2023 Autor: Kevin Dyson | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-05-22 02:26
Mila Clarke Buckley, die seit mehr als 2 Jahren Typ-2-Diabetes hat, verw altet ihren Zustand meistens, indem sie ausgewogene Mahlzeiten zubereitet und Snacks einpackt. Aber wenn sie auf der Flucht ist, wird es schwieriger, ihren Blutzucker unter Kontrolle zu h alten. "Ich habe nicht den gleichen Zugang zu gesunder Ernährung", sagt sie.
Wenn du durch die Stadt rennst oder auf Reisen bist, bist du aus deiner normalen Essroutine heraus. Es gibt noch mehr Versuchungen, wie Restaurantmahlzeiten, Drive-Through-Fenster und Tankstellen-Snacks. Aber Sie müssen es nicht zulassen, dass ungesunde Entscheidungen getroffen werden.
"Der Schlüssel liegt in der Vorausplanung", sagt Rachele Dependahl, Ernährungsberaterin und zertifizierte Diabetespädagogin am Cedars-Sinai Medical Center in Los Angeles. "Du solltest keine vorschnelle Entscheidung treffen, wenn du dich hungrig und zittrig fühlst."
Um deinen Blutzuckerspiegel konstant zu h alten, iss alle 4 bis 5 Stunden. Verstauen Sie einen Snack in Ihrer Tasche und bereiten Sie sich vor, um gesunde Mahlzeiten zu finden. Clarke Buckley, eine Bloggerin, die über das Leben mit Diabetes schreibt, sagt, dass sie ihr Telefon verwendet, um lokale Restaurants zu recherchieren und ihre Speisekarten nach nahrhaften Optionen zu durchsuchen.
Wenn Sie unterwegs sind, finden Sie an unwahrscheinlichen Orten Artikel, die für Diabetes geeignet sind.
In einem Fast-Food-Restaurant
Eine typische Drive-Thru-Mahlzeit hat mehr als 1.000 Kalorien oder mehr als die Hälfte aller Kalorien, die Sie an einem Tag benötigen.
"Sie sind außerdem reich an Natrium, Kohlenhydraten und ungesunden gesättigten Fettsäuren", sagt Sandra Arevalo, eine Sprecherin der American Association of Diabetes Educators. Die gute Nachricht ist, dass viele Ketten jetzt leichtere Menüoptionen anbieten.
Beste Auswahl. Holen Sie sich den gegrillten Hühnersalat und fragen Sie nach dem Dressing an der Seite. Oder träufeln Sie ein Päckchen Zitronensaft darüber. "Einige Dressings sind mit einer Tonne Zuckerzusatz beladen", sagt Arevalo.
Wenn du Lust auf ein Sandwich hast, bestelle das gegrillte Hähnchen oder einen kleinen Burger.
"Wenn ich auf Reisen bin, suche ich nach Burgerketten, bei denen ich weiß, dass die Patties zu 100 % aus Rindfleisch bestehen", sagt Phyllisa Deroze aus Pompano Beach, FL. "Einige Orte verwenden Füllstoffe, die meinen Blutzuckerspiegel erhöhen."
Um Kohlenhydrate zu reduzieren, nimmt sie die Hälfte des Brötchens heraus und isst es offen. Fragen Sie nach extra Salat und Tomaten, die Ballaststoffe und Nährstoffe hinzufügen. Kombinieren Sie es dann mit einer Beilage Salat oder Obst anstelle von Pommes.
Am Automaten
Du sitzt im Büro oder Hotel fest und hast Hunger. Wenn Ihre einzige Option der Verkaufsautomat ist, gehen Sie vorsichtig vor.
"Die meisten Produkte, wie Chips und Kekse, sind reich an Kohlenhydraten", sagt Rahaf Al Bochi, eine Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics und Inhaberin von Olive Tree Nutrition in Atlanta. Aber es gibt ein paar Möglichkeiten, die Ihren Blutzucker nicht in die Höhe treiben.
Beste Auswahl. Suchen Sie nach Optionen, die Protein und Ballaststoffe liefern, wie z. B. eine Tüte Nüsse oder Studentenfutter. "Sie enth alten auch Vitamine, Mineralstoffe und gesunde Fette", sagt Al Bochi. Beh alten Sie einfach im Auge, wie viel Sie essen; Viele Packungen enth alten zwei oder mehr Portionen. Eine Portion entspricht 1 Unze, was ungefähr der Größe eines Golfballs entspricht.
