2023 Autor: Kevin Dyson | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-05-22 02:26
Auch wenn du extra hart für „Sixpack“-Bauchmuskeln trainierst, erzielst du möglicherweise nicht die gewünschten Ergebnisse. Das liegt daran, dass es schwierig ist, Bauchfett zu verlieren, besonders wenn Sie nicht richtig trainieren.
Stellen Sie sicher, dass Sie diese 7 Trainingsaufgaben befolgen.
1. Gehen Sie über Crunches und Sit-Ups hinaus
Es gibt einen guten Grund, warum diese Übungen für das Bauchmuskeltraining geeignet sind - sie funktionieren!
Aber deine Muskeln passen sich schnell an bestimmte Übungen an. In diesem Fall reagieren sie möglicherweise nicht mehr.
Ändere dein Training alle 4-6 Wochen, um sicherzustellen, dass die Ergebnisse weiter anh alten.
Es ist auch wichtig, eine Vielzahl von Bewegungen auszuführen, um alle Bauchmuskeln vollständig anzusprechen, nicht nur den „Sixpack“– auch bekannt als gerader Bauchmuskel. Andere Muskeln sind die äußeren und inneren schrägen Bauchmuskeln, die sich an der Seite des Rumpfes befinden. Probieren Sie zur Abwechslung Side Bridges, Planks, Hip-Ups, Fahrräder und Pilates aus. Sie können auch Stabilitätsvorrichtungen einbauen und Crunches auf einem Schweizer Ball für eine fortgeschrittene Bewegung ausführen.
2. Gönnen Sie Ihren Bauchmuskeln eine Pause
Wenn es darum geht, deine Bauchmuskeln zu trainieren, heißt es nicht, dass du umso mehr Ergebnisse erzielen wirst, je mehr du trainierst. Zu viel zu tun kann sogar das Verletzungsrisiko für den unteren Rücken erhöhen.
Wenn du deine Körpermitte täglich trainierst, übertreibst du es wahrscheinlich. Wie alle anderen Muskeln in Ihrem Körper brauchen Ihre Bauchmuskeln Ruhe, um sich von einem anstrengenden Training vollständig zu erholen und zu reparieren. Ein gutes Bauchmuskeltraining sollte nur an 2 bis 3 nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche durchgeführt werden.
3. Cardio einbeziehen
Der größte Fehler, den Männer machen, wenn sie versuchen, Bauchfett zu verlieren? Vermeidung von Herz-Kreislauf-Übungen. Egal, wie sehr Sie es versuchen, Sie können keine Flecken reduzieren. Du musst gespeicherte Kalorien verbrennen.
Wenn eine Fettschicht Ihre Bauchmuskeln bedeckt, gibt es kein bauchspezifisches Training, das ohne die Hilfe von Cardio-Training Ergebnisse zeigt.
Strebe an 5 Tagen in der Woche mindestens 30 Minuten an. Aber ein noch besserer Weg, Bauchfett zu verbrennen, ist mit kräftiger Bewegung wie Joggen oder einem Indoor-Cycling-Kurs. Und es ist auch eine große Zeitersparnis, da Sie die gleichen Vorteile in nur 25 Minuten an 3 Tagen in der Woche erh alten.
Um die Fettschicht über deinen Bauchmuskeln noch schneller zu entfernen, setze hochintensive Intervalle ein.
4. Üben Sie Widerstandstraining
Denken Sie daran, Ihre anderen Muskelgruppen zu trainieren, die für die Stärkung Ihrer Bauchmuskeln genauso wichtig sind.
Dein Mittelteil enthält Teile von Muskeln aus anderen Teilen deines Körpers. Sehnen anderer Muskelgruppen (wie Latissimus dorsi und Trapezius im Rücken und die Kniesehnen in den Beinen) erstrecken sich in und über den Rumpfbereich. Der gerade Bauchmuskel ist ein langer Muskel und nicht sechs einzelne Muskeln. Was ihm das „Sixpack“-Aussehen verleiht, sind Sehnen, die von anderen Muskelgruppen ausgehen und sich in diesem Bereich verflechten.
