2023 Autor: Kevin Dyson | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-05-22 02:26
Spinat verleiht dir vielleicht keine übermenschliche Kraft, um Schurken wie Popeyes Erzfeind Bluto abzuwehren, aber dieses Blattgemüse und andere eisenh altige Lebensmittel können dir helfen, eine andere Art von Feind zu bekämpfen - Eisenmangelanämie.
Eisenmangelanämie, die häufigste Form der Anämie, ist eine Abnahme der Anzahl roter Blutkörperchen, die durch zu wenig Eisen verursacht wird. Ohne ausreichend Eisen kann Ihr Körper nicht genug Hämoglobin produzieren, eine Substanz in roten Blutkörperchen, die es ihnen ermöglicht, Sauerstoff in das Körpergewebe zu transportieren. Als Folge können Sie sich schwach, müde und gereizt fühlen.
Etwa 20 % der Frauen, 50 % der Schwangeren und 3 % der Männer haben nicht genug Eisen in ihrem Körper. Die Lösung besteht in vielen Fällen darin, mehr Lebensmittel mit hohem Eisengeh alt zu sich zu nehmen.
Wie Ihr Körper Eisen in Lebensmitteln verwendet
Wenn Sie Nahrung mit Eisen zu sich nehmen, wird Eisen hauptsächlich über den oberen Teil Ihres Dünndarms in Ihren Körper aufgenommen.
Es gibt zwei Formen von Eisen in der Nahrung: Häm und Nicht-Häm. Häm-Eisen wird aus Hämoglobin gewonnen. Es kommt in tierischen Lebensmitteln vor, die ursprünglich Hämoglobin enthielten, wie rotes Fleisch, Fisch und Geflügel (Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchte enth alten sowohl Häm- als auch Nicht-Häm-Eisen). Ihr Körper nimmt das meiste Eisen aus Hämquellen auf. Das meiste Nicht-Häm-Eisen stammt aus pflanzlichen Quellen.
Eisenreiche Lebensmittel
Sehr gute Quellen für Häm-Eisen mit 3,5 Milligramm oder mehr pro Portion sind:
- 3 Unzen Rinder- oder Hühnerleber
- 3 Unzen Muscheln
- 3 Unzen Austern
Gute Quellen für Häm-Eisen mit 2,1 Milligramm oder mehr pro Portion sind:
- 3 Unzen gekochtes Rindfleisch
- 3 Unzen Dosensardinen, in Öl eingelegt
Andere Quellen für Häm-Eisen mit 0,6 Milligramm oder mehr pro Portion sind:
- 3 Unzen Huhn
- 3 Unzen gekochter Truthahn
- 3 Unzen Schinken
- 3 Unzen Kalbfleisch
Andere Quellen für Häm-Eisen mit 0,3 Milligramm oder mehr pro Portion sind:
3 Unzen Schellfisch, Barsch, Lachs oder Thunfisch
Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln wie Linsen, Bohnen und Spinat ist Nicht-Häm-Eisen. Dies ist die Form von Eisen, die eisenangereicherten und mit Eisen angereicherten Lebensmitteln zugesetzt wird. Unser Körper kann Nicht-Häm-Eisen weniger effizient aufnehmen, aber das meiste Nahrungseisen ist Nicht-Häm-Eisen.
Sehr gute Quellen für Nicht-Häm-Eisen mit 3,5 Milligramm oder mehr pro Portion sind:
- Mit Eisen angereicherte Frühstückscerealien
- Eine Tasse gekochte Bohnen
- Eine halbe Tasse Tofu
Gute Quellen für Nicht-Häm-Eisen mit 2,1 Milligramm oder mehr pro Portion sind :
- Eine halbe Tasse Limabohnen, rote Kidneybohnen oder Kichererbsen aus der Dose
- Eine Tasse getrocknete Aprikosen
- Eine Tasse gekochte angereicherte Eiernudeln
- Ein Viertel Tasse Weizenkeime
- 1 Unze Kürbis-, Sesam- oder Kürbiskerne
Andere Quellen für Nicht-Häm-Eisen mit 0,7 Milligramm oder mehr sind:
- Eine halbe Tasse gekochte Erbsen
- 1 Unze Erdnüsse, Pekannüsse, Walnüsse, Pistazien, geröstete Mandeln, geröstete Cashewnüsse oder Sonnenblumenkerne
- Eine halbe Tasse getrocknete kernlose Rosinen, Pfirsiche oder Pflaumen
- Eine mittelgroße Brokkolistange
- Eine Tasse roher Spinat
- Eine Tasse Nudeln (gekocht ergibt 3-4 Tassen)
- Eine Scheibe Brot, ein halber kleiner Pumpernickel oder Kleiemuffin
- Eine Tasse brauner oder angereicherter Reis
Wie Sie mehr Eisen aus Ihrer Nahrung bekommen
Einige Lebensmittel können Ihrem Körper helfen, Eisen aus eisenreichen Lebensmitteln aufzunehmen; andere können es verhindern. Um das meiste Eisen aus den Lebensmitteln aufzunehmen, die Sie essen, vermeiden Sie es, Kaffee oder Tee zu trinken oder kalziumreiche Lebensmittel oder Getränke mit Mahlzeiten zu sich zu nehmen, die eisenreiche Lebensmittel enth alten. Kalzium selbst kann stören. Um Ihre Eisenaufnahme zu verbessern, essen Sie es zusammen mit einer guten Vitamin-C-Quelle – wie Orangensaft, Brokkoli oder Erdbeeren – oder essen Sie Nicht-Häm-Eisen-Lebensmittel mit einem Lebensmittel aus der Gruppe Fleisch, Fisch und Geflügel.
Wenn Sie Probleme haben, genügend Eisen aus Nahrungsquellen zu bekommen, benötigen Sie möglicherweise ein Eisenpräparat. Sprechen Sie jedoch zuerst mit Ihrem Arzt über die richtige Dosierung und befolgen Sie deren Anweisungen sorgfältig. Da sehr wenig Eisen aus dem Körper ausgeschieden wird, kann sich Eisen in Körpergeweben und Organen ansammeln, wenn die normalen Speicherorte – Leber, Milz und Knochenmark – voll sind. Obwohl Eisentoxizität aus Nahrungsquellen selten ist, sind tödliche Überdosierungen mit Nahrungsergänzungsmitteln möglich.
