2023 Autor: Kevin Dyson | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-05-22 02:26
Wenn Sie jemals lange vor Beginn eines Baseballspiels zu einem Baseballspiel gekommen sind, haben Sie vielleicht gesehen, wie die Spieler im Außenfeld alle möglichen Beinstrecken machten. Aber Sie müssen kein Sportler sein, um Ihre Beinmuskulatur zu dehnen oder davon zu profitieren. Die Vorteile sind vielfältig und beinh alten:
- Gesamt verbesserte Fitness
- Verbesserte Fähigkeit, in einer bestimmten Sportart geschickter zu sein
- Erhöhte Entspannung
- Reduziertes Verletzungsrisiko
- Weniger Muskelkater
- Erhöhte Flexibilität
Arten der Dehnung
Aber bevor du mit einer Routine beginnst, ist es hilfreich zu wissen, dass es verschiedene Arten von Dehnungs- oder Flexibilitätsübungen gibt, wie:
Statische Dehnung. Dies ist die häufigste. Dies geschieht, indem Sie den Muskel so weit wie möglich dehnen und die Dehnung bis zu 30 Sekunden lang h alten. Es gibt zwei Arten von statischen Dehnungen:
- Aktiv: Du ziehst oder drückst am Muskel, um die Intensität der Dehnung zu erhöhen.
- Passiv: Jemand anderes übt Kraft auf den Muskel aus, oder Sie verwenden etwas wie ein Handtuch oder Gummiband, um die Intensität zu erhöhen.
Dynamisches Dehnen. Dabei geht es darum, sich kontinuierlich zu bewegen, um einen Teil der Sportart oder Übung nachzuahmen, die Sie ausführen. Wenn du zum Beispiel ein Läufer bist, könntest du langsame Schritte machen, bei denen du deine Knie an deine Brust hebst und deine Arme langsam bewegst.
Ballistisches Dehnen. Dieser Typ verwendet wiederholte Sprungbewegungen, wie sich in die Hocke fallen zu lassen und dann direkt in die Luft zu springen, indem man sich wiederholt mit den Fußballen abstößt. Dies hilft, Ihre Wadenmuskulatur zu dehnen. Diese sch alten normalerweise zwischen niedriger Geschwindigkeit und hoher Geschwindigkeit um. Ärzte empfehlen statisches Dehnen, bevor Sie zu ballistischen Dehnungen übergehen.
Aktives isoliertes Dehnen. Du machst das nur 2 Sekunden am Stück, aber dafür mehrere Wiederholungen. Bei jedem Intervall solltest du versuchen, den Dehnungsgrad nur ein klein wenig zu erhöhen.
Myofascial Release. Dies geschieht oft mit Hilfe einer Hartschaumrolle. Sie können sich beispielsweise so darauf setzen, dass die Unterseite Ihres Oberschenkels oder Ihrer Kniesehne auf der Schaumstoffrolle ruht. Dann rollen Sie langsam über die Rolle hin und her, was hilft, Verspannungen zu lösen und die Flexibilität des Muskels zu verbessern. Während Sie rollen, sollten Sie 2 bis 6 Zoll Ihres Beines für 30 bis 60 Sekunden bedecken. Wenn Sie noch nie eine Schaumstoffrolle benutzt haben, lassen Sie sich von einem Trainer zeigen, wie es richtig geht. Es gibt auch verschiedene Yoga-Posen, die dasselbe für dich tun können.
Beinmuskeln zum Dehnen
In deinem Bein gibt es eine Reihe von Muskeln. Einige der häufigsten, die sich Menschen dehnen oder bei denen Sie feststellen könnten, dass sie eng werden, sind die folgenden:
Wade: Oft als „Wadenmuskel“bezeichnet, besteht er eigentlich aus zwei separaten Muskeln, die sich auf der Rückseite Ihrer Unterschenkel befinden. Die Wadenmuskeln helfen dabei, dein Bein und deinen Fuß zu beugen.
Hamstrings: Es gibt eigentlich drei hintere Oberschenkelmuskeln, die entlang der Rückseite deines Oberschenkels verlaufen. Sie beginnen an der Unterseite Ihres Beckens, kreuzen Ihr Knie und enden am unteren Teil Ihres Beins. Kniesehnenmuskeln ermöglichen es Ihnen, Ihre Beine gerade nach hinten zu strecken und Ihre Knie zu beugen.
Quadrizeps: Der Quadrizeps besteht aus vier separaten Muskeln, die sich im vorderen Teil Ihres Oberschenkels befinden. Der Quadrizeps hilft, das Knie zu strecken und den Oberschenkel zu beugen.
Dehnung
Wadenmuskulatur: Verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne, während Sie mit einem Bein vor sich aussteigen. H alte deine hintere Ferse auf dem Boden.
Hamstrings: Strecken Sie Ihre Beine vor sich aus, während Sie auf dem Boden sitzen. Lehne dich langsam und sanft nach vorne, während du deinen Rücken relativ gerade hältst.
Quadrizeps: Während du aufrecht stehst, h alte dich sanft mit deiner rechten Hand an etwas Stabilem fest, wie einem Stuhl, um das Gleichgewicht zu h alten. Beuge dein rechtes Bein nach hinten und greife gleichzeitig mit deiner linken Hand hinter deinen Rücken, um deinen rechten Knöchel zu umfassen.
Wann dehnen Sie sich
Erwachsene (die nicht verletzt sind oder sich in Rehabilitation befinden) sollten versuchen, an 2 oder 3 Tagen pro Woche Dehnübungen zu machen und sollten:
- H alte jede Dehnung eines Beinmuskels 10-30 Sekunden lang
- Wiederhole jede einzelne Dehnung zwei- bis viermal
- Dehnungen, wenn die Muskeln warm und nicht k alt sind. Sie können Ihre Muskeln aufwärmen, indem Sie 5 bis 10 Minuten leichte aerobe Aktivität (Gehen, Joggen, Verwendung eines Trainingsgeräts) machen oder sogar eine heiße Dusche oder ein heißes Bad nehmen. Es ist auch eine gute Idee, sich nach dem Cardio-Training etwas zu dehnen. Das liegt daran, dass Ihre Muskeln warm sind und das Dehnen Teil Ihrer Cool-down-Aktivität sein kann.
Was man nicht tun sollte
Dehne dich niemals, wenn deine Muskeln k alt sind. Das bedeutet, beginne nicht mit dem Dehnen, sobald du ins Fitnessstudio kommst oder den Tennisplatz betrittst.
Die folgenden Unterkörperdehnungen sind weit verbreitet, aber riskant:
- Beuge dich vor, um deine Zehen oder den Boden zu berühren, während du deine Beine gerade hältst. Dies kann dazu führen, dass Sie Ihre Knie zu weit strecken oder sie zu stark belasten.
- Traditioneller Hürdenlauf. Dabei sitzt du auf dem Boden und hältst ein Bein gerade vor dir ausgestreckt, während du das andere Bein hinter dir beugst oder beugst. Dies kann zu einer Dehnung und Verletzung Ihrer Kniebänder führen.
