Häufige Laufverletzungen: Ursachen, Vorbeugung und Behandlung

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Häufige Laufverletzungen: Ursachen, Vorbeugung und Behandlung
Häufige Laufverletzungen: Ursachen, Vorbeugung und Behandlung
Anonim

Laufverletzungen passieren normalerweise, wenn du dich zu sehr anstrengst. Auch die Art, wie sich dein Körper bewegt, spielt eine Rolle.

Du kannst viele davon verhindern. So geht's.

1. Runner's Knee. Dies ist eine häufige Überlastungsverletzung. Das Läuferknie hat verschiedene Ursachen. Es passiert oft, wenn Ihre Kniescheibe nicht richtig ausgerichtet ist.

Mit der Zeit kann sich der Knorpel an deiner Kniescheibe abnutzen. Wenn das passiert, können Sie Schmerzen um die Kniescheibe herum spüren, besonders wenn:

  • Treppe hinauf oder hinuntergehen
  • Hocken
  • Lange Zeit mit gebeugtem Knie sitzen

2. Stressfraktur. Dies ist ein kleiner Riss in einem Knochen, der Schmerzen und Unbehagen verursacht. Es betrifft typischerweise Läufer im Schienbein und in den Füßen. Es liegt oft daran, dass Sie zu hart arbeiten, bevor sich Ihr Körper an eine neue Aktivität gewöhnt hat.

Der Schmerz wird mit Aktivität schlimmer und mit Ruhe besser. Ruhe ist wichtig, da eine anh altende Belastung des Knochens zu schwereren Verletzungen führen und die Genesung verlangsamen kann.

3. Shin Splint. Dies ist ein Schmerz, der an der Vorderseite oder Innenseite des Unterschenkels entlang des Schienbeins (Tibia) auftritt. Shin Splints treten häufig auf, nachdem Sie Ihr Training geändert haben, z. B. wenn Sie längere Strecken laufen oder die Anzahl der Tage, an denen Sie laufen, zu schnell erhöhen. Schmerzlich können sie schwer von einer Ermüdungsfraktur des Schienbeins zu unterscheiden sein, aber der Schmerz breitet sich normalerweise stärker entlang des Knochens aus. Auch ein Röntgenbild ist normal.

Menschen mit Plattfüßen entwickeln eher Schienbeinkantensyndrom.

Behandlung beinh altet:

  • Ruhe
  • Dehnübungen
  • Langsame Rückkehr zur Aktivität nach mehreren Wochen der Heilung

4. Achillessehnenentzündung. Früher Tendinitis genannt, ist dies eine Entzündung der Achillessehne. Das ist die große Sehne, die die Wade hinten an der Ferse befestigt.

Achillessehnenentzündung verursacht Schmerzen und Steifheit im Bereich der Sehne, besonders morgens und bei Aktivität. Es wird normalerweise durch wiederholte Belastung der Sehne verursacht. Wenn Sie Ihrer Laufroutine zu viel Distanz hinzufügen, kann dies dazu führen. Angespannte Wadenmuskeln können ebenfalls dazu beitragen.

Behandlung beinh altet:

  • Ruhe
  • Vereisung der Gegend
  • Wadendehnung

5. Muskelzerrung. Dies ist ein kleiner Muskelriss, auch Muskelzerrung genannt. Es wird oft durch Überdehnung eines Muskels verursacht. Wenn Sie an einem Muskel ziehen, spüren Sie möglicherweise ein knackendes Gefühl, wenn der Muskel reißt.

Die Behandlung umfasst RICE: Ruhe, Eis, Kompression und Hochlagern.

Muskelzug wirkt sich häufig auf diese Muskeln aus:

  • Hamstrings
  • Quadrizeps
  • Kalb
  • Leiste

6. Knöchelverstauchung. Dies ist die versehentliche Dehnung oder das Reißen von Bändern, die den Knöchel umgeben. Es passiert oft, wenn sich der Fuß dreht oder nach innen rollt.

