2023 Autor: Kevin Dyson | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-05-22 02:26
Führen Sie eine schnelle Suche zum Thema Altern und Frauengesundheit durch und Sie erh alten endlose Treffer zu Herzkrankheiten, Schlaganfall, Alzheimer und Osteoporose. Außerdem bedeuten Hormonveränderungen eine geringere Muskelmasse, einen verlangsamten Stoffwechsel und eine schleichende Gewichtszunahme.
Wie kannst du dich wehren? Mit Übung. Sie müssen auch nicht im Fitnessstudio wohnen. Alles, was Sie brauchen, sind die richtigen Aktivitäten und eine große Motivation. Bonus: Sie können sogar von Wechseljahrsbeschwerden wie Stimmungsschwankungen und Schlafproblemen befreit werden.
Muskelangelegenheiten
Beim Krafttraining geht es nicht um pralle Bizeps. Streben Sie straffe, starke Muskeln an, damit Sie alltägliche Aufgaben erledigen können. Es hält Ihr Gewicht in Schach, hilft Ihrem Gleichgewicht und hält Ihre Knochen stark. Sie können versuchen:
- Gewichtheben
- Gummibänder
- Körpergewicht (Kniebeugen und Ausfallschritte, Liegestütze)
- Handhanteln, Kettlebells und sogar Konserven
Achte darauf, alle wichtigen Muskelgruppen zu trainieren: Brust, Schultern, Arme, Bauchmuskeln, Hüften und Beine. Tun Sie es an mindestens zwei Tagen in der Woche. Planen Sie 8-10 verschiedene Übungen ein. Streben Sie mindestens einen Satz von 8-12 Wiederholungen für jeden an, mit ein paar Minuten Pause dazwischen.
Tipp. Zirkeltraining, bei dem Sie schnell zwischen verschiedenen Übungen wechseln, gibt Ihnen Krafttraining und Cardio in einem Schuss.
Pumpe dein Herz
Aerobic-Übungen – insbesondere hartes Training, um Ihre Atmung zu beschleunigen – sind der Schlüssel für die Gesundheit von Herz und Lunge. Wenn deine Knochen und Gelenke stark sind, könntest du versuchen:
- Tanzen
- Zumba
- Tennis
Übungen, die Ihre Gelenke weniger belasten, sind:
- Gehen
- Crosstrainer
- Schonende oder Wassergymnastik
- Schwimmen
- Radfahren
Shooting für mindestens 30 Minuten moderate Aktivität an 5 Tagen in der Woche. Sie können es sogar in 10-Minuten-Stücke aufteilen. Überprüfe deine Anstrengung: Du solltest genug Atem haben, um dich unterh alten zu können, aber nicht singen.
Tipp. Bauen Sie Cardio in Ihren Tag ein. Nimm die Treppe. Gehen Sie mit Ihrem Hund spazieren. Auch Gartenarbeit, Gartenarbeit und rasante Hausarbeit zählen.
Streck es aus
Mehr Flexibilität bedeutet gesündere Muskeln, besseres Gleichgewicht und weniger Gelenkschmerzen. Eine gute Wahl sind:
- Yoga
- Pilates
- Armkreisen und Quadrizepsstrecken
Es ist gut, sich jeden Tag zu dehnen, aber beginnen Sie mit mindestens 2 Tagen pro Woche.
Tipp. Bauen Sie es in Ihre Trainingsroutine ein, indem Sie sich nach jedem Aerobic- und Krafttraining dehnen. Kombiniere es mit Atemübungen, um Stress und Hitzewallungen in den Wechseljahren abzubauen.
Stürze verhindern
Das ist eine häufige Angst bei älteren Frauen. Tai Chi und Yoga sowie Krafttraining h alten Sie im Gleichgewicht und auf den Beinen. Jede Aktivität, die Sie auf Trab bringt, wie Gehen, hilft ebenfalls.
Hier sind einige andere Möglichkeiten, sich vor Stolpern und Stürzen zu schützen:
- Vermeiden Sie Flip-Flops, Schuhe mit glatten Sohlen und das Gehen in Strümpfen.
- Säubern Sie Ihr Haus von Unordnung wie Kisten, Kabeln und anderen Gefahren.
- Lassen Sie regelmäßig Augen- und Ohrenuntersuchungen durchführen.
- H alte deine Beleuchtung hell genug, um gut sehen zu können.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihr Sturzrisiko basierend auf Ihren Medikamenten und Ihrer Krankengeschichte.
Los gehts
Übungen nützen dir sogar bis in die 80er und 90er, es ist also nie zu spät, damit anzufangen. Sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt, damit Sie wissen, was für Sie sicher ist.
Dann mach langsam. Beginnen Sie mit einem 15-minütigen Spaziergang und leichtem Gewichtheben. Keine Notwendigkeit zu schwitzen. Bewege dich einfach und baue es mit der Zeit auf.
Plane Bewegung in deine Tage ein und mache es dir zur Gewohnheit. Wählen Sie eine Aktivität, die Ihnen Spaß macht. Finden Sie einen Trainingspartner. Höre immer auf deinen Körper. Wenn es wehtut, hör auf.
Schmerzen lindern
Wenn dich ein Training wund macht, versuche es mit:
- Ein warmes Handtuch oder eine Wärmepackung zur Entspannung von Gelenken und Muskeln
- Sanfte Dehnungen
- Eis gegen Schwellungen und Schmerzen
- Muskelmassage
- NSAIDs wie Ibuprofen
- Ruhe
Auf der Straße fit bleiben
Lassen Sie nicht zu, dass Reisen Ihre Routine durcheinanderbringt. Viele Hotels haben Fitnesscenter und einige bieten sogar „Workouts in a Bag“mit Trainingsmatten, Gummibändern und anderen wichtigen Dingen an. Wenn Sie die Sehenswürdigkeiten besichtigen, lassen Sie den Bus aus und machen Sie einen Rundgang.
Geist und Seele
Dein Gehirn braucht auch Bewegung. Jetzt ist es an der Zeit, eine Sprache zu lernen oder das Instrument in die Hand zu nehmen, das Sie schon immer spielen wollten. Wenn Sie Kurse besuchen oder einem Club beitreten, erh alten Sie zwei für einen. Du forderst dein Gehirn heraus und lernst dabei neue Freunde kennen.
Ein aktives soziales Leben ist ebenso wichtig wie ein aktiver Körper. Planen Sie Zeit für Familie und Freunde ein und ziehen Sie Freiwilligenarbeit in Erwägung.