Die Muskeln um deine Taille helfen, deinen Körper zu stabilisieren. Jedes Mal, wenn Sie mit Gewichten trainieren, muss Ihr Bauch aktiviert werden, um den Körper zu stabilisieren.
Ganzkörper-Widerstandstraining verbrennt mehr Kalorien als nur Bauchübungen. Krafttraining kann etwa 6 bis 10 Kalorien pro Minute, die Sie trainieren, verbrennen und dabei helfen, Fett zu verbrennen, das um Ihre Taille herum gespeichert ist. Wechsle die Muskelgruppen mit wenig bis keiner Pause dazwischen (z. B. Bankdrücken mit Kurzhanteln gefolgt von Kniebeugen mit Kurzhanteln), um maximale Kalorien zu verbrennen.
5. Richtig essen
Es ist sehr schwierig, die Menge an Kalorien zu verbrennen, die man von einem dreifachen Cheeseburger und Pommes bekommt (mehr als 1.000). Übung wird Ihre allgemeine Gesundheit stark verbessern; aber wenn du Bauchfett verlieren willst, kämpfst du einen harten Kampf, wenn du nicht die richtigen Arten von Lebensmitteln isst.
Ein Pfund Fett enthält etwa 3.500 Kalorien. Wenn Sie also 1 Pfund Fett pro Woche verlieren möchten, müssen Sie jeden Tag 500 Kalorien verbrennen oder eliminieren.
Zum Beispiel, wenn Sie eine 20-Unzen-Flasche normaler Soda durch Wasser ersetzen (250 Kalorien sparen) und jeden Tag 2 bis 3 Meilen gehen (etwa 250 Kalorien verbrennen), dann könnten Sie 1 Pfund Fett pro Tag verlieren Woche.
Für Ratschläge zu gesunder Ernährung bitten Sie Ihren Arzt, Sie an einen zugelassenen Ernährungsberater zu überweisen. Ein zertifizierter Personal Trainer kann ebenfalls helfen.
6. Erstellen Sie eine ausgewogene Routine
Denke auch daran, dass es ein Rezept für enttäuschende Ergebnisse ist, sich allein auf die Ernährung zu verlassen. Obwohl Sie eine beträchtliche Menge an Gewicht verlieren können, indem Sie einfach Ihre Ernährung ändern, kann ein großer Teil dessen, was Sie verlieren, magere Muskeln und kein Fett sein.
Aber wenn du Bewegung mit einer gesunden Ernährung kombinierst, verbrennst du zusätzliche gespeicherte Kalorien und stellst sicher, dass das Gewicht, das du verlierst, hauptsächlich aus Fett stammt. Zusätzlich wird wertvolle Muskelmasse gestärkt.
7. Hilfe suchen
Wenn du das Gefühl hast, dass du alles versucht hast, aber immer noch nicht die gewünschten Ergebnisse siehst, solltest du in Betracht ziehen, dich von einem zertifizierten Personal Trainer beraten zu lassen, der erfahren darin ist, Menschen dabei zu helfen, ihre Fitnessziele zu erreichen.
Wählen Sie einen Trainer, der einen Abschluss in Bewegungswissenschaft oder Kinesiologie hat und von einer angesehenen Organisation wie dem American Council on Exercise (ACE) oder der National Strength and Conditioning Association (NSCA) zertifiziert ist.
Ein Trainer kann Ihnen auch dabei helfen, Verletzungen vorzubeugen und gesundheitliche Probleme zu erkennen, die Ihrem Erfolg im Wege stehen könnten. Und wenn Sie neu im Sport sind und über 45 Jahre alt sind, fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie zuerst in die Bauchmuskeln springen.