Verstauchungen bessern sich normalerweise mit Ruhe, Eis, Kompression und Hochlagern des Fußes.

7. Plantarfasziitis. Eine Entzündung der Plantarfaszie. Das ist das dicke Gewebeband in der Fußsohle, das sich von der Ferse bis zu den Zehen erstreckt. Es zeigt sich normalerweise mit starken Fersenschmerzen, besonders bei den ersten Schritten am Morgen.

Menschen mit angespannten Wadenmuskeln und einem hohen Fußgewölbe sind anfälliger für Plantarfasziitis. Obwohl es mit der Erhöhung der Aktivität verbunden sein kann, kann Plantarfasziitis auch ohne ersichtlichen Grund auftreten.

Behandlung beinh altet:

  • Wadendehnung
  • Ruhe
  • Vereisung der Fußsohlen
  • Immer gute Schuhe tragen (auch zu Hause oder am Strand)

8. IT (Iliotibial)-Band-Syndrom. Dieses Syndrom verursacht Schmerzen an der Außenseite des Knies. Das IT-Band ist ein Band, das entlang der Außenseite des Oberschenkels verläuft, von der Hüfte bis zur Außenseite des Knies.

Das IT-Band-Syndrom tritt auf, wenn sich dieses Band verdickt und am Knieknochen reibt, was zu einer Entzündung führt.

Behandlung beinh altet:

  • Training reduzieren
  • Wärme und Dehnung vor dem Training
  • Bereich nach Aktivität vereisen

9. Blasen. Dies sind mit Flüssigkeit gefüllte Säcke auf der Hautoberfläche. Sie werden durch Reibung zwischen Schuhen/Socken und Haut verursacht.

Um Blasen vorzubeugen:

  • Nach und nach neue Schuhe tragen
  • Trage Socken mit doppelter Schicht
  • Vaseline auf Bereiche auftragen, die zu Blasenbildung neigen

10. Temperaturbedingte Verletzungen. Dazu gehören :

  • Sonnenbrand
  • Hitzeerschöpfung
  • Erfrierungen
  • Unterkühlung

Sie können dies verhindern, indem Sie sich angemessen kleiden, ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen und Sonnencreme verwenden.

Tipps zur Vermeidung von Laufverletzungen

Indem Sie ein paar Vorsichtsmaßnahmen treffen und planen, können Sie vielen häufigen Laufverletzungen vorbeugen. Hier sind einige Tipps zur Vermeidung von Verletzungen.

Höre auf deinen Körper: Ignoriere Schmerzen nicht. Ein bisschen Muskelkater ist ok. Aber wenn Sie anh altende Schmerzen in einem Muskel oder Gelenk bemerken, die mit Ruhe nicht besser werden, wenden Sie sich an Ihren Arzt.

Erstelle einen Laufplan: Sprich mit einem Trainer, bevor du mit dem Laufen beginnst. Ein Trainer kann Ihnen dabei helfen, einen Laufplan zu erstellen, der Ihren aktuellen Fitnessfähigkeiten und langfristigen Zielen entspricht.

Aufwärmen und Dehnen: Viele Verletzungen entstehen durch unzureichendes Dehnen. Dehnen Sie vor und nach dem Laufen Ihre Muskeln gründlich – insbesondere Ihre Wade, Kniesehnen, Leiste und Quadrizeps.

Außerdem solltest du dich fünf Minuten lang aufwärmen – zum Beispiel durch Gehen – bevor du mit dem Dehnen beginnst. Das Dehnen k alter Muskeln kann zu Verletzungen führen.

Krafttraining: Fügen Sie Krafttraining und Bauchmuskelübungen zu Ihrer Routine hinzu. Dies stärkt die Muskeln und entwickelt die Kernkraft.

Cross-Zug: Mische deine Fitnessroutine auf. Lauf nicht nur. Versuchen Sie es mit Schwimmen, Radfahren, Tennis oder einer anderen Aktivität. Dies trägt dazu bei, Überbeanspruchungsverletzungen vorzubeugen, die häufiger auftreten, wenn Sie die gleiche Art von Übung immer wieder machen.

