2023 Autor: Kevin Dyson | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-05-22 02:26
Deine Bauchmuskeln (Bauchmuskeln) sitzen zwischen deinem Brustkorb und deinem Becken. Zusammen mit Ihren Rückenmuskeln helfen sie dabei, den Teil Ihres Körpers zu formen, der als Rumpf bezeichnet wird. Der Kern hilft Ihnen, das Gleichgewicht zu h alten und schützt Ihre Wirbelsäule. Die meisten körperlichen Aktivitäten – wie Gehen oder Laufen – sind auf eine starke Körpermitte angewiesen.
Viele Menschen vernachlässigen es, ihre Bauchmuskeln zu trainieren. Dies kann zu gesundheitlichen Problemen wie Fettleibigkeit, schlechter Körperh altung und Schwäche führen. Daher ist es wichtig, dass Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren, um sicherzustellen, dass sie stark bleiben.
Einige der häufigsten Bauchmuskelübungen zielen auf deine unteren Bauchmuskeln ab. Dies ist ein Bereich, in dem Fett im Körper gespeichert wird. Körperfett wird bis zu einem gewissen Grad benötigt, damit Sie warm bleiben und mit genügend energieverbrennendem Material ausgestattet sind. Allerdings ist zu viel Körperfett nicht gut.
Unterbauchübungen konzentrieren sich auf die Straffung und Kräftigung des Bauchbereichs. Wenn sie ausreichend trainiert werden, können sie Ihnen auch dabei helfen, Bauchfett zu verlieren und sich zu verhärten, um definierte Muskeln zu bilden, die als Sixpack bezeichnet werden.
Es ist wichtig, jedes neue Trainingsprogramm langsam zu beginnen. Wenn Sie während einer Übung starke Schmerzen verspüren, hören Sie auf und sprechen Sie mit einem Arzt, bevor Sie fortfahren.
Übungen zur Unterstützung der unteren Bauchmuskeln
Das Ziel dieser Übungen ist es, auf wichtige Teile der unteren Bauchmuskeln abzuzielen und sie zu stärken, um die Körperh altung, Stabilität und das Gleichgewicht bei täglichen Aktivitäten zu verbessern.
Die meisten Unterleibsübungen können ohne zusätzliche Geräte durchgeführt werden. Einige der unten aufgeführten Bewegungen erfordern jedoch Schieberegler oder Handtücher.
1. Bergsteiger
Bergsteiger trainieren deinen ganzen Körper und deinen Rumpf. Sie sind auch eine Form von Cardio – was bedeutet, dass sie deine Herzfrequenz erhöhen, wenn du sie machst.
Begib dich zunächst in eine Plank-Position. Das bedeutet, dass Sie Ihren Körper mit Ihren Armen vom Boden abheben (denken Sie an die „oben“-Position eines Liegestützes). Denken Sie daran, Ihren Körper gerade zu h alten und Ihr Becken leicht einzuziehen. Deine Arme sollten schulterbreit auseinander sein, mit beiden Handflächen auf dem Boden. Deine Beine sollten hinter dir ausgestreckt sein, die Füße zusammen.
Sobald du in dieser Position bist, bewege dein rechtes Knie langsam zur Brust und dann wieder zurück. Als nächstes ziehen Sie Ihr linkes Knie zur Brust und wieder zurück. Dies ist eine Wiederholung (rep).
Erhöhen Sie Ihr Tempo und bewegen Sie sich schnell, um den Rectus abdominis zu trainieren - ein Muskelpaar, das Ihren Bauch hinunterläuft und den Großteil der Bauchmuskeln bildet.
Für optimale Ergebnisse sollten Sie diese Übung mehrmals wiederholen. Profis empfehlen Anfängern 15 bis 20 Wiederholungen auf jeder Seite.
2. Beinheben im Liegen
Diese Übung stärkt deine unteren Bauchmuskeln, erfordert aber nicht, dass du dich dabei hochhältst. Legen Sie sich stattdessen mit ausgestreckten Beinen und geschlossenen Füßen auf den Rücken. Legen Sie die Handflächen auf beiden Seiten Ihres Körpers ab.
Hebe deine Beine langsam zusammen. Stellen Sie sicher, dass sie senkrecht zum Boden stehen, um bessere Ergebnisse zu erzielen. 1 oder 2 Sekunden h alten, bevor Sie beide Beine wieder auf den Boden bringen. Führen Sie dies 10 bis 15 Wiederholungen oder mehr aus, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Wenn du die Übung effektiver machen möchtest, lasse deine Füße nicht den Boden berühren. Achte auch darauf, deinen Rücken nicht zu krümmen – das kann sonst zu Rückenproblemen führen. Wenn Sie Rückenprobleme haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit dieser Übung beginnen.
3. Crunches
Wenn Leute an Unterleibsübungen denken, denken sie oft an Crunches. Diese Low-Impact-Übungen zielen auf Ihre oberen und unteren Bauchmuskeln ab. Sie werden Ihnen jedoch wahrscheinlich nicht beim Abnehmen helfen, da sie Sie nicht dazu bringen, viele Kalorien zu verbrennen. Trotzdem sind sie ein guter Anfang, wenn du deine Bauchmuskeln stärken möchtest.
