepsheben: Während du auf einem Stuhl sitzt und deine Arme mit den Handflächen nach oben auf deinen Oberschenkeln ruhen, h alte leichte Gewichte in deinen Händen. Heben Sie sie dann zu Ihren Schultern und beugen Sie sich am Ellbogen.
Knieheben im Sitzen: Mit einem Widerstandsband über den Beinen im Sitzen ein Bein langsam anheben und dann die Seite wechseln.
Übungen für Ausdauer
Dein Herzmuskel braucht ein Training, genau wie dein Bizeps oder deine Quadrizeps. Aerobic-Übungen erhöhen Ihre Atem- und Herzfrequenz. Am besten eignen sich Übungen, die Ihr Blut in Wallung bringen und Ihre Gelenke schonen.
Gehen: Tägliche Spaziergänge sind eine einfache Möglichkeit, in den Trainings-Groove zu kommen. Beginnen Sie mit langsamen und kurzen Spaziergängen, wenn regelmäßige Bewegung neu für Sie ist. Arbeiten Sie sich dann zu längeren, schnelleren Spaziergängen hoch, wenn Sie stärker werden. Achten Sie darauf, sich zu dehnen, bevor Sie beginnen und nachdem Sie fertig sind. Trinken Sie auch viel Wasser.
Radfahren: Ein stationäres Fahrrad verringert Ihr Sturzrisiko. Fangen Sie auch hier wieder langsam an, wenn Sie ein Anfänger sind, und werden Sie schneller, wenn Sie besser werden.
Schwimmen: Wassertraining ist großartig, wenn Sie RA haben. Sie entlasten Ihre Gelenke. Sie erhöhen auch Ihre Herzfrequenz. Wasser wirkt auch als Widerstand gegen Ihre Muskeln. Das kann dich stärker machen.
Du kannst Bahnen schwimmen oder an einem Wassergymnastikkurs teilnehmen. Benutze Wassergewichte für etwas mehr Muskelarbeit.