Kleide dich angemessen: Trage leichte, atmungsaktive Kleidung, die Feuchtigkeit von deiner Haut ableitet. Kleid in Schichten. Tragen Sie auch einen Hut, um sich vor Sonne und Kälte zu schützen.

Sei schlau mit Schuhen: Trage gut sitzende Socken und Schuhe mit gutem H alt. Denken Sie daran, dass Laufschuhe für eine bestimmte Laufleistung empfohlen werden. Wenn die Sohlen Ihrer Laufschuhe abgenutzt oder abgewinkelt sind, ist es überfällig, ein neues Paar zu kaufen. Wenn Sie Fußprobleme haben, wie z. B. Plattfüße oder hohe Fußgewölbe, sollten Sie orthopädische Schuheinlagen verwenden.

Lauf mit Bedacht: Laufe auf einer flachen, glatten Oberfläche und vermeide steile Hügel, bis sich dein Körper an die Aktivität gewöhnt hat.

Seien Sie vorsichtig: Laufen Sie tagsüber in gut beleuchteten Bereichen oder verwenden Sie ein Licht, damit Sie gesehen werden können. Beh alten Sie ein Handy und einen Ausweis bei sich. Wenn Sie mit Kopfhörern laufen, stellen Sie die Lautstärke so niedrig ein, dass Sie Autos und andere Geräusche hören können. Laufe mit einem Partner, wenn du kannst.

Wetter zählt: Überwache die Wetterbedingungen, bevor du joggen gehst. Laufen Sie nicht nach draußen, wenn es über 90 Grad Fahrenheit oder unter dem Gefrierpunkt ist oder die Luftfeuchtigkeit hoch ist.

Bleib hydriert: Achte darauf, dass du an den Tagen, an denen du läufst, zusätzlich 1 1/2 bis 2 1/2 Tassen Wasser trinkst. Wenn Sie länger als eine Stunde laufen, trinken Sie ein Sportgetränk, um die durch Schweiß verlorenen Elektrolyte wieder aufzufüllen.

Behandlung häufiger Laufverletzungen

Die meisten Laufverletzungen können durch Befolgen dieser Behandlungsstrategien gelindert werden. Wenn die Schmerzen und Beschwerden anh alten, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Möglicherweise benötigen Sie eine weitergehende Behandlung, um Ihre Laufverletzung zu beheben.

Ruhe: Beruhige dich. Wenn Sie weiterlaufen, kann sich Ihre Verletzung verschlimmern. Wählen Sie während der Genesung alternative Sportarten wie Schwimmen oder Radfahren.

Eis- und Kältetherapie: Wenden Sie Eispackungen an, um Schmerzen, Entzündungen und Schwellungen zu lindern.

Kompression: Umwickeln Sie den betroffenen Bereich mit Klebeband und verwenden Sie Schienen und Stützen, um die Schwellung zu kontrollieren und den betroffenen Bereich zu stabilisieren.

Hochlagern: Wenn Sie sich den Knöchel verstaucht oder Ihren Fuß verletzt haben, lagern Sie ihn hoch, um Schwellungen zu reduzieren.

Dehnung: Um Schmerzen und Spannungen im betroffenen Bereich zu lindern, dehnen und massieren Sie den verletzten Bereich sanft.

Schmerzmittel: Nehmen Sie rezeptfreie Schmerzmittel wie Paracetamol (Tylenol) oder entzündungshemmende Medikamente wie Ibuprofen (Advil, Motrin) und Naproxen (Aleve), wie von Ihrem Arzt empfohlen, um Schmerzen und Entzündungen zu lindern.

Versuche nicht, Schmerzen zu überwinden. Wenn Sie Beschwerden bemerken, machen Sie eine Pause vom Laufen. Wenn die Schmerzen anh alten, wenden Sie sich an Ihren Arzt.

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