Um einen normalen Crunch zu machen, legen Sie sich zunächst auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße auf dem Boden.
Hebe deine Schultern langsam vom Boden ab und verschränke deine Arme hinter deinem Kopf. Rollen Sie Ihren Oberkörper zu Ihren Knien und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie sich anheben. Dann wieder auf den Boden absenken. Das ist eine Wiederholung.
Versuche 12 bis 20 Wiederholungen hintereinander zu machen. Wenn es einfach ist, fahren Sie fort. Wenn es schwierig ist oder Sie große Schmerzen verspüren, hören Sie auf. Wenn die Schmerzen Stunden oder Tage anh alten, sprechen Sie mit einem Arzt.
Andere Arten von Crunch-Übungen, die ideal für deine unteren Bauchmuskeln sind, sind:
- Umgekehrter Crunch
- Fahrradknirschen
- Läuferknirschen
- Bird Dog Crunch
4. Scherentritte
Diese Übung ähnelt dem Beinheben im Liegen. Allerdings hebst du ein Bein nach dem anderen und nicht beide zusammen.
Lege dich zunächst auf den Rücken, beide Beine ausgestreckt, die Füße zusammen. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten auf beiden Seiten Ihres Körpers oder unter Ihrem Gesäß ab, um Unterstützung zu erh alten. Heben Sie Ihre Schulterblätter an und heben Sie den Kopf vom Boden ab. Hebe dann deine Beine vom Boden ab.
Mit angehobenen Beinen dreht sich das Heben und Senken der Beine nacheinander. Achte darauf, dass deine Füße über dem Boden schweben, nachdem du sie heruntergebracht hast – ungefähr sechs Zoll.
Du kannst die Übung beliebig oft wiederholen.
5. Kniebeugen (mit Schiebern oder Gymnastikball)
Für diese Übung brauchst du Handtücher oder Badeschuhe. Nehmen Sie eine Plankenposition ein und stellen Sie beide Füße auf die Handtücher oder Schieber.
Ziehe beide Füße zur Brust und bewege dich allmählich zurück in die Ausgangsposition. Tun Sie dies so oft wie möglich oder mindestens 10 Mal, wenn Sie ein Anfänger sind.
Vermeiden Sie es, Ihren Oberkörper zu sehr nach vorne zu lehnen oder Ihre Schultern hochzuziehen - dies kann zu Problemen führen, wenn Sie zu viel tun.
Wenn du eine größere Herausforderung möchtest, kannst du einen Gymnastikball verwenden. Statt deine Beine auf Badeschuhe oder Handtücher zu legen, balanciere deine Beine auf dem Ball. Ziehen Sie beide Knie zur Brust und kehren Sie zum Ausgangspunkt zurück.
6. Zehenberührungen
Die Zehenberührung ist eine großartige Übung für den unteren Bauch für Menschen, die sich mit Anfängertraining wohlfühlen und eine größere Herausforderung suchen. Es verwendet auch Elemente aus verschiedenen hier aufgeführten Übungen für den unteren Bauch, was den Übergang zu anderen Übungen für den unteren Bauch erleichtert, nachdem Sie diese abgeschlossen haben.
Legen Sie sich zunächst auf dem Rücken auf den Boden, auf die Gymnastikmatte oder auf ein Handtuch. Deine Knie sollten gebeugt und deine Füße fest auf dem Boden stehen. Legen Sie Ihre Arme seitlich ab.
Stärke deine Bauchmuskeln. Versuchen Sie, dies während der gesamten Übung beizubeh alten. Als nächstes heben Sie Ihre Beine vom Boden und strecken sie so, dass sie senkrecht zu Ihrem Körper stehen. Richten Sie Ihre Zehen weg von Ihrem Körper.
Hebe dann deine Hände zu deinen Zehen, hebe deine Schultern und hebe dabei den Kopf vom Boden ab. Senken Sie Ihre Hände und Ihren Oberkörper wieder ab. Dies ist eine Wiederholung.
Wiederhole diesen Vorgang mehrmals, h alte deine Beine senkrecht zum Boden und spanne deine Bauchmuskeln während der gesamten Übung an.
Sicherheitshinweise
Es besteht kein Zweifel, dass eine gute Gesundheit für das Leben eines Menschen von entscheidender Bedeutung ist. Die oben genannten Übungen für die unteren Bauchmuskeln helfen Ihnen dabei, in die gewünschte Form zu kommen und sicherzustellen, dass Sie ein glückliches und gesundes Leben führen.
Es ist jedoch wichtig, daran zu denken, neue Übungen langsam anzugehen. Wenn starke oder anh altende Schmerzen auftreten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder suchen Sie Rat bei einem anderen medizinischen Fachpersonal, z. B. einem Physiotherapeuten.