An einer Feinkosttheke
Im Feinkostgeschäft oder Sandwichladen im Supermarkt können Sie Ihre Mahlzeit individuell gest alten. So können Sie ballaststoffreiches Gemüse zu sich nehmen und ein mageres Protein- und Vollkornbrot wählen.
Beste Auswahl. Holen Sie sich ein halbes Sandwich oder Wrap mit Huhn, Truthahn, Roastbeef oder Fisch auf einem Vollkornbrot, wie Roggen oder Vollkornbrot. Mit reichlich Gemüse und einer Fettsorte garnieren.
"Wählen Sie zwischen Käse, Avocado oder Mayonnaise", sagt Dependahl. Kombinieren Sie es mit einer Suppenbeilage oder einem Salat.
Nimm statt Kartoffel- oder Makkaronisalat einen mit Low-Carb-Gemüse. Gute Optionen sind Spinat und grüne Blattsalate, Brokkoli-Krautsalat und marinierte Artischocken.
In einem Café
Brauchst du einen Muntermacher? Schlürfen Sie mit Bedacht. Einige aromatisierte Kaffeegetränke servieren mehr Zucker als ein Schokoriegel. Denken Sie auch daran, dass Koffein im Kaffee Ihren Blutzuckerspiegel erhöhen oder senken kann. Möglicherweise müssen Sie statt der größeren eine kleine Tasse wählen.
Beste Auswahl. Bestellen Sie ein einfaches Getränk wie Kaffee, Tee, Cappuccino oder Latte, schlägt Dependahl vor. "Wenn du etwas Süße brauchst, bleib bei einem Päckchen oder Teelöffel Zucker."
Wenn du Hunger hast, iss ein Stück Obst, ein Ei-Sandwich oder einen halben Bagel mit Frischkäse.
In einem Supermarkt
Ob gut sortierter Drogeriemarkt oder kleine Tankstelle, Sie können Zutaten für einen gesunden Biss aufspüren.
Beste Tipps. Suchen Sie nach griechischem Joghurt. Mit 20 Gramm Protein pro Tasse hilft es, Ihren Blutzucker konstant zu h alten. Top it mit frischem Obst, wie einer geschnittenen Banane oder Beeren. Andere Optionen sind String Cheese und ein Apfel oder Vollkorncracker und Hummus mit Gemüse.
Kein Kühlregal im Markt? Nimm ein paar ungesalzene Nüsse oder einen Protein- oder Müsliriegel. „Idealerweise sollten Sie nach einer Marke mit weniger als 30 Kohlenhydraten und mindestens 5 Gramm Ballaststoffen und 8 Gramm Protein suchen“, sagt Dependahl.
Am Flughafen und im Flugzeug
Packen Sie h altbare Lebensmittel wie Nüsse, Obst und eine Packung Instant-Haferflocken ein.
Bring auch eine Wasserflasche zum Auffüllen mit. "Auf Reisen wird oft nicht so viel getrunken", sagt Al Bochi. "Dies kann zu Dehydrierung führen, die Ihren Blutzucker erhöht."
Sie können auch im Food Court des Flughafens nach diabetesfreundlichen Gerichten Ausschau h alten.
Beste Auswahl. Wenn Sie Zeit haben, gehen Sie in ein Restaurant am Flughafen.
"Normalerweise gehe ich in ein Tex-Mex-Lokal und hole mir Beef-Fajitas mit Gemüse und Tortillas à la carte", sagt Clarke Buckley. "Scheuen Sie sich nicht, Anfragen zu stellen und etwas von der Speisekarte zu bestellen. Meistens erfüllt das Personal gerne."
Für eine schnelle Mahlzeit findest du normalerweise etwas mit Gemüse, wie Salate, Wraps und Sandwiches. "Oder suchen Sie nach einer Suppe auf Brühenbasis, wie Hühnchen oder Linsengemüse", sagt Arevalo. Sie machen satt, haben aber wenig Kalorien und Kohlenhydrate.
Im Flugzeug Nüsse naschen. "Wenn Sie auf einem langen Flug sind, können Sie eine Diabetiker-Mahlzeit anfordern", sagt Deroze. Einige Fluggesellschaften verkaufen auch Salate und proteinreiche Snackboxen mit Hummus und Käse.